Patada atrás con mancuerna [Triceps Kickbacks]

Este es el último ejercicio q realizo en cada rutina de triceps...


En la rutina de entrenamiento para tríceps es una buena opción incluir 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones de triceps kikcbacks o patada atrás con mancuerna, un ejercicio que estimula de manera integral todo el tríceps braquial.

Patada atrás con mancuerna [Triceps Kickbacks]


Para obtener mejores resultados, procura mantener el tronco en la posición horizontal de forma que los músculos trabajen contra la gravedad y soporten resistencia efectiva durante el ejercicio. Para asegurarte de esto, mantén la espalda baja en una posición ligeramente arqueada. Si elevas el tronco el ejercicio se hace más fácil, pero menos efectivo para desarrollar el deltoide posterior y la cabeza larga del tríceps.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

1. Inclínate en un ángulo recto de manera que el tronco quede horizontal o paralelo al suelo.
2. Coloca los pies en posición al brazo que estés entrenando (en otras palabras, cuando trabajes el brazo derecho, la pierna izquierda debe estar al frente).
3. Flexiona las rodillas lo suficiente o necesario para estabilizar el tronco.
4. Toma una mancuerna con la palma de la mano mirando hacia el interior y dobla el codo 90 o más grados. El brazo debe ir a lo largo del tronco.
5. En el primer movimiento, a la vez que mantienes el codo en su sitio, toma aire y extiende el brazo hasta que alcance la línea del tronco.
6. En la segunda parte, continua el movimiento hacia arriba lo mas posible con el brazo completamente extendido.
7. En la posición final, el brazo debe de quedar por encima del nivel de la espalda.
8. Expulsa el aire a medida que regresas a la posición inicial y repite el movimiento.
9. Controla el movimiento a lo largo de todo el intervalo de recorrido.
10. Repite las series necesarias para cada brazo.


ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES

En la articulación del codo, la acción básica es la extensión. En la primera parte de este ejercicio, la parte alta del brazo permanece relativamente estacionaria y la parte baja se aleja de la alta hasta que el brazo queda completamente extendido.

En el segundo movimiento, se produce hiperextensión de la articulación del hombro cuando el brazo estirado se mueve hacia atrás y hacia arriba rebasando el plano de la espalda.


USOS DEPORTIVOS

La patada de tríceps es muy importante para los culturistas (sobre todo para las mujeres) que quieran desarrollar y definir la parte trasera del brazo y los hombros.

Le extensión e hiperextensión del codo y los hombros, y los músculos implicados en ella son necesarios para todas las actividades que requieren acciones de empujón hacia abajo y hacia atrás.

Este ejercicio es esencial para gimnastas que trabajan en aparatos y manos libres; fundamentalmente para los deportes de raqueta, y capital para las acciones de golpeo en las artes marciales.


MUSCULOS GRANDES IMPLICADOS

Son dos los músculos importantes implicados en la ejecución dual de la patada de tríceps. En la primera acción la extensión de la articulación del codo implica al tríceps braquial, un músculo largo que cubre toda la parte trasera del brazo. Se divide en tres partes: lateral, medial y larga.

En su punto de origen, la cabeza larga de tríceps se une a la escápula justamente debajo de la articulación del hombro. Sin embargo, las cabezas lateral y medial no cruzan la articulación del hombro. La cabeza lateral se une a la parte superior del húmero. En su punto de inserción, las tres cabezas convergen en un tendón común que se inserta en el proceso del olécranon del cubito del antebrazo.

En la segunda parte del movimiento, la hipertensión de la articulación del hombro implica básicamente a la parte alta del dorsal y al deltoide posterior. El dorsal está situado en la parte inferior de la espalda. Sin embargo, en este ejercicio solo se trabaja la parte superior, cuyo origen está en el proceso espinoso de las seis últimas vértebras torácicas. El dorsal se inserta en el surco intertubercular del húmero paralelo a la inserción superior del pectoral mayor.

El deltoide es un músculo triangular situado sobre el hombro, con un ángulo apuntando hacia abajo, y los otros dos doblándose alrededor del hombro por las partes frontal y posterior. Su origen está sobre la clavícula, cima del acromion y borde posterior de la espina de la escápula, y su inserción en la tuberosidad deltoidea del húmero.


Vídeo Patada de tríceps

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Vídeo Patada de tríceps acostado

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y esta última es la postura q yo realizo, patada a un brazo por vez.

mancuernas

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6 comentarios - Patada atrás con mancuerna [Triceps Kickbacks]

@88mph +4
Yo lo conozco como "patada de burro" excelente ejercicio.
@ddam57x
Lo veo incómodo. Prefiero otros. Para cuando un video de Zuzana?
@luis_ironmaiden +2
muy buen ejercicio!

88mph dijo:Yo lo conozco como "patada de burro" excelente ejercicio.


iba a decir lo mismo
@monky666
Claaaaro, este es el que te dije la vez pasada.. Si lo haces bien es muy bueno.!