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Tus sistemas energéticos, y lo dicho sobre como entrenar



He hablado últimamente sobre cómo la forma en la que nos alimentamos activa diferentes “maquinarias metabólicas” en nuestro cuerpo, bien para quemar azúcar (glucosa) o para quemar grasa (cuerpos cetónicos). Mi opinión es que lo realmente saludable es la flexibilidad metabólica, es decir, poder utilizar de manera eficiente los distintos mecanismos que ofrece nuestro cuerpo, en vez de ser “quemadores crónicos de azúcar” que es lo que le ocurre a la mayor parte de la población (con los serios problemas asociados). De ahí la importancia de seguir de vez en cuando una dieta cetogénica ( http://fitnessrevolucionario.com/2013/01/03/conviertete-en-una-maquina-de-quemar-grasa-parte-i/ ) .

Hoy quiero hablar de un tema muy relacionado, que es cómo la forma en la que nos movemos (o entrenamos) tiene también un impacto en el tipo de energía que quemamos, y cómo nuestro cuerpo tiene también varios “caminos metabólicos” o sistemas energéticos para desempeñar las actividades que le exigimos realizar. Y seguramente no sea una sorpresa para nadie que la conclusión será que lo realmente importante es acostumbrar nuestro cuerpo a utilizar todos estos sistemas de manera eficiente, y no volcarnos en uno solo en desmedro de los otros, como también ocurre con la mayoría de la población.

Ejercicio aeróbico y anaeróbico

Seguro que has oído hablar del ejercicio aeróbico y el anaeróbico, verdad? El aeróbico es aquel que requiere oxígeno para realizarse y el anaeróbico el que puede llevarse a cabo sin oxígeno. Habrás escuchado que el aeróbico es por ejemplo correr y el anaeróbico levantar pesas. Que el anaeróbico es bueno para la salud cardiovascular y para quemar grasa, y el anaeróbico para desarrollar músculo.

Como casi siempre que se simplifican las cosas demasiado, estas ideas son verdades a medias, y han hecho que aquellos que entienden al menos la importancia de trabajar ambos, piensen que la mejor forma de hacerlo es la típica rutina de 30 minutos de pesas (espero que sin máquinas! ( http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/19/pesos-libres-vs-maquinas-o-rocky-vs-drago/ ) ) seguida de 30 minutos en la cinta de correr (hamster style). O la típica clase de “aerobics” con pesas de colores de 500 gramos, a juego con la ropa.



Ambas opciones son mejores que correr en la cinta durante 1 hora, pero hay formas mejores de estar en forma. Para entender realmente qué hay detrás de los conceptos de aeróbico y anaeróbico, y por tanto saber cómo debemos entrenar, hay que profundizar un poco más.

Te presento a tus sistemas de energía

Intentando simplificar mil páginas de bioquímica a unas líneas de texto, podríamos decir que lo único que pueden consumir nuestros músculos para funcionar es ATP (Adenosina Trifosfato). Es como la unidad básica de energía.

Existen tres vías por las que nuestro cuerpo logra el ATP que necesita:

Sistema de fosfágenos (o anaeróbico aláctico): Nuestros músculos almacenan pequeñas cantidades de ATP y fosfocreatina (convertible a ATP de manera casi inmediata). Esta energía la reserva nuestro cuerpo para realizar movimientos explosivos, donde no hay tiempo para convertir otros combustibles en ATP. Este sistema permitía a nuestros antepasados escapar de un depredador, o a nosotros evitar ser arrollados por un coche. Con esta energía podemos realizar actividad muy intensa, pero durante muy poco tiempo, no más de 8-10 segundos.
Sistema glucolítico (o anaeróbico láctico): Nuestros músculos (e hígado) almacenan también glucógeno. A través de este sistema ese glucógeno se convierte en glucosa y después en ATP, permitiendo realizar actividad intensa (aunque mucho menos que en el caso del sistema de fosfágenos) durante 2-3 minutos.
Sistema oxidativo (o aeróbico): Cuando empiezan a agotarse las reservas de glucógeno, debemos hacer uso de nuestro sistema oxidativo, que requiere oxígeno para funcionar. Es la forma más lenta de obtener ATP, pero puede generar energía durante muchas horas.

