Holas, publico esto por que se que muchas personas especialmente hombres quieren aumentar el volumen de sus musculos haciendo ejercicios de pesas, etc, pero tienen miedo a provocarse lesiones por no saber como hacerlo. Espero con esto ayudarles:

Primero no deben realizar los ejercicios de manera apurada, rapida o descordinadamente, porque se podrian provocar lesiones PERMANENTES, de verdad ese es el riesgo si los ejercicios se relaizan de manera no adecuada. Y siempre se debe descansar 1 minuto por cada finalizacion de un ejercicio.
Ahora, pasemos a describir que quieren conseguir ustedes; marcar y afirmar sus musculos, (de esta manera obtendran mas resistencia) o bien conseguir mayor volumen (obtendran mas fuerza expolsiva), ya veran como...

MARCACION Y RESISTENCIA
Para conseguir esas cualidades ustedes deberan realizar los ejercicios de la siguiente manera: 3 series de 15 repeticiones. ¿ Se entiende ?
A ver, deben realizar 15 repeticiones con 3 intervalos cada vez; SIEMPRE DESCANSANDO 60 SEGUNDOS POR CADA SERIE!!!
El descanso es importantisimo, no importa que ustedes sientan que pueden seguir, tener en cuenta que son 3 series.

VOLUMEN
Para lograr esto ustedes deberan realizar 3 series de 8 repeticiones, con la diferencia de que deben llegar mas cansados al final de cada serie pero siempre con el minuto de descanso.

Ahora los ejercicios (son para realizar en casa, lo digo porque no añado aparatos de gimnasio)

BICEPS(brazos):
Como Hacer Pesas Correctamente Sin Riesgo
Como lo dice la imagen al levantar la mancuerna, expulsar el aire, y al bajarla, aspirar sin llenar los pulmones.

HOMBROS:
ejercicio
Al igual que el de biceps como todos los ejercicios se debe expulsar el aire al hacer fuerza y tomar al relajarse.

TRICEPS(parte trasera del brazo) y PECTORALES (pecho):
pesas
La imagen describe todo detalladamente.

PECTORALES:
musculos
Como lo dice claramente la imagen, inclinar el banco a no mas de 60 grados, (a mi preferencia, trabajo a 50 grados aprox.); pero tambien se puede realizar a 180 grados para ejercitar la parte inferior del pecho.

ESPALDA:
Ustedes lo pueden hacer en cualquier otro lado de donde agarrarse, imaginen, jeje.

CUADRICEPS (piernas):
Biceps
Pueden cargar cualquier cosa que posea un buen peso o hacerlas sin peso añadido hasta no poder mas... jeje...

AVISO: No es recomendable realizar esfuerzos fisicos a menores de 14 años, se puede sufrir atrofia muscular y se puede cortar el crecimiento, aunque si se hace con poco peso y correctamente (como se explico), no hay riesgos. Y por cada dia de ejercicios deben darle a su cuerpo 24 horas de recuperacion.

IMAGENES ENCONTRADAS EN GOOGLE, NO SE REALMENTE DE QUIEN SON. PERO GRAX


pectorales
triceps