ejercicios para brazos y piernas

ejercicios para brazos

Curl concentrado
Músculos implicados: Biceps
Tipo : Fuerza Resistencia
Dificultad : Medio
equipos: Banco , Mancuernas / pesas
Instrucciones : Siéntese en un banco, incline el tronco ligeramente hacia adelante y apoye el codo en la rodilla. El brazo está completamente extendido. Doble el antebrazo, acercándolo al bíceps. Vuelva a la posición inicial extendiendo completamente el brazo.


link: http://www.youtube.com/watch?v=Xu7FRTd3Jg8&feature=player_embedded

Curl de biceps alterno sentado en la banca
Músculos implicados: Biceps, Antebrazos
Tipo : Fuerza Resistencia
Dificultad : facil
Equipos : Banco , Mancuernas / pesas
Instrucciones : Sentado,Tronco recto. Brazos completamente estirados en los costados. Manteniendo el brazo y el hombre inmóviles, doble el antebrazo. Durante el movimiento, el codo debe estar inmóvil, para evitar que trabajen los músculos frontales del hombro y aislar la carga de trabajo en el bíceps. Vuelva a la posición inicial y repita el mismo movimiento con el otro brazo.

link: http://www.youtube.com/watch?v=kKXaIiorKAc

Curl en martillo alternados
Ejercicio muy usado en entrenamientos destinados a la formación de masa muscular, consigue estimular de forma eficaz ambos extremos del músculo bicípite. Particularmente, este ejercicio para ejercitar los músculos bicípites es ideal para desarrollar el supinador longo y también el bicípite braquial anterior.
Músculos implicados: Biceps, Antebrazos
Tipo : Fuerza Resistencia
Dificultad : Medio
equipos: Mancuernas / pesas
Instrucciones : -De pie, con las piernas ligeramente flexionadas para “descargar” el peso de las mancuernas sobre las piernas y no sobrecargar la columna vertebral. -Espalda recta. -Brazos extendidos a lo largo de los costados con la empuñadura de las mancuernas en posición “neutra” (las palmas hacia el interior). -Doblar el antebrazo manteniendo el codo lo más quieto posible. -Volver a la posición de partida lentamente y repetir el movimiento con el otro brazo. Errores frecuentes: 1)Movimiento incompleto. 2)Uso del "cheating", o bien ayudarse doblando la espalda al revés para facilitar la salida del movimiento. 3)Avanzar el codo durante la flexión.


link: http://www.youtube.com/watch?v=KJCvFBsV1ew&feature=player_embedded#at=43

Curl de bíceps con barra agarre en pronación
El "Curl de bíceps con barra agarre en pronación " es una variante del curl clásico de ejercitación de los bíceps. La toma inversa, con las manos en pronación, excluye del esfuerzo casi completamente la participación del bíceps, dejando la mayor parte de la carga de trabajo a los músculos de los antebrazos.
Músculos implicados: Biceps, Antebrazos
Tipo : Fuerza Resistencia
Dificultad : Medio
equipos: Barra


link: http://www.youtube.com/watch?v=uP4ug_QCad4&feature=player_embedded

Curl antebrazos en supinacion con barra
Este ejercicio solicita el palmar mayor, el palmar menor, el cubital anterior y los flexores profundos y superficiales de los dedos. Estos dos ultimos musculos aunque situados en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de los flexores.
Músculos implicados:Antebrazos
Tipo : Fuerza Resistencia
Dificultad : Facil
equipos: Barra


link: http://www.youtube.com/watch?v=bERiN1WumHw


Extensión de los codos tronco adelante
Este ejercicio es excelente para la estimulación de todos áreas del músculo tríceps. Puede realizar este ejercicio para tríceps en casa o en el gimnasio, sólo necesita dos mancuernas.
Músculos implicados: Tríceps, Biceps
Tipo : Fuerza Resistencia
Dificultad : Facil
equipos: mancuernas/ pesas


