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Destrozá la grasa con este post!




Hace poco tuve que hacer a modo de trabajo práctico final para el instructorado en musculación una monografía en la que plasmo la temporada completa de un culturista natural. Dejo lo que sería el modelo de una rutina enfocada en la pérdida de grasa corporal.
Esta sesión específicamente, está basada en un estudio del culturista y entrenador Christian Thibaudeau.

El entrenamiento constará de los siguientes items

  • Entrenamiento pesado: Entrenaremos de forma intensa los principales grupos musculares con ejercicios compuestos basándonos en series con pocas repeticiones
  • Entrenamiento para promover el ácido láctico: El objetivo de esta sesión es estimular la liberación de ácido láctico que promueva la generación de hormona de crecimiento, aunque en adultos no sirve para hipertrofiar, es una hormona lipolítica (estimula la liberación de ácidos grasos) y además es anti-catabólica (preserva el músculo) y esto se consigue trabajando todo el cuerpo, bajando los descansos, con series de 50-70 segundos (12-20 repeticiones) y alternando ejercicios por grupo muscular que están “lejos” uno de otro y no “relacionados”. Se realizarán dos circuitos.
  • Entrenamiento aeróbico: Hay que tener en cuenta que hacer mucho ejercicio cardiovascular es una manera para perder músculo (especialmente en el cuerpo inferior) por lo que no se recomiendo correr 4 o 5 días a la semana, se deberá hacer tras el entrenamiento láctico con periodos cortos de tiempo (20-30 minutos) para aprovechar los ácidos grasos liberados debido al incremento de la hormona de crecimiento. El método de entrenamiento utilizado será el tipo HIIT, con el cual ya estaríamos familiarizados por haberlo usado las últimas dos semanas.

A modo de síntesis, el entrenamiento semanal constaría de















Los días martes y sábado realizaremos primero el circuito A, luego el circuito B y concluiremos la sesión de entrenamiento con ejercicio aeróbico del tipo HIIT.


Hay que tener en cuenta que es un entrenamiento bastante exigente (al fin y al cabo, si buscamos preservar músculo para no perderlo con el déficit calórico que conlleva la definición, es necesario darle el estímulo suficiente al cuerpo). No es apto para principiantes y mucho menos para gente con poca voluntad. Tengo que admitir que el primer día que me tocó hacer un entrenamiento láctico lo hice el mismo día que probé por primera vez entrenar en ayunas. La exigencia fue tal que casi me descompongo. Los días de trabajo pesado hacemos justamente eso, trabajar muy pesado el primer ejercicio principal, y terminamos de agotarnos (sin llegar nunca al fallo muscular) con el segundo ejercicio, también pesado. Los días de circuito trabajamos con pesos moderados. La exigencia se va a notar a nivel aeróbico.
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