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dieta flexible y dieta ‘culturista': ganancias y salud

A las cosas por su nombre. La palabra “dieta” está demasiado mal empleada, al menos, en nuestro país. La mayoría de las personas, al escuchar dicha palabra, ya están pensando en una especie de régimen o alimentación para perder peso. Y lo que es peor, piensan que dicha alimentación estará compuesta de alimentos de poca palatabilidad como el pollo a la plancha, lechuga, algunas frutas, yogures sin grasa… y poco más.

El concepto está arraigado y nos costará años cambiarlo. “Dieta” no es siempre sinónimo de régimen o déficit calórico. “Dieta” es cualquier alimentación diaria compuesta de diversos nutrientes y alimentos que puede ser para perder peso (hipocalórica), ganar peso (hipercalórica) o para mantener el peso (normocalórica). No hay más.

Esta introducción sirve para cambiar el chip de las personas que aún piensan que estar a dieta es pasarlo mal. No, no siempre es así.

Adentrándonos en el sector de la musculación, hoy día se ha puesto de moda la dieta flexible (IIFYM) con el objetivo de que se produzca hipertrofia muscular, comiendo de una manera algo diferente de lo que comúnmente ha comido el culturista de siempre. Para el grupo más purista del culturismo, esto es una locura. ¿Por qué piensan eso? Simplemente, lo que predica la dieta IIFYM es que puedes comer cualquier alimento existente mientras se cuadre con los macronutrientes y kilocalorías que necesitas para aumentar/descender tu peso.

Algunos se echan las manos a la cabeza con esta ideología. No aprueban que 40g de carbohidratos de arroz sean iguales a nivel dietético que 40g de carbohidratos de unas galletas, por ejemplo.

¿Qué bando tiene realmente la razón?.

Dieta flexible (IIFYM): concepto

Las siglas “IIFYM” quieren decir “if it fits your macros…” (“si se ajusta a tus macros…”). Imaginemos que una persona calcula que necesita 3000 kilocalorías para llevar a cabo su etapa de volumen, dividido en los siguientos números de macronutrientes:

• 160 gramos de proteínas.
• 96 gramos de grasas.
• 374 gramos de carbohidratos.

Según la ideología IIFYM, esta persona, mientras cumpla estrictamente este número de macronutrientes, podría comer los alimentos que quisiese. Sí, estamos hablando de que si en un día le faltan 1500kcal por meter, éstas se podrían rellenar, por ejemplo, con una pizza y un refresco azucarado.

Eso sí, hay que calcular todo milimétricamente para llevar a cabo lo mejor posible el aumento o el descenso de peso.

Dieta ‘culturista': concepto

Con dieta ‘culturista’ me refiero a una alimentación en la que se ingieren los alimentos culturistas de toda la vida: arroz, pollo, avena, clara de huevo, brócoli o piña. A veces se suelen añadir otros alimentos como el plátano, boniatos, nueces, pasta, tortas de arroz o ternera, pero no siempre.

Alimentos que no se suelen consumir son: leche, yogures, frutos secos diferentes a las nueces, cerdo, fruta en abundancia…

La verdad es que a pocas personas que practican este tipo de dieta he visto contar calorías y macronutrientes. Es curioso, porque cuentan los gramos exactos de cualquier comida (ejemplo: 100 gramos de torta de arroz, 100g en seco de arroz, 250g de pollo…), pero cuando les hacen la pregunta de si cuentan calorías para conocer más o menos cuáles serían sus calorías de mantenimiento, siempre usan la misma respuesta: “yo no cuento calorías. Si veo que me tapo, meto menos calorías. Si veo que me quedo con hambre, meto más comida”. La verdad es que no hay método científico que digamos. Es por lo que me da tanta curiosidad, el sentido de contar gramos de alimentos, pero no contar qué cantidad de macronutrientes necesitas diariamente.

El pensamiento de las personas que realizan este tipo de dietas es que son alimentos ‘mágicos’ que harán crecer más que cualquier otro. El pollo y el arroz son los alimentos más típicos en el mundo del culturismo.

Lo malo y bueno de cada dieta

Comenzando por el método IIFYM, hay que decir que, según mi opinión, no todos los biotipos genéticos podrían llevar esta dieta con un éxito al 100%. Una persona con genética ectomorfa (delgada de nacimiento con metabolismo acelerado) o mesomorfa (atlética de nacimiento) tendrían muchas facilidades para seguir este método. Seamos claros y sinceros: ¿quién no conoce al típico individuo del gimnasio que está definido y con vascularización comiendo lo que le da la gana? Decir que no hemos visto a ningún individuo de estas características, sería engañarnos. Para este tipo de genéticas, es un método correcto a niveles estéticos. Solo haría falta controlar la ingesta proteica. El resto, los gramos de carbohidratos y grasas que quisieran.

En cambio, en metabolismos menos acelerados o lentos, es decir, “endomorfos”, no apoyo este método. Ser endomorfo (el típico individuo gordito desde nacimiento) conlleva ser más estricto en la alimentación. No hablo de ser tan sumamente estricto de comer pechuga de pollo hervida sin sal y lechuga sin aceite de oliva. En absoluto. Hablo de no pasarse con la ingesta de carbohidratos, y que éstos sean mayoritariamente complejos e integrales. Un exceso de carbohidratos nos perjudicará a nivel físico (mayores retenciones), a nivel de saciedad (menor nivel de leptina y mayor nivel de grelina, es decir, menor saciedad) y a nivel psicológico (está demostrado que la ingesta excesiva de carbohidratos simples, de alta palatabilidad y refinados está relacionado con mayor ingesta de comida a lo largo del día).

Ahora bien, quiero dejar claro que el IIFYM del que soy partidario es el que se añaden alimentos poco procesados y, al fin y al cabo, sanos. Por ejemplo:

• Echar salsas caseras (tipo sofritos de verduras) a arroces, pastas o carnes.
• Consumo de lácteos.
• Bocadillos con ingredientes de calidad: lomo, jamón, queso…
• Algún que otro zumo natural…

Los mismos practicantes del IIFYM están hartos de que se les relacione su metodología con la simple comida basura. Es decir, IIFYM no es alimentarte a base de donuts y doritos.

Si quieres echar alguna salsa a tu pollo, se la echas. Si quieres sustituir los hidratos del arroz por los hidratos del pan, lo haces. Es un hábito que para nada lo veo perjudicial.

Esto, para mí, es un IIFYM correcto.

También hay practicantes del IIFYM extremo. ¿Es sano alimentarse a base de refrescos, patatas fritas de paquete o cerveza aunque estén en tus macronutrientes diarios? Obviamente, no. Y ahí quería llegar. Si tu metabolismo te lo permite, puedes añadir un helado, pero no puedes pretender que sean la base de tu alimentación diaria. Y sí, muchos IIFYMeros adoptan tales posturas.

Puede que tu genética te permita tener un buen look físico comiendo 5 pizzas semanales y 10 helados, pero tu salud, no. Y eso es innegable.

Conclusión:

IIFYM sano, sí. IIFYM descontrolado, no. Y menos si tu metabolismo es lento como un caracol.

Pasamos a la típica: alimentación culturista.

Con el paso de los años, no podemos negar que el concepto “culturismo” ha decaído en casi todos los gimnasios de nuestras ciudades. Actualmente, deportes relacionados con la musculación como el crossfit o el fitness se practican muchísimo más que el culturismo de toda la vida. La alimentación no es una excepción. Mucha gente que practica crossfit se ha pasado a la paleodieta como forma de vida y al IIFYM. El porqué es sencillo: la ciencia avanza, y muchos ectomorfos y mesomorfos han podido experimentar en sus cuerpos que no por comer arroz y pollo van a estar más fuertes que comiendo pan y cerdo.

¿Funciona la típica dieta culturista a base de arroz, pollo, avena, claras de huevo y verduras? Bueno, sí y no.

