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Como ganar masa muscular (Rutina)





Gracias a esta rutina de ejercicios para ganar masa muscular, no sólo conseguiras aumentar tumasa magra, sino que también, es una excelente forma de poder ganar fuerza y definición.




La debes seguir durante 6 semanas, entrenando 5 días por cada una de ellas. En ésta ocasión, hemos destinado un único día para trabajar los músculos abdominales. Es una excelente fuerza de ganar fuerza en nuestro tronco como podréis comprobar a aquellos que la realicéis.

Los descansos que debes dejar entre serie y serie, serán de un minuto. Planifica bien los pesos, no trabajando nunca al máximo de tu repeticiones máximas, salvo en el caso de los abdominales, que podemos forzar un poco más al no ser sometidos a tanta intensidad.


Rutina de ejercicios para ganar masa muscular – Día 1


  • 3×6 Press de banca (video)

  • 3×6 Press de banca inclinado (video)

  • 3×8 Aperturas con mancuernas (video)

  • 3×8 Cruces con cable para pecho (video)

  • 3×6 Press de banca declinado con mancuernas (video)

  • 4×8 Extensiones de tríceps (video)

  • 4×8 Extensiones de tríceps con polea (video)
  • 4×8 Patada de tríceps (video)





Rutina de ejercicios para ganar masa muscular – Día 2


  • 3×6 Peso muerto (video)

  • 3×6 Sentadilla globet (video)

  • 3×6 Prensa inclinada (video)

  • 3×8 Extensiones de cuádriceps (video)

  • 3×8 Zancadas con mancuerna (video)

  • 3×15 Elevaciones de gemelo (video)





Rutina de ejercicios para ganar masa muscular – Día 3


  • 3×6 Remo con barra (video)

  • 3×6 Remo con mancuerna (video)

  • 3×8 Remo gironda (video)

  • 3×8 Remo con cable a una mano (video)

  • 3×8 Curl de bíceps con mancuerna (video)

  • 3×8 Curl de bíceps martillo (video)

  • 3×8 Curl de bíceps invertido con barra (video)





Rutina de ejercicios para ganar masa muscular – Día 4


  • 3×12 Crunch con disco (video)

  • 3×12 Twist ruso con mancuerna (video)

  • 3×1:00 Plancha (video)

  • 3×15 Mountain climbers (video)




Rutina de ejercicios para ganar masa muscular – Día 5


  • 3×6 Press militar sentado con barra (video)

  • 3×8 Elevaciones frontales con mancuerna alterna (video)

  • 3×8 Elevaciones laterales con mancuerna alterna (video)

  • 3×6 Press Arnold (video)

  • 3×6 Push press (video)


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