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¿Cómo debe entrenar un ciclista para subir mejor los puertos

La historia del ciclismo reserva la mayoría de sus páginas de oro para los mejores escaladores. Las hazañas en los grandes puertos de estos pedalistas han quedado grabadas en la retina de varias generaciones, que han disfrutado con Coppi, Merckx, Pantani, Bahamontes, Gaul o Van Impe. Los aficionados al cicloturismo han crecido considerando héroes a estos deportistas, de ahí que siempre tengan el anhelo de ascender a sus mismas cotas.

La importancia que le otorgan al ciclismo de montaña los organizadores de las pruebas para aficionados se puede comprobar simplemente observando el perfil de la mayoría de las carreras que se realizan, el cual casi siempre tiene picos. Son pocos los criterium llanos que se celebran, de ahí que todo el que quiera tener presencia en el circuito amateur, deba demostrar unas buenas formas en la escalada.



¿Cómo entrenar en ciclismo de montaña?

Uno de los aspectos que no se pueden discutir acerca del ciclismo de montaña es su dureza. Lleva a los deportistas al límite, incluso a los más especializados en esta rama, si pretenden mostrar su mejor cara en estas etapas. De ahí, se entiende que la preparación necesaria para llevarlo a cabo debe ser sacrificada y rigurosa. Por supuesto, para emprenderla, debes cerciorarte de que no padeces ninguna enfermedad o síndrome que te impida efectuar actividad física.

Según recomienda el especialista Chema Arguedas, una forma de entrenamiento idónea para mejorar tus resultados en la montaña consiste en realizar series en las que durante un periodo de entre 1 y 6 minutos alcances una intensidad máxima. Después de cada uno de ellos, debes realizar una recuperación completa para que no sobrevenga el famoso “tío del mazo”.

La necesidad de calcular tu frecuencia cardíaca máxima



Un aspecto que es importante tener en cuenta para tratar de mejorar tus resultados en montaña es el de tu frecuencia cardíaca máxima. ¿A qué hace alusión este concepto? A la cantidad límite de pulsaciones por minuto que tu corazón puede emitir, antes de que se ponga en riesgo tu salud. Una buena forma de saberlo es haciendo una prueba de esfuerzo. Sin embargo, si no está a tu alcance, puedes probar midiendo el ritmo de tu corazón después de esprintar en los metros finales de la ascensión a un puerto, por ejemplo.

Una vez conozcas este dato, debes planificar entrenamientos en los que alcances entre el 85 y el 90 % del número total de pulsaciones durante las series de 1 a 6 minutos que realizarás. Si te quedas corto, el plan será mucho menos efectivo. Pero ojo, si te pasas, podrías quedarte clavado en un puerto y protagonizar una de esas escenas en las que los ciclistas, reventados, zigzaguean hasta la cima.



En caso de que no consigas llegar a ese umbral, la recuperación no debe ser total; y antes de recuperar todo el aliento podrás empezar una nueva serie. Pero cuidado, si llegas a ese límite (el porcentaje ideal para mejorar tu forma física es el 88 %), será fundamental que te recobres por completo del esfuerzo.

Mejorar tu resistencia: un aspecto fundamental

El otro aspecto que será importante que trabajes si quieres destacar en la montaña es la resistencia, pues no todo será capacidad de explosión en este terreno, sino que también hará falta que realices esfuerzos continuados, a tu ritmo.

Una forma sencilla y efectiva de mejorar tu forma física, en este sentido, es la de realizar series de rodillo de dos horas, por ejemplo, a una cadencia de entre 90 y 110 pedaladas por minuto. Si optas por salir a la carretera (como a todos los cicloturistas les pide el cuerpo), lo ideal es que, en llano, mantengas ese número, mientras que en las ascensiones te muevas entre las 50 y 55 pedaladas, siempre sentado en la bicicleta.

Si sigues estos consejos y tienes un poco de paciencia antes de que aparezcan los resultados, a buen seguro que tu rendimiento en los puertos de montaña será mucho mejor. ¡Adelante con ello!
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