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Ejemplo de creación de un entrenamiento para masa muscular

 Ejemplo de creación de un entrenamiento para masa muscular o hipertrofia



Este es un ejemplo de una persona que quiere una rutina enfocada en ganar masa muscular y que posee las siguientes características

Indice de contenidos:
ejemplo de creación de un entrenamiento para masa muscular o hipertrofia parte 1 de 2:
- Escoger el día y horario para entrenar
- Ejercicios que compondrán el entrenamiento
- Filosofía de entrenamiento
- Diseño del entrenamiento en función de todos los factores analizados antes.
- Ajuste del entrenamiento en función del problema de lesión que tiene la persona.
ejemplo de creación de un entrenamiento para masa muscular o hipertrofia parte 2 de 2:


ejemplo de creación de un entrenamiento para masa muscular o hipertrofia parte 1 de 2:


Lo que vamos hacer ahora es un ejemplo de cómo crear una rutina para ganar masa muscular y como había señalado de como diseñar una rutina de entrenamiento, que correspondía a la parte teórica, que lo pueden ver en el siguiente link:
http://asesoriasguitarclas.blogspot.com/2013/12/como-disenar-una-rutina-de.html

Hay muchas cosas que hay que tomar en consideración para realizar una rutina, ya que no todas las rutinas se van adaptar 100% se va adaptar a lo que uno está buscando o simplemente una rutina personalizada que este 100% diseñada para esa persona, puede que vaya tomando unas ciertas modificaciones en el camino, es decir que nada es seguro y que  mientras mas especializado este, mayor será la precisión.

Dentro de las reglas para poder crear una rutina de entrenamiento es plantearse un objetivo, que en este caso es: ganar masa muscular. Generalmente dentro del cuestionario tengo una tabla así como esta

Esta tabla lo que se quiere saber de ella es que momentos del día uno tiene tiempo libre, supongamos que el día lunes y martes estudia de 7 a 17 horas, el miércoles de 7 a 9 y 12 a 18 ocupado, jueves de 7 a 13, viernes de 7 a 18, el sábado de 12 a 20 ocupado por trabajo y el día domingo tiene libre. Ahora generalmente y comúnmente en los horarios ya a partir de las 21 horas, la gente ocupa dichas horas para ir a fiestas, lo mismo sucede para el día sábado. Estos detalles son importantes porque si por ejemplo la persona va a fiesta el día viernes en la noche, el día sábado que tiene libre para realizar ejercicio, probablemente no podrá hacer un buen entrenamiento, por lo tanto colocar una entrenamiento en dicho horario no es muy recomendable, porque la eficiencia del entrenamiento será muy mala. Por lo tanto según lo que se señalo, el cuadro de horario quedara de la siguiente manera:

Ahora continuando con las características personales de la persona
- No usa esteroides
- Experiencia de entreno, digámoslo que es intermedia, ya que va a tener de 1 a 3 meses de entrenamiento, que es algo común que me encuentro en las personas que me preguntan o desean obtener una asesoría.
- Lesiones: imaginemos que esta persona tiene problemas en la espalda
- Lugar de entrenamiento: gimnasio comercial común y corriente, que en el caso de Chile puede ser el Pacific GYM
- Tipo somático: ectomorfo, es muy común encontrar a ectomorfo que preguntan sobre rutinas para ganar masa muscular

Entonces teniendo todos esos datos, tenemos más o menos lo básico para poder comenzar a crear una rutina de hipertrofia o masa muscular. Si vemos el horario de la persona, podemos ver de que el día lunes, martes, miércoles jueves, viernes tiene la tarde libre. Sábado en la mañana y domingo todo el día, tiene un horario para poder entrenar sin problemas. Lo primero que vamos hacer es eliminar horarios quedando algo así como lo que pueden ver en el siguiente cuadro:

Entonces la ventana del miércoles, el sábado en la mañana y el domingo, no se va a ingresar un entrenamiento de pesas, por el tema de las fiestas o la vida social. los mejores posibles días para entrenar son los lunes, martes, miércoles, jueves y viernes en la tarde, pero ahora hay que hacer un filtro según descanso, es decir que mientras mas separados estén los entrenamientos mejor, por lo tanto posemos eliminar el día martes en la tarde y el día viernes en la tarde también se elimina, porque generalmente uno ocupa este tiempo para prepararse para las fiestas, así que los mejores días para poder entrenar de forma práctica seria el lunes, miércoles y jueves en la tarde ya si podemos compatibilizar nuestros objetivos estéticos y de entrenamientos con nuestra vida social, ya que siempre existen 2 tipos de personas , las que prefieren entrenar antes de ir a una fiesta o personas que se saltan las fiestas por ir a entrenar.

Por lo tanto entonces vamos a realizar un entrenamiento de 3 veces a la semana, es una frecuencia de entrenamiento común para una persona natural. Con respecto al tema de alimentación, lo recomendable es hacer un aumento de calorías los días lunes, miércoles y jueves y lo segundo es prepararse psicológicamente para poder entrenar el lunes, miércoles y jueves.

Es muy común por ejemplo para un estudiante que por ejemplo el día lunes tenga una prueba y trasnoche el domingo, al día siguiente uno se encontrara con una desmotivación energética tan grande, que lo ocupara para dormir dicho día, en vez de ir a entrenar. Lo anteriormente dicho es muy común que pase y es por eso que a veces se deja el día martes en la tarde como comodín, para entrenar lo que el lunes no se pudo hacer. Para el caso de que suceda algo similar que afecte el entrenamiento del miércoles o del jueves, el único comodín que tendríamos es pasarlo al día viernes en la tarde o al día domingo con el compromiso de que no hay que festejar mucho. A veces hay que armarse de energía por decir así y poder hacer dichos entrenamientos desfasados.

Teniendo un esquema de más o menos como va hacer el sistema de entrenamiento con los tiempos libres y las características generales de aquella persona a groso modo, vamos hacer el diseño del entrenamiento. Para poder empezar a diseñar el entrenamiento, primero hay que hacer una lista de los músculos más importantes a trabajar, que se resumen en la siguiente lista:

- Trapecios
- Hombros
- Tríceps
- Abdominales
- Antebrazos
- Espalda
- Glúteos
- cuádriceps
- Femoral
- Gemelos
- Lumbares
- Bíceps
- Transverso abdominal

Como se trata de una persona que hace un entrenamiento natural, vamos hacer el enfoque de entrenamiento que realiza Stuart Mc Robