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¿Batallas para dormir? El infalible método 10-3-2-1-0



Hay muchos trucos basados en la ciencia para despertar mejor por las mañanas, pero si no tienes tiempo de aplicarlos todos, lo mejor que puedes hacer es maximizar el descanso. Esta sencilla norma de cinco pasos te ayudará a hacerlo.




La norma es simplemente una lista de cosas que debes evitar, y el momento en el que debes comenzar a evitarlas. La ha elaborado el preparador físico Craig Ballantyne, que también es editor en el blog Early To Rise. La fórmula es la siguiente:


10 horas antes de acostarse: No más cafeína


3 horas antes de acostarse: No mas comida ni alcohol


2 horas antes de acostarse: No más trabajo


1 horas antes de acostarse: No más tiempo delante de una pantalla


0: El número de veces que hay que darle al botón snooze (ese que te da 5 minutitos máas al levantarse


Por supuesto, esta norma aplica suponiendo que duermas una cantidad de horas suficiente. Si quieres saber más sobre cómo despertar de la mejor manera, sigue leyendo, si esto es solo lo que necesitabas, pasa a los comentarios, si gustas.





La manera en la que arrancamos el día influencia en gran medida el posterior rendimiento psicológico, el humor y la productividad. La expresión “levantarse con el pie izquierdo” no es aleatoria, un día que comienza mal tiene más posibilidades de seguir yendo mal. Aquí van algunas ideas para evitarlo, según la ciencia.



Antes de despertar: cómo optimizar tus horas de sueño


Gran parte de de los elementos que definen el comienzo de un día empiezan, de hecho, la noche antes y durante el sueño. La realidad es, con todo, que no hay un número de horas ideal, ni perfecto, ni exclusivo ni mucho menos universal. Lo que sí hay es una pequeña porción neuronal en tu cerebro, el núcleo supraquiasmático, que se encarga de regular los ciclos circadianos.

En condiciones normales, en un mundo idílico o una isla desierta sin las presiones de la vida moderna, nos iríamos a dormir cuando tuviésemos sueño y nos despertaríamos cuando hubiésemos dormido lo suficiente. Ese es el papel concreto que cumplen. Como eso por desgracia no ocurre habitualmente, lo más inteligente es acostarse y dormirse siempre a la misma hora. Incluidos, sí, los fines de semana.



Al despertar: el botón de Snooze es tu enemigo


Llevar un horario fijo de sueño, o intentarlo, es probablemente una de las partes más importante (y la que menos se cumple) en lo relativo a un buen descanso. La otra tiene que ver con el acto en sí de despertarse.

Aquí hay una única norma, bien sencilla: el botón Snooze, ese que permite alargar el sueño durante otros idílicos 5 minutos, es tu peor enemigo. Peor enemigo al mismo nivel que Darth Vader o Sauron. El botón de Snooze puede arruinarte todo el día. Puede llegar a convertirte, literalmente, en un zombie adormilado e improductivo para el resto del día.



Una vez más, la explicación tiene que ver con los ritmos circadianos y con las neuronas que lo controlan. Cuando la alarma suena por primera vez y nos despertamos, el cuerpo comienza a prepararse para entrar en el estado de vigilia (aunque tú sigas sintiéndote cansado o adormilado), pero cuando apretamos el botón para “esos 5 minutitos de más”, en su lugar interpreta que vamos a seguir durmiendo y encamina al cerebro hacia una fase de sueño profundo de la que cuesta mucho más despertarse y que nos deja con la sensación de estar mucho más cansados de lo que realmente deberíamos.



Entre que sales de la cama y desayunas: haz ejercicio o medita


Lo ideal, al menos en términos generales, es dedicar unos minutos a hacer ejercicio. No tiene por qué ser una maratón, no tiene por qué implicar ni siquiera salir de casa pero algunos ejercicios de corta duración como HIIT (High Intensity Interval Training, hay bastantes aplicaciones para ello), aeróbic o yoga activan la circulación a nivel sistémico, elevan los niveles de varias hormonas clave y nos hacen sentir, en general, con más energía y con mayor bienestar por las dopaminas que se liberan durante el mismo. No sólo mejora tu forma física (si lo hacemos antes de desayunar, entre otras cosas, quemamos en torno a un 10% más de grasa), sino que además te pone de buen humor.



Y por último, meditar. Esto tiene bases científicas y puede ayudarte no sólo a arrancar mejor el día sino en el día a día general. 15 minutos son más que suficientes.

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