link: http://www.youtube.com/watch?v=IYoGZn6xvt4&feature=player_embedded#at=26

Extensiones de los codos con mancuerna
Este ejercicio es conocido también como “french press” con mancuerna y ejercita principalmente la extremidad larga del músculo tríceps. La mano en posición neutra ejercita de forma análoga las extremidades media y lateral del tríceps.
Músculos implicados: Tríceps
Tipo : Fuerza Resistencia
Dificultad : Facil
equipos: Banco , Mancuernas / pesas
Instrucciones : Sentado, con la mancuerna en una mano con empuñadura neutra. Brazo en vertical, pero no completamente extendido. Doblar el antebrazo para llevar el peso bajo la nuca sin superar los 90° grados del codo. Volver a la posición de partida Errores comunes: 1.Desplazar el brazo desde la línea vertical hacia el exterior. Para evitar este error se puede ayudar el brazo que realiza la extensión con la mano del brazo opuesto. 2.Doblar el antebrazo más allá de los 90º con respecto al codo.


link: http://www.youtube.com/watch?v=l0JFtEI9KPg&feature=player_embedded#at=67

Press frances con mancuernas
Músculos implicados: Tríceps, Lumbares
Tipo : Fuerza Resistencia
Dificultad : Medio
equipos: Mancuernas / pesas
Instrucciones : En pie, tronco derecho, y piernas ligeramente flexionadas. Levante los brazos en vertical, y vuelva los codos hacia adelante. Doble ligeramente los codos, de modo que las piernas queden ligeramente retrasadas, con respecto a la línea del tronco y de los brazos. Baje las pesas hacia atrás, prestando atención a que los codos, no se abran hacia el exterior. Vuelva a la posición inicial.


link: http://www.youtube.com/watch?v=48ZI1-8dydE

Flexion entre dos bancos
Ideal ejercicio para entrenar los tríceps en todas partes.
Músculos implicados: Tríceps, Pectorales
Tipo : Fuerza Resistencia
Dificultad : dificil
Instrucciones : Las manos apoyadas en el borde de un banco, los pies apoyados en otro banco, el cuerpo en elevacion: Atención: 1.Nunca extender completamente los codos. Esto ayuda a mantener el músculo tríceps siempre en tensión. 2.Mantener los codos más estrechos posible al busto, nunca ampliar los codos hacia el exterior. Inspirar y efectuar una flexion de los codos seguida de una extension. Espirar al final del movimiento.


link: http://www.youtube.com/watch?v=fUbqEIgqU7o

Rotación cubana
Ejercicios para fortalecer o rehabilitar el manguito rotador. Obviamente, si se utiliza este ejercicio para la rehabilitación, debe empezar sin peso, o con un peso ligero.
Músculos implicados: Hombros
Tipo : Fuerza Resistencia
Dificultad : Facil
Equipos : Barra


link: http://www.youtube.com/watch?v=wK2tE9P-lLY&feature=player_embedded


Cierres en cabeza
Músculos implicados: Hombros, Biceps
Tipo : Fuerza Resistencia
Dificultad : Facil
equipos: Mancuernas / pesas
Instrucciones: Piernas flexionadas y separadas un poco más que el ancho de los hombros. Brazos abiertos y ligeramente flexionados, de modo que las pesas estén en línea con los hombros. Sin cambiar el ángulo de los codos, levante las pesas y llévelas hasta la vertical de los hombros. Vuelva a la posición inicial.


link: http://www.youtube.com/watch?v=UeoaYlUL-uE&feature=player_embedded#at=24

Elevaciones laterales con mancuernas
Ejercicio base de fácil ejecución, apto para principiantes y para los profesionales que quieren trabajar las tres zonas que componen el deltoides. Es fundamental aprender adecuadamente la técnica de ejecución antes de aplicar cargas pesadas, para no generar riesgos a la columna vertebral.
Músculos implicados: Hombros, Trapecio
Tipo : Fuerza Resistencia
Dificultad : Facil
equipos: Mancuernas / pesas
Instrucciones : En pie, piernas ligeramente flexionadas,y tronco recto. Brazos a los costados, con los codos ligeramente flexionados. Las pesas están alineadas con los hombros, en sentido vertical. Sin cambiar el ángulo de los codos, y manteniendo el tronco derecho, levante las pesas hasta alinearlas horizontalmente con los hombros. Detenga el movimiento a la altura de los hombros, evite desplazar la carga de trabajo, a otros grupos musculares. Vuelva a la posición inicial.


