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Consejos para la hidratación durante la actividad física

Hidratación en el Deporte

La actividad física es fundamental para la salud, ya que ayuda a sentirse bien psicológicamente (debido a la secreción de endorfinas) y a estar en forma física.

Cuando se realiza actividad física debemos tener en cuenta un aspecto importante: la hidratación. Se trata de un factor que descuidamos a menudo y por esto queremos ofrecer consejos prácticos con el fin de obtener hábitos correctos de hidratación durante el ejercicio.

Sugerencias parar la hidratación durante la actividad física:


Antes del ejercicio: No se recomienda ingerir más de 400-600 ml. Una ingestión mayor podrá producir molestias gastrointestinales.Empieza a beber 1 o 2 horas antes del ejercicio para que comiences la actividad bien hidratado. Esto permite un menor aumento de la temperatura corporal y disminuye la percepción del esfuerzo. Consumir una bebida con hidratos de carbono (bebida isotónica) ayuda a llenar completamente los depósitos de glucógeno del músculo.

Durante el ejercicio: El deportista debe tomar líquido en intervalos regulares y cortos (pequeño sorbo) con el fin de ir reponiendo el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre. Ingerir no más de 250 ml cada 15-20 minutos.

Después de la actividad física: La reposición de líquidos es fundamental para la adecuada recuperación y debe iniciarse tan pronto como sea posible. Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y después de entrenar, la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y por tanto, es el que hay que consumir para rehidratarse adecuadamente. Después de entrenamiento de larga duración se aconseja una bebida que tenga sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos y suministra el electrolito eliminado por el sudor. También es importante que contenga hidratos de carbono para reponer de forma rápida los depósitos de glucógeno muscular, gastados durante el ejercicio. Ingerir por lo menos 600 ml después del ejercicio.

Utilizar ropa clara, que permita la perdida por radiación y amplia, que favorezca la pérdida por convección.

Beber bebida fresca, no a temperatura ambiente ya que se absorbe más rápido.
En ambientes calurosos (por arriba de 25 ºC) es importante tomar una bebida con sales minerales, ya que nuestro cuerpo pierde más cantidad de estos, principalmente de sodio, pero también de potasio y cloro.

Beber 8-12 vasos de agua al día, más la ingesta de líquidos que necesitamos para practicar actividad física.

No esperar tener SED.

El agua es el nutriente principal para la vida:


1-Transporta nutrientes (glucosa, grasa y minerales) importantes para el ejercicio.
2-Transporta hemoglobina que contiene oxígeno fundamental para el músculo.
3-Conduce el CO2 y otros desechos, para poder eliminarlos del organismo.
4-Lubrica (articulaciones, saliva, etc.)
5-Regula la temperatura corporal absorbiendo el calor y liberándolo por medio de la transpiración.
6-Regula la presión arterial para una adecuada función cardiovascular.
7-Regula el proceso de digestión y absorción de nutrientes.


Bebidas Deportivas

Las bebidas isotónicas son capaces de rehidratar al ser humano y aumentar su rendimiento. Es aconsejable tomar bebidas isotónicas practicando deporte

Las bebidas deportivas o bebidas rehidratante son aquellas que en su composición contienen distintos azúcares y sales minerales capaces de ayudar a reponer rápidamente el agua y las diferentes sustancias que se pierden con la sudoración producida al practicar deporte.

Composición de las bebidas isotónicas


Las bebidas isotónicas tienen una composición básica formado por agua; hidratos de carbono y sales minerales diversas como el cloro, el potasio, el sodio o el fósforo. Estas bebidas rehidratantes también pueden incorporar a si composición ácido cítrico, calcio, aromatizantes, edulcorantes, vitaminas y otros componentes.

Si el ejercicio es intenso y el ambiente es caluroso, las bebidas isotónicas ayudan a reponer:

1)Líquidos

2)Electrolitos (sodio y cloro)

3)Energía (glucosa)

Además retrasan la fatiga, evitan lesiones (calambres), mejoran el rendimiento y acelerar la recuperación.

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