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conseguir unos abdominales perfectos
Comprométete con una alimentación saludable y una dieta balanceada, porque esto es muy importante para tener unos abdominales marcados. Elimina los carbohidratos simples y cámbialos por carbohidratos complejos como las batatas y el arroz integral. Consume carbohidratos temprano en el día para que tengas tiempo de digerirlos. Escoge carbohidratos que no sean amiláceos como las habas verdes o col y consume proteínas magras como el pescado y el pollo. Evita la comida procesada que por lo general contiene cantidades grandes de azúcar y grasa.
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Consume suficiente proteína porque ayuda a conservar el tejido muscular mientras eliminas la grasa de tu cuerpo. Consume un gramo de proteína por cada libra (kg) de peso corporal. Divide tu ingesta proteínica a lo largo del día y consume proteína antes y después de tus ejercicios. Bebe un batido de proteína para suplementar tu ingesta proteínica.
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Bebe 16 onzas (453.36 ml) al levantarte. El agua fría requiere que tu cuerpo trabaje más duro para calentarla a la temperatura de tu cuerpo y por lo tanto estimula tu metabolismo que se desacelera mientras duermes.
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Realiza una actividad aeróbica tres o cinco días a la semana por 45 minutos cada día. Ve a trotar, andar en bicicleta o nadar; o ejercítate en la elíptica. Combina ejercicios de intervalos de alta intensidad en tu rutina de ejercicios para quemar más calorías. Trota por tres minutos y acelera a una carrera por un minuto antes de regresar a tu trote. Repite esta secuencia durante tu tiempo de entrenamiento.
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Incorpora una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo en tres días no consecutivos de la semana. Los tejidos musculares incrementan el ritmo de tu metabolismo en reposo así que estarás quemando grasa incluso cuando te encuentres descansando. Combina ejercicios en donde usas tu propio peso corporal para generar resistencia, con máquinas de pesas y pesas de mano.
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Realiza una combinación de ejercicios abdominales en tres días no consecutivos de la semana. Los ejercicios abdominales tonifican tus músculos abdominales. Realiza ejercicios tales como las sentadillas en V. Recuéstate en el piso sobre tu espalda con tus brazos estirados sobre tu cabeza. Inhala y levanta tus brazos y piernas para formar una V con tu cuerpo. Alcanza los dedos de tus pies con los dedos de tus manos y exhala cuando llegues a la parte más dura del ejercicio. Baja tu cuerpo hasta que te encuentres en la posición inicial. Trabaja para mejorar tu desempeño y realiza tres series de diez repeticiones cada una.
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Trabaja tu abdominales inferiores haciendo abdominales al revés. Recuéstate en el piso sobre tu espalda con tus rodillas dobladas y tus pies sobre el piso. Coloca tus manos detrás de tu cabeza para darte apoyo. Inhala y levanta tus caderas del piso para llevar tus rodillas hacia tu pecho. Al mismo tiempo levanta tus omóplatos del piso. Exhala antes de que regreses tu cuerpo a la posición inicial. Realiza tres series de 10 repeticiones cada una.
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Asegúrate de dormir ocho horas en la noche. Mientras duermes tu cuerpo se repone y se restaura a sí mismo para que puedas estar lleno de energía para tu siguiente entrenamiento. La falta de sueño puede provocarte atracones y aumento de peso.
Cientos de abdominales, siete días a la semana, mucho esfuerzo para conseguir unos abdominales de infarto, y sin embargo, pese a todo ello, nunca llegas a lucirlos. ¿Te has preguntado que probablemente hay algo que no estás haciendo bien? Todo el mundo puede llegar a lucir unos abdominales definidos, pero siempre y cuando se hagan las cosas bien. A la vista tenemos varios ejemplos de personajes famosos que han pasado de tener cuerpos como el de cualquiera, más bien mediocre, a lucirlo en portadas de revista, y en sólo unos meses.
En la vida, normalmente suele haber una correlación entre el éxito y el tiempo dedicado o el esfuerzo empleado en conseguir un fin. Por ello, si no consigues tu propósito, es porque no afrontas el reto correctamente, y a pesar del esfuerzo realizado, no sigues las pautas correctas.
No basta solo con hacer repeticiones de abdominales hasta el infinito
Si quieres conseguir y lucir unos abdominales definidos, no sólo necesitas esforzarte, también, debes entrenar con inteligencia, no basta con hacer repeticiones de abdominales hasta el infinito. Si comparamos el ejercicio que hay que hacer para obtener unos buenos abdominales con el trabajo de un escultor, dicen que levantar pesas es el martillo que va dando la forma al músculo, mientras que realizar ejercicios que aíslen los abdominales, son el cincel que los esculpe y define.
Pues bien, te damos las 5 reglas universales para que de una vez por todas, puedas lucir los abdominales que siempre has deseado.