Resumiendo, tenemos dos sistemas de energía que funcionan sin oxígeno (anaeróbicos), y un sistema que requiere una entrada constante de oxígeno (aeróbico), con niveles muy diferentes de liberación de energía.



Los tres pueden estar aportando energía de manera simultánea, pero siempre va a haber uno que predomine sobre los otros en un momento dado.



Al igual que la mayoría de la gente pone excesivo énfasis en la ingesta de carbohidratos y por tanto se convierten en quemadores de glucosa (azúcar), la mayoría de la gente se centra en el entrenamiento aeróbico (de hecho ambos están relacionados).

No tengo nada en contra de ejercicios aeróbicos de duración ‘razonable’, y creo que todo el mundo debería ser capaz de correr 10 Km en un tiempo decente o nadar 200 metros sin ahogarse. El problema viene cuando la gente se vuelve “adicta” al cardio, cuando se pone sus zapatillas nike plus conectadas al iPod (sin saber que sus pies prefieren correr descalzos ( http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/10/deshazte-de-tus-zapatillas-de-correr/ )), su pulsómetro con GPS, y compiten con sus amigos a ver quién hace más Kilómetros al mes. Este es un indicador pobre y limitado de tu condición física real.

En un artículo anterior (http://fitnessrevolucionario.com/2012/09/06/te-gusta-la-larga-distancia-entonces-sprinta-parte-i/) hablé de los peligros de un excesivo foco en las actividades aeróbicas, y del impacto que esto tiene en otras cualidades de lo que significa estar realmente Fit (http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/que-significa-fitness/).

En ese mismo artículo recomendaba a los amantes de la larga distancia alternar sus largas carreras con entrenamientos basados en intervalos de sprints (entendiendo por sprint correr lo más rápido que puedas, como si tu vida dependiera realmente de ello).

El motivo es que esprintar es, para mi, el ejercicio anaeróbico por excelencia; trabaja al máximo tus dos sistemas anaeróbicos. De hecho la mayoría de corredores ni siquiera respiran durante la prueba reina del atletismo.

Los 100 metros lisos



En un corredor típico, la energía para recorrer los primeros 60-80 metros procede casi exclusivamente del sistema de fosfágenos. La explosividad de este sistema hace que sea en este tramo de la carrera donde se alcanza la máxima velocidad. En los últimos 20-40 metros, a medida que disminuye el aporte de energía del sistema de fosfágenos y aumenta el del sistema glucolítico, la velocidad de los corredores disminuye. Ni siquiera Usain Bolt puede mantener la velocidad tope (intensidad máxima) durante los últimos metros, y estamos hablando de menos de 10 segundos de esfuerzo.

Los grandes corredores son aquellos que pueden estirar su sistema fosfágeno unas centésimas más, y que hacen más rápida la entrada del sistema glucolítico (se ralentizan lo menos posible).

Aeróbico vs anaeróbico: la realidad y la relación

Como muestra la gráfica anterior, no hay una separación absoluta entre uno y otro. En realidad es un espectro, donde tenemos en un lado actividades casi 100% aeróbicas (correr una maratón o hacer un Iron man) y en el otro extremo actividades casi 100% anaeróbicas (esprintar 100 metros o hacer una sentadilla de 200 Kilos).

Si bien ningún extremo es bueno, creo que es indicativo desde una perspectiva evolutiva el hecho de que tengamos dos sistemas para realizar actividades intensas de corta duración, y sólo uno para actividades de larga duración.

De hecho, si comparamos estos extremos, podríamos afirmar lo siguiente:

El entrenamiento aeróbico destruye músculo, el anaeróbico construye músculo ( http://fitnessrevolucionario.com/2011/11/21/tipos-de-crecimiento-muscular/ ).
El entrenamiento aeróbico genera hormonas catabólicas (como el cortisol), el anaeróbico genera hormonas anabólicas (como la testosterona y la hormona del crecimiento).
El entrenamiento aeróbico es bueno para el corazón, el anaeróbico también.
El entrenamiento aeróbico quema grasa, el anaeróbico también.
El entrenamiento aeróbico empeora el anaeróbico, el anaeróbico mejora el aeróbico.
El entrenamiento aeróbico no mejora la fuerza, potencia o velocidad, el anaeróbico sí.
El entrenamiento aeróbico requiere altas cantidades de carbohidratos (aunque hay ( http://fitnessrevolucionario.com/2012/11/12/puedo-seguir-una-dieta-paleo-si-hago-maratones-triatlones-culturismo/ )), el anaeróbico permite una alimentación más natural.(http://fitnessrevolucionario.com/2012/06/16/la-piramide-alimentaria-evolutiva/)
El entrenamiento aeróbico es inflamatorio, el anaeróbico es anti-inflamatorio.
El entrenamiento aeróbico es aburrido, el anaeróbico es divertido. Bueno, quizá esta es una opinión personal, pero para eso es mi Blog .

Para ser justos del todo, es cierto que el aeróbico es más efectivo para mejorar la resistencia cardiovascular que el anaeróbico, y que realizado durante tiempos razonables es más efectivo para quemar grasa que el anaeróbico puro.

La pregunta entonces es, ¿cómo puedo obtener lo mejor de ambos evitando los efectos negativos del ‘cardio crónico’?

Mezclas efectivas

En realidad no hay una respuesta única, pero hay alternativas mucho mejores que largas sesiones aeróbicas o la típica rutina de 30 minutos de pesas y 30 minutos de cinta en un gimnasio convencional.

Alternativa 1

Practica con frecuencia entrenamientos HIIT (entrenamientos por intervalos de alta intensidad), de los que ya hablé en un post anterior ( http://fitnessrevolucionario.com/2012/07/13/quieres-quemar-grasa-no-corras/ ). Puedes utilizar ejercicios corporales(http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/09/sin-gimnasio-sin-pesas-sin-problemas/), pesas rusas (kettlebells) ( http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/25/pesas-rusas-kettlebells/ )con ejercicios balísticos etc… Este tipo de entrenamientos dispara las hormonas anabólicas, potenciando la construcción de músculo y la quema de grasa (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/ este estudio lo explica muy bien). Además de ser más eficiente que el ejercicio aeróbico para quemar grasa, también es mejor para la salud de tu corazón. Recuerda que tu corazón es un músculo, y debes entrenarlo también en diferentes rangos de esfuerzo.

Alternativa 2

Quizá uno de los inconvenientes principales de HIIT es que no es la opción ideal para desarrollar mucha musculatura y fuerza (aunque sí ayuda). Si éste es tu objetivo, es más recomendable seguir algún tipo de programación que trabaje todas las cualidades del fitness (http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/que-significa-fitness/), pero potenciando aquellos aspectos que quieras desarrollar más. En “Cómo diseñar un programa de entrenamiento” ( http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/15/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-1/ )detallé un ejemplo de cómo hacer esto. La idea es establecer “bloques”, dando a tu cuerpo suficiente tiempo para adaptarse a nuevos tipos de estrés, sin llegar a estancarse ni generar desgastes por volumen excesivo.

Y por supuesto puedes mezclar ambas alternativas, que es lo que yo propongo en mi Programa ( http://fitnessrevolucionario.com/el-libro-desencadenado/).

En resumen, las combinaciones que funcionan son múltiples, y combinarlas correctamente es la clave para ganar músculo y perder grasa. Por eso es triste ver cómo la gente se ha acostumbrado a realizar siempre las mismas actividades y las mismas rutinas enlatadas; poco eficientes, poco sostenibles y poco útiles para lograr un cuerpo funcional, y una buena salud.




Hasta acá el artículo extraído de www.fitnessrevolucionario.com , página dedicada a la salud y el fitness. Recomiendo visitarla seguido, ya que se desmienten creencias comúnes ( 2 litros agua al día, por ejemplo ) , y también hace artículos y recomendaciones respecto a lo deportivo,a la alimentación, la quema de grasas, etc.

Seguime si queres estar informado de estos artículos, que voy a publicar acá, y te da paja ir hasta esa otra página.

Saludos!


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