Los 10 mejores ejercicios para desarrolar los Tríceps




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No basta con seguir una rutina sólo para bíceps y hombros, porque tus brazos se verán fofos si no añades una buena rutina para tus tríceps. El desarrollarlos bien requiere de esfuerzo y de ejercicios adecuados, porque aunque los bíceps pueden ser los músculos en los que más te enfocas, sin tríceps los brazos se te verán como gelatinas. Con la combinación ideal de bíceps y tríceps tonificados, tus brazos se verán mucho más grandes.
Haz cada uno de estos ejercicios en tres o cuatro series de seis a diez repeticiones cada uno (para ganar fuerza y tamaño) o de doce a quince (para fuerza y definición). Perdonen que los videos estén en inglés, pero fueron los mejores que encontré (y bueno, más sirve aquí la imagen). He añadido una explicación escrita por si acaso.


1. Dips





Siéntate al borde de una banca y luego deslízate hacia adelante, sosteniendo tu tronco con las palmas apoyadas en el borde. Tus nudillos deben apuntar hacia adelante, no hacia los lados. Puedes colocar las plantas de los pies en el suelo o la parte posterior de tus tobillos en otra banca enfrente, de tal manera que tu trasero quede suspendido en el aire. Cuando bajes, tus brazos deben llegar a formar un ángulo recto. Luego, sube hasta la posición inicial pero sin llegar a tener los brazos estirados totalmente, como al comienzo.


2. Extensiones, echado








Échate boca arriba en una banca y sostén una barra sobre tu pecho con los brazos estirados. Mantén la parte superior de tus brazos rígida y baja la barra lentamente hasta que casi toque tu frente. Levanta la barra hasta la posición inicial y repita.


3. Extensiones con polea






Párate derecho con los pies separados entre sí a la misma altura de tus hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Coge una barra conectada a una polea con las palmas hacia abajo. Mantén la parte superior de tus brazos rígida contra los lados de tu tronco; dobla los codos y empuja la barra hacia abajo hasta que tus antebrazos estén paralelos al piso. Esta es la posición inicial. Sigue empujando la barra hasta que tus brazos se extiendan casi por completo (sin “bloquearlos” para que no se muevan). Lentamente deja que tus brazos regresen hasta la posición inicial, paralelos al piso. Repite.


4. Extensiones con cable, sobre la cabeza






Párate de espaldas a una máquina de polea que esté conectada a una barra o una soga. Coge cada extremo con una mano, mantén las manos por sobre la cabeza y los codos doblados. Dobla tu cintura hacia adelante hasta que tu tronco esté casi paralelo al piso. Extiende tus antebrazos lentamente hasta que estén casi paralelos al piso sin “bloquearlos”. Manteniendo la parte superior de tus brazos rígida, regresa las manos hasta detrás de la cabeza. Repite.


5. Pullover con un brazo






Échate de espaldas en una banca y con los pies en el piso (o juntos al final de la banca) sostén una mancuerna en una mano y apunta el codo de este mismo brazo hacia el techo. Con tu otra mano, coge tu otro brazo en la zona “interior” del codo que sostiene el peso para estabilizar su movimiento. Extiende el brazo hasta que esté recto y luego bájalo hasta que quede cerca a tu cara. Repite.


6. Extensiones con cable para un brazo








Sujeta un asa para una mano a una máquina de polea baja y siéntate de espaldas a ella en una banca. Sostén el asa con una mano y levanta las pesas tan alto como puedas sobre tu cabeza hasta que tu codo esté casi recto. Mantén la parte superior de tu brazo cerca a tu cabeza y baja la mano de vuelta detrás de tu cabeza. Repite.


7. Extensiones con mancuernas sobre la cabeza








Párate derecho con los pies separados con la misma distancia de tus hombros. Sostén una mancuerna y déjala descansar en tu hombro, con el codo apuntando hacia el techo. Coge bien la mancuerna y bájala hacia tu espalda por detrás de la cabeza, como si fueras a rascarte la espalda. Esta es tu posición inicial.
Manteniendo la parte superior de tu brazo rígida y perpendicular al piso y tu codo apuntando hacia el techo, levanta la pesa hasta que todo tu brazo esté casi recto sin “bloquear” tu codo. Luego baja la pesa a la posición inicial y repite.


8. Press de banca con agarre cerrado (Close-grip)






Échate en una banca para hacer press y agarra la barra con una separación entre ellas ligeramente menor al ancho de tus hombros. Como en el press de banca normal, baja la barra hacia tu pecho pero mantén los codos pegados a tu cuerpo. Eso hará que trabajen tus tríceps en vez de tus pectorales (aunque tu pecho también tendrá algo de esfuerzo). Sube la barra hasta que tus brazos estén completamente extendidos tensando tu pecho y tríceps. Repite.


9. Patada de burro (Kickback)








Pon tu mano y rodilla derechos en una banca para apoyarte. Sostén una mancuerna con la mano izquierda y coloca la parte superior de tu brazo izquierdo paralelo al piso. Luego, dobla el codo de tal modo que tu brazo forme un ángulo recto. Manteniendo la parte superior de tu brazo estable, extiende lentamente tu antebrazo hasta que todo tu brazo esté paralelo al piso. Regresa a la posición inicial. Repite con ambos brazos, usando tu mano y rodilla izquierdos para apoyarte cuando trabajes el brazo derecho.


10. Lagartijas para tríceps






Al igual que con las lagartijas regulares, apoya las palmas de las manos en el piso pero colócalas más cerca que el ancho de tus hombros. Eso hará trabajar tus tríceps. Asegúrate de mantener la postura correcta a lo largo de todo este ejercicio: mantén todo tu cuerpo recto como una tabla; no arquees tu espalda y mantén tu cabeza y cuello en línea recta mirando al piso. Lentamente baja tu cuerpo al piso hasta casi tocarlo; luego, vuelve a subir hasta que tus brazos estén extendidos por completo. Repite.
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