Un video corto:
link: http://www.youtube.com/watch?v=nqif9JhYqNk
Ahora uno mas largo:
link: http://www.youtube.com/watch?v=-MDwtUM2z-o
Si no te salen por mas que hagas abdominales todo los dias mira esto:
1. Quema la grasa
Parece de Perogrullo, pero para eso hacemos abdominales, para que se vean. Si no lo consigues es porque encima del músculo tienes grasa que lo esconde. Da igual que seas capaz de hacer cientos de repeticiones del ejercicio más duro, si no eliminas la grasa, no aparecerán. Si quieres que se muestren, tu porcentaje de grasa corporal debe estar por debajo del 10% si eres hombre.
Para ello debes incorporar a tu rutina ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y, por supuesto, reducir la ingesta de calorías en forma de grasas e hidratos en tu dieta.
2. Establece una lucha sin cuartel
La grasas que se acumulan en los abdominales son las primeras en llegar y las últimas en irse, por eso debes mantener una lucha permanente, sin cuartel. No hay milagros quema grasas, la única manera de eliminarla del abdomen es quemándola poco a poco con ejercicios de cardio de alta intensidad, dieta y entrenamiento de fuerza.
Si quieres mejorar tus abdominales, debes trabajar también el resto de grupos musculares
Mantén el objetivo a largo plazo, sé persistente con una dieta adecuada, haz entrenamiento de alta resistencia, y serás capaz de mantener baja la grasa corporal para siempre. Probablemente, si quieres esos abdominales de verdad, necesites aplicar un cambio de estilo de vida y una tonelada de disciplina.
3. Sólo tres veces a la semana
Si trabajas cualquier músculo los siete días de la semana, se saturará. Del mismo modo que no entrenas a diario ningún otro grupo muscular, también debes dejar descansar y recuperar del ejercicio a tus abdominales. Es la única manera de que puedan crecer. Una buena frecuencia puede ser ejercitarlos 3 ó 4 veces por semana. Si los dejas descansar, además de que les permites recuperarse, vas a poder entrenarlos de una forma más intensa y por tanto el resultado será mejor.
Pero no olvides que si quieres mejorar tus abdominales, debes de trabajar también el resto de grupos musculares. Es necesario que aumentes tu masa muscular para que tu organismo consuma más grasas y así te cueste menos definir el ‘six pack’
4. Abdominales, mejor variados
Si, el ‘crunch’ es el ejercicio básico que hace todo el mundo cuando quiere entrenar sus abdominales. Pues bien, sólo decirte que no es el único, ni tampoco es el más efectivo.
El grupo muscular del abdomen envuelve otros músculos que debes de ejercitar si quieres conseguir definición. Si sólo haces los típicos ‘crunchs’ (tumbado boca arriba elevar el torso) tus abdominales inferiores, transversales y oblicuos apenas trabajaran y el resultado será pobre.
La clave está en incorporar a tu rutina más cantidad de ejercicios distintos
Los transversales son como un cinturón alrededor de tu cintura, debes realizar ejercicios como el ‘plank’ (tumbado boca abajo apoyado en las puntas de los pies y los antebrazos, manteniendo el cuerpo como una tabla, apretando los abdominales durante todo el tiempo que dure el ejercicio) y si puedes introduciendo giros a un lado y otro.
Los oblicuos, en cambio, son como dos bandas que caen en diagonal hasta la pelvis y que son los responsables de la típica forma de V.
La clave, por tanto, está en variar los ejercicios, incorporar a tu rutina más cantidad de ejercicios distintos, como abdominales, bicicleta, elevaciones de piernas o elevaciones laterales.
5. Incrementa la dificultad
Si no lo haces, tus abdominales no pasarán de un estado de desarrollo muy incipiente, no conseguirás nada si no incrementas la dificultad. Tus abdominales se acostumbran al nivel de esfuerzo que les has impuesto y no se desarrollan. Debes, por tanto, o incrementar el nivel de esfuerzo en el mismo ejercicio o bien cambiar de ejercicios, para que el músculo no se acostumbre. Hay que estimular el músculo con más variedad de ejercicios y una intensidad creciente.
Comprende la anatomía de los músculos abdominales.
Los abdominales se encuentran en la sección media de tu cuerpo. Se componen de abdominal transverso, abdominal recto, oblicuos internos y los oblicuos externos. El abdominal transverso es un músculo profundo, envuelve todo el área abdominal y ayuda a estabilizar el tronco. Los oblicuos internos y externos se encuentran a lo largo de los lados del abdominal recto, y ayudan al cuerpo en movimientos laterales o de flexión y torsión. En la parte superior del abdominal transverso y entre los oblicuos está el abdominal recto. Se divide en lados derecho e izquierdo y en secciones. Se trata de un abdominal recto que da forma a esas 6 secciones.
Tener abdominales bien tonificados no solo es importante para el aspecto, unos músculos abdominales fuertes ayudan a mantener una mejor postura y equilibrio, y evitan el dolor de espalda y las lesiones.
Realizar abdominales no es el único requisito para obtener músculos abdominales planos o definidos. También es importante variar los movimientos. Dado que los músculos abdominales son grandes, no se puede entrenar con eficacia todo el músculo o crear esas seis secciones haciendo un solo ejercicio. Debes tener una rutina que entrene tus músculos abdominales a través de una variedad de movimientos para esculpirlos plenamente y entrenarlos.
Además, para desarrollar esas seis secciones debes estar dentro de un rango de peso saludable y tener un bajo porcentaje de grasa corporal. La grasa de tu cuerpo necesita estar en un 10% o menos para los hombres, y en el 15% o menos para las mujeres. Por lo tanto, a menos que entres en esta categoría, los abdominales se encuentran fuera de tu alcance.
Si estás en el porcentaje de grasa corporal necesaria y has estado trabajando con regularidad desde hace algún tiempo, y estás haciendo una sesión de ejercicios abdominales completos, es posible que puedas ver que alguna definición ocurre en dos semanas. De lo contrario, se necesita mayor tiempo y esfuerzo para llegar.
Alcanza un peso saludable y la composición correcta de grasa corporal. Si no estás actualmente en el porcentaje requerido de grasa corporal, primero tienes que deshacerte de esos kilos de más. Eso significa que controles tu ingesta de alimentos y hagas ejercicio cardiovascular con regularidad de 40 a 45 minutos por lo menos cinco días por semana. Esto puede incluir el uso de equipo como una rueda de ardilla, máquina elíptica o bicicleta, o participar en actividades como nadar, correr o clases de ejercicios aeróbicos.
Para realizar las abdominales, puedes utilizar un plano inclinado, un banco de peso, una pelota de fisioterapia o una máquina.
Muchas personas se quejan de dolor en el cuello la primera vez que tratan de hacer abdominales. El ejercicio no es el problema, lo que sucede es que lo están haciendo incorrectamente. Debes mantener tus músculos abdominales contraídos, la espalda plana contra el suelo, los codos hacia atrás y abiertos, y no tirar de la cabeza o el cuello para llegar.
Incorpora ejercicios reversos, otro ejercicio necesario para la obtención de abdominales esculpidos. Al igual que con los ejercicios regulares, puedes hacer este ejercicio en un banco inclinado o con una bola de fisioterapia para que sea más difícil. Puedes hacer el ejercicio mientras coges una bola de fisioterapia entre los tobillos para hacer el ejercicio más difícil. Trata de pasar el balón a las manos, y baja los brazos y las piernas hacia el suelo, al mismo tiempo. Luego, trae de vuelta y pasa la pelota a tus pies. Baja los dos brazos y las piernas de nuevo. Es necesario mantener la espalda apoyada en el suelo y los músculos abdominales contraídos para proteger tu espalda de lesiones.
Agrega un poco de ejercicios oblicuos. La última parte de tu rutina de abdominales debe incluir movimientos de torsión para ejercitar los oblicuos. Puedes trabajar tus músculos oblicuos acostándote sobre tu espalda y levantarte, girar de pie y sentado o acostado en un banco inclinado. Al igual que con todos los ejercicios anteriores, puedes agregar pesos y un balón de fisioterapia para llevarlos al siguiente nivel.
Limita el número de repeticiones. No tienes que hacer cientos de ejercicios abdominales para conseguir abdominales. Si realmente estás trabajando los abdominales, solo tienes que hacer dos o tres series de cada ejercicio y entre 12 o 20 repeticiones por serie.
Trabaja con un entrenador con experiencia. Si eres nuevo en el ejercicio, trabajar con un entrenador o tomar una clase puede ayudarte a empezar. El entrenador puede asegurarse de que estás haciendo el ejercicio correctamente, te ayudará a agregar variedad a tu rutina. Dado que conseguir los abdominales es un trabajo duro, puede ser difícil mantenerse motivado. Tener que cumplir con tu entrenador o ir a una clase puede ayudarte a establecer una rutina regular y obtener los resultados que esperas.
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Necesitas
banco
pesas de mano
pelota de fisioterapia
Consejos
Siempre comienza lentamente y presta atención a cómo tu cuerpo responde al ejercicio.
Se paciente, cambiar la forma de tu cuerpo toma tiempo y constancia.
Nunca se debe sentir dolor de espalda o cuello con los ejercicios abdominales.
Trabaja con un entrenador o toma una clase si sientes molestias en el cuello o la espalda.
Deja de hacer cualquier ejercicio que cause dolor o haga que tus síntomas empeoren.