Como buscando por la web no encontre ningun entrenamiento que funcione, colo co una recopilacion de que comer mas algunos ejercicios para sa car musculos que si funcionan, solo hay que tener constancia, voluntad y ganas (que es lo m,as importante jajajajajaj)

Primero que comer para alludar a los musculos a crecer:

estos son los mejores alimentos a comer para construir el músculo rápidamente, aquí están los 10 mejores alimentos edificio del músculo:
1. Las semillas de lino: las semillas – que puede estar en lo cierto? Sí, es no sólo esos pequeños pájaros delicados que se benefician de las semillas de comer:, pulir, a los hombres abundante y mujeres que tratan de crear incluso más músculo también se beneficiarán de comer un determinado tipo de semillas: las semillas de lino. Ellos son una gran fuente de fibra y proteínas – y contienen incluso la buena para usted el aceite omega-3-. Moler las semillas para obtener los mejores resultados.
2. Tomates: Algunas personas aman los tomates, otros no. Sin embargo, los tomates son excelentes para la salud general de su cuerpo – que necesitará si quiere construir más músculo. Ellos son ricos en licopeno, que ha demostrado reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
3. De aceite de pescado: El aceite de pescado se puede consumir de diversas maneras, incluso a través de los peces oa través de suplementos. Es ideal para las articulaciones y la piel, especialmente cuando usted está siendo duro en sus articulaciones durante el entrenamiento duro. También reduce la grasa corporal y puede aumentar los niveles de testosterona.
4. Huevos enteros: los huevos – si fueran lo suficientemente bueno para Rocky, que debe ser lo suficientemente bueno para usted. Buenas noticias, sin embargo: no es necesario comer crudos. Pero, no comen. los huevos enteros son un bajo costo – de huevo) por y rico – fuente de proteínas (alrededor de 7 gramos. Asegúrese de comer la yema de huevo, también.
5. Zanahorias: Quiere aumentar drásticamente su consumo de vitamina A saludable? Trate de comer más zanahorias. Las zanahorias pueden ayudar a su salud ocular, son ricos en fibra, son bajos en calorías, e incluso el buen gusto primas.
6. Aceite extra virgen de oliva: ¿Qué tipo de aceite contiene un 70% las grasas monoinsaturadas? Aceite extra virgen de oliva hace. Esto puede proteger contra enfermedades del corazón y reducir el riesgo de cáncer. Tener una cucharadita o dos en su ensalada.
7. Yogur: La buena digestión es esencial para mantener la capacidad de su cuerpo para absorber las proteínas y otros nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse en forma y fuerte. Intenta, sin grasa yogur natural. Contiene bacterias que pueden mejorar su salud digestiva.
8. Espinacas: La espinaca ayuda al cuerpo a absorber el calcio y ayuda a prevenir la pérdida ósea y muscular. También puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.
9. La carne roja: Sí, el viejo cliché de la carne roja, comer, salida musculoso hulked es al menos parcialmente cierto. Mientras que usted no necesita absolutamente la carne roja en su dieta para construir músculos más grandes, seguro que ayuda. Proporciona proteínas, vitamina B12, hierro, zinc, creatina, y la carnosina.
10. Naranjas: Naranjas no son sólo sabroso – que también son muy buenos para usted. Contienen vitamina C para mantener su sistema inmune fuerte (no se puede trabajar si está enfermo). También tienen magnesio, que ayuda a bajar la presión arterial. Pruebe estos 10 mejores alimentos edificio del músculo con el fin de ayudar a construir el músculo rápidamente y mantenerse en la punta superior de la salud.
Tener en cuenta que todo en exeso hace mal asi que moderación

Ahora los ejercicios:
coloco el linck ya que no logre colocar la imagen
Ejercicios con vanda elastica
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otros ejercicios que se puede hacer en casa usandu un palo de madera
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espero les sirva como ami me funciono lo quise comparti con ustede el proceso es lento pero si son constantes de apoco se veran los resultados Nosvemos!