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Mi Rutina de volumen

mi rutina heavy duty




Les presento mi rutina estilo heavy duty.
Se que a muchos les parecerá raro sesiones de entrenamientos que no superen la hora, entrenar solo 2 dias, ejercicios a 1 serie. Estos son los principios del heavy duty, un metodo de entrenamiento inventado por el famoso ulturista mike mentzer ya fallecido.



explico un par de palabras para que entiendan todo.
forzadas: son las repeticiones que son ejecutadas cuando uno ya no da mas y nesecita la ayuda de un compañero (que ejerza una pequeña fuerza para poder terminar la rep).
negativas: las repeticiones se dividen en dos partes, el tramo positivo de la rep, y el tramo negativo
ejemplo: en curl de biceps, cuando contraemos el biceps se le llama positivo y cuando lo extendemos es el tramo negativo. (cuando se realiza despues de una serie completa van a nesecitar a un compañero que les llebe las pesas al punto de arranque y la pesa va a tender a bajar sola y ustedes solo hacen fuerza para mantenerla, NO para subirla)
si nesesitan el video explicativo dejo el link http://www.youtube.com/watch?v=ksuHn5jw2WQ
aviso que sirve para casi todo no solo en dominadas

una vez que saben esto continuamos ...





Dia A

Pecho – Bíceps

Pecho


_Calentamiento: 2 series de 15 rep. (Press inclinado)
_press inclinado en banco: 1 serie al fallo de 8 rep. + 3 forzadas
_PULL OVER: (agarre ancho) 1 serie al fallo de 8 rep. + 3 forzadas

Bíceps

_Calentamiento: 2 series de 20 rep. (Curl con mancuernas)
_Curl de barra: 1 serie al fallo de 8 rep. + 2 forzadas + 2 negativas
_Curl Scott: 1 serie al fallo de 8-10 rep.






Dia B


Espalda – Tríceps

Espalda

_Calentamiento: 2 series de 20 rep. (En dorsalera)
_Remo en barra: 1 serie al fallo de 8 rep., descanso 30 seg. y repito nuevamente hasta el fallo.
_superserie: dorsalera trasnuca + Pull over.
1 serie de 10 repeticiones en cada ejercicio, mínimo 2 pasadas por cada ejercicio y debe ser hasta el fallo.

Tríceps

_Calentamiento: 2 series de 15 rep. (En polea)
Press Frances (acostado): 1 serie al fallo de 8 rep., descanso 30 seg. y repito nuevamente hasta el fallo.
Polea: 1 serie al fallo de 8 rep., descanso 30 seg. y repito nuevamente hasta el fallo.





Dia C

Piernas – Hombros

Piernas

_Calentamiento: 5 min. En bici o elíptico + 2 series de 15 rep. De extensiones de Cuádriceps
Sentadillas: 1 serie al fallo de 8 rep. Al fallo.
Peso muerto: 1 serie al fallo de 8 rep., descanso 30 seg. y repito nuevamente hasta el fallo.

Hombros:

_Calentamiento: vuelos laterales con pesitas de 1kg hasta calentar bien los hombros (pero sin llegar al agotamiento).
Press militar: 1 serie al fallo de 8 rep. + 2 forzadas + 2 negativas
_Elevaciones frontales: (con una sola mancuerna) 1 serie al fallo de 8 rep





la rutina se debe realizar 2 veces por semana (minimo tienen que dejar pasar 72 hs de descanzo entre un entrenamiento al otro, maximo 96 hs)
ejemplos:
lunes - jueves
martes - viernes
lunes - viernes

ejemplo:

lunes (dia A) - jueves (dia B) --- semana siguiente --- lunes (dia C) - jueves (dia A)






espero que les haya quedado en claro, si tienen alguna duda me pregunta y si tienen alguna critica bienvenida sea que para eso tambien es la comunidad
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