Sí, porque:

• Son alimentos poco ‘procesados’ y sanos que contienen altos niveles de proteína de calidad y buenas fuentes de carbohidratos. Es decir, tienen que funcionar sí o sí en la hipertrofia muscular. Dan energía y suficiente proteína para la regeneración muscular.

No, porque:

• En apartados anteriores dije algo muy curioso, y es que en las típicas dietas culturistas no se suelen contar las calorías diarias ni sus macronutrientes, pero sin embargo, sí se cuentan los gramos de cada alimento a ingerir. Por ejemplo, medidas muy típicas son los 100 gramos de avena en el desayuno, los 250 gramos de pollo en el almuerzo o los 30 gramos de nueces. Ni más ni menos, ¿pero para qué sirve tanto número si luego no hay un conteo total?.

• Al no haber conteo calórico, las etapas de volumen suelen ser muy excesivas en cuanto a calorías y gramos de proteína. Cuando conteas los macronutrientes y calorías, te das cuenta que la dieta ha sido puesta a ojo, sin tener en cuenta ni peso, edad, biotipo ni actividad física. Se abusa muchísimo de la proteína, llegando mínimo a los 3 gramos por kilogramo de peso , una cifra inservible en atletas naturales. Y las calorías dan superávits calóricos de +1000kcal o incluso más, es decir, que si has ganado peso en 1 mes haciendo una dieta de este tipo, no creas que has ganado solo músculo… porque casi todo será grasa corporal y agua.

¿El arroz es una buena fuente de carbohidratos? Sí. ¿Es mágica? No, en absoluto, por comer arroz no vas a estar más fuerte que por comer las mismas kcal y carbohidratos de pan de calidad.

Lo mismo ocurre con la avena, el pollo o la piña.

En dietas culturistas, los alimentos van y vienen por modas. Desde hace unos años, la piña se ha convertido en un alimento esencial para el culturismo. El sentido de comer piña en cantidades industriales es por su acción diurética y por su enzima denominada bromelina, que absorbe mejor las proteínas. ¿Pero de verdad piensan que dos rodajas de piña enlatada serán suficientes para que la bromelina haga verdadero efecto y que la diuresis sea notoria?.

Cosas incomprensibles en el mundillo.

Como también, el consumo de huevos enteros se vio mermado por pensar que la yema de huevo engorda y ahora se comen mucho más, incluso se está dejando de lado a la clara de huevo por sí sola.

Conclusión:

Las dietas culturistas funcionan porque existe un superávit calórico y una ingesta altísima de proteínas. Sus puntos negativos son el exceso y las obsesiones por moda de cualquier alimento.

No al extremo, ni una cosa, ni la otra

Cojamos lo mejor de cada método. Cojamos la variedad sana de alimentos de IIFYM y la disciplina y alimentos pocos procesados de una dieta culturista.

Según mi modo de ver, la alimentación perfecta para producir hipertrofia muscular de la forma más sana posible, sería:

• Comer alimentos sanos y poco procesados: carnes, pescados, mariscos, legumbres, arroces integrales, pastas integrales, pan integral, frutas, verduras, frutos secos.
• Llevar un conteo calórico y de macronutrientes para ajustar la dieta de la mejor manera posible a nuestras necesidades.
• Si quieres echar un sofrito casero de verduras y aceite de oliva a tus carnes, ¡échalo! No vas a tapar ni vas a dejar de ser culturista por ello.
• Llevar un control de cada comida lo más riguroso posible. Cosas así me gustan de la dieta culturista, y es que desde que nos levantemos, sepamos más o menos qué comer a lo largo del día.
• Aunque tengas un metabolismo acelerado y puedas permitirte comer comida basura, no debes abusar de este tipo de alimentos para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes o ictus.
• Conteo proteico de 2-2’5g/kg de peso.

Al final es lo de siempre: el abuso o el exceso siempre es perjudicial. No puedes decir que eres el más sano por comer pollo, claras y avena, cuando tu conteo final de proteínas es superior a 3g/kg de peso siendo natural, ni tampoco puedes decir que eres el más sano excediéndote de la bollería y de las patatas fritas aunque estén dentro de tus macronutrientes diarios.
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