link: http://www.youtube.com/watch?v=dT6Q3NHtSjw&feature=player_embedded

Remo al cuello con barra
Músculos implicados: Trapecio, Hombros
Tipo : Fuerza Resistencia
Dificultad : Medio
Equipos : Barra
Instrucciones : En pie, tronco recto. Las piernas separadas el ancho de los hombros. Empuñe la barra de pesas, con las manos más separadas que las piernas. Levante la barra,y llévela a la altura de los pectorales, hasta alinear los codos con los hombros. Mantenga el tronco recto durante la ejecución. Vuelva a la posición inicial.


link: http://www.youtube.com/watch?v=gmk-UnI3oc8


Ejercicios para pierna

El squat
Este ejercicio sirve de base a todas las variantes existentes del “squat”. Asegúrese de haber aprendido bien la técnica de este ejercicio antes de realizar las variantes más avanzadas.
Músculos implicados: Gluteos, Cuadriceps
Tipo : Fuerza Resistencia
Dificultad : Facil
Instrucciones : Abra las piernas a una distancia ligeramente superior a la de los hombros. Pecho erguido. Baje lentamente manteniendo el pecho recto y evitando que éste se doble hacia delante. Baje hasta que las piernas estén en paralelo con el suelo y formen un ángulo de casi 80º. Los talones deben permanecer pegados al suelo mientras baja, en caso de que no pueda tendrá que trabajar la elasticidad de sus tobillos. También las rodillas deben mantener su propio eje y no deben oscilar ni hacia dentro ni hacia fuera. Suba hasta alcanzar la posición inicial haciendo fuerza con los cuádriceps y con los glúteos. Recuerde que en ningún momento debe estirar por completo las piernas.


link: http://www.youtube.com/watch?v=6YPggJ4UEAY

Reverencia espartana
Reverencia espartana: este ejercicio para los cuádriceps ( serie "300 Spartan" es perfecto para mejorar la estabilidad de las piernas. Este ejercicio es muy diferente de la "sentadillas" con una pierna, de hecho, en esta versión es necesario tener un equilibrio perfecto.
Músculos implicados: Gluteos, Cuadriceps, Femorales
Tipo : Fuerza Resistencia
Dificultad : dificil
Instrucciones : Abra los pies a la distancia de los hombros, levante un pie y muévalo hacia detrás manteniendo el equilibrio con una sola pierna. El brazo del pie que ha levantado debe estar alineado con el hombro, y el puño cerrado. Tratando de no perder el equilibrio y haciendo presión sobre el cuádriceps de la pierna de apoyo, doble en pecho e inclínese hacia delante hasta tocar el suelo con el puño. Vuelva a la posición inicial.


link: http://www.youtube.com/watch?v=MSncwQZfoAE&feature=player_embedded#at=27


Zancadas laterales
Músculos implicados: Gluteos, Cuadriceps
Tipo : Fuerza Resistencia
Dificultad : Medio
Instrucciones : Abra las piernas a la distancia de los hombros y enderece el pecho. Mueva un pie hacia el exterior aumentando la apertura de las piernas. Haciendo fuerza con el cuádriceps, doble las piernas tratando de no levantar los talones y de mantener inmóvil el pie de apoyo. Vuelva a la posición inicial.


link: http://www.youtube.com/watch?v=IBEwvFFw1Ok

Zancadas inversas con barra
Músculos implicados: Gluteos, Femorales, Cuadriceps, Lumbares
Tipo : Fuerza Resistencia

