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Cómo ejercitar tu espalda sin pesas



Cómo ejercitar tu espalda sin pesas



Realizar ejercicios para tu espalda la fortalecerán, además de que te ayudarán a tener mejor soporte corporal y más eficiente. Una espalda más fuerte promueve una mejor postura y previene el dolor de espalda. Hay una variedad de ejercicios diferentes que puedes hacer para ejercitar tu espalda sin usar pesas. Muchos ejercicios que están dedicados a los músculos de la espalda se pueden hacer en casa utilizando pocos artículos e incluso ninguno. A continuación algunos pasos para ejercitar tu espalda sin pesas.

Método 1 de 2: Ejercicios para la espalda baja

Realiza el movimiento de la cobra para trabajar tu espalda baja.
Recuéstate en el suelo boca abajo, con las piernas estiradas y los brazos a los costados.
Endurece el abdomen y levanta tu tronco del suelo, mientras que de forma simultánea te levantas con los brazos hacia arriba y para atrás.
Levanta tus piernas del suelo y mantén la posición durante 3 segundos, luego regresa a la postura inicial.
Repite el movimiento de la cobra de 8 a 10 veces.



Intenta hacer el levantamiento de piernas usando una pelota de estabilidad.
Recuéstate sobre la pelota de estabilidad boca abajo, con la cadera sobre la pelota y las piernas extendidas. Coloca tus manos en el piso a la altura de tus hombros.
Levanta las piernas de forma recta al mismo tiempo todo lo que puedas sin que te duela y mantén la postura por 3 segundos.
Repite el movimiento en series de 8 a 10.

Método 2 de 2: Ejercicios para la espalda alta



Haz una serie de 8 a 10 repeticiones de tirones sentado usando bandas de resistencia.
Amarra la banda de Resistencia a un objeto fijo que esté a la altura de tus codos mientras te sientas en una silla.
Coloca la silla aproximadamente a un metro al frente del objeto fijo, y siéntate.
Toma una parte de la banda de resistencia en cada mano, con las palmas viéndose una a la otra.
Usando tus codos, jala la banda hacia tu cuerpo mientras aprietas tus hombros hacia atrás y uno contra el otro.
Mantén la postura por 3 segundos y regresa a la posición inicial.



Realiza una flexión usando una pelota de estabilidad.
Coloca una pelota de estabilidad frente a ti y arrodíllate frente a ella.
Coloca tus antebrazos encima de la pelota a la altura de tus hombros.
Rueda la pelota con tus antebrazos lentamente lejos de ti, permitiéndole a tu cuerpo inclinarse hacia el suelo, tan lejos como seas capaz de extenderte.
Mantén la postura durante 3 segundos, y luego rueda la pelota de nuevo hacia tu cuerpo para regresar a la posición inicial.
Repite el movimiento de 8 a 10 veces.



Intenta hacer de 8 a 10 repeticiones de flexiones para trapecio.
Coloca 2 sillas, una junto a la otra con suficiente espacio entre ellas para que te acomodes en medio de ambas.
Pon una mano en cada silla, extiende las piernas y mantén los brazos extendidos sosteniendo tu cuerpo.
Empuja tu cuerpo hacia arriba, manteniendo las piernas paralelas al suelo.
Levanta tus hombros hasta arriba y luego baja tu cuerpo a la postura inicial sin tocar el suelo con las piernas.

Advertencias
No realices ningún ejercicio de espalda si te incomoda o te causa dolor


Cosas que necesitarás
Bandas de Resistencia elástica
Pelota de estabilidad
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