Dificultad : Medio
Equipos : Barra
Instrucciones : Abra las piernas a la distancia de los hombros. Apoye el balancín en los hombros. Mueva un pie hacia detrás y apoye el peso del cuerpo sobre esta pierna mientras baja hacia detrás. Mantenga el pecho erguido en todo momento. Vuelva a la posición inicial haciendo fuerza con la pierna que tiene adelantada.


link: http://www.youtube.com/watch?v=X6SRrd3Q6Oo


Empujado sobre pelota suiza
Este al suelo. Apoyar el pie sobre la pelota suiza. Contra el músculo aductore y los músculos de los glúteos, por lo tanto hacen presión sobre la pelota. Mantenido en contracción por unos segundos, empujando con el pie la pelota. Abordar a la posición de partida.
Músculos implicados: Aductores, Gluteos
Tipo : Fuerza Resistencia
Dificultad : Facil
Equipos : Pelota Suiza
Instrucciones : Este ejercicio es útil para los isquiotibiales de formación de la 'cara interna del muslo en casa sin necesidad de recurrir a los equipos del gimnasio habitual. El ejercicio se utiliza para entrenar los músculos aductores de una manera sencilla y rápida, le sugerimos que para insertar esta ejercicio en su entrenamientos. El ejercicio es ideal para las piernas de formación de las mujeres, pero también puede ser insertado en pestañas ejercicios diseñados para fortalecer las piernas y entrenar los músculos aductores o tonificar los muslos internos. Muchos deportes requieren este tipo de trabajo porque el músculo aductor y especialmente solicitado durante la ejecución de movimientos, algunos de estos deportes son el esquí, snowboard, fútbol, rugby y artes marciales en general.


link: http://www.youtube.com/watch?v=Orzwq0mUoB0

Elevacion de talones
Músculos implicados : Gemelos
Tipo : Fuerza Resistencia
Dificultad : Facil
Instrucciones : En pie, las piernas ligeramente dobladas y separadas el ancho de los hombros. Elévese sobre la punta de los pies, hasta alcanzar la máxima extensión posible. Permanezca en posición durante una fracción de segundo. Vuelva lentamente a la posición inicial.


link: http://www.youtube.com/watch?v=6tqRg_tsi3o


Elevación pantorrillas con barra sentados
"Elevación pantorrillas con barra sentados" es una variante del clásico ejercicio "calf machine sentado" útil para quienes no disponen de la máquina en cuestión. Este ejercicio para las pantorrillas se puede ejecutar dondequiera, utilizando como punto de apoyo cualquier superficie alzada.
Músculos implicados : Gemelos
Tipo : Fuerza Resistencia
Dificultad : Facil
Equipos : Barra


link: http://www.youtube.com/watch?v=nkYstPat6xo&feature=player_embedded


Ejercicios abdominales, pectorales y espalda : http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/9236799/vete-bien-en-2-meses-_-ejercicios.html

Espero q les aya gustado

Fuentes de Información - ejercicios para brazos y piernas

Dar puntos
45 Puntos
Votos: 0 - T!score: 0/10
  • 5 Seguidores
  • 33.262 Visitas
  • 32 Favoritos

9 comentarios - ejercicios para brazos y piernas

@iceweacel Hace más de 3 años +2
ta bueno !! a favorito
@grillope Hace más de 3 años
Reverencia espartana
@GOMIFA1 Hace más de 3 años +3
grillope dijo: Reverencia espartana

tenes q aser eso para ser un espartano
@Randallcr Hace más de 3 años
pensé que era un crapero pero merece 10 mañana paso
@roberto_plata Hace más de 3 años
la verdad me encanto!!!! +10 favoritos....
@lionel94 Hace más de 3 años
me va a serde mucha ayuda en el parkor gracias+5
@paxi64 Hace más de 2 años
gracia
@Afrosamurai123 Hace más de 2 años
los ejercicios de piernas ayudan a saltar para el basket
@Joni_elregreso Hace más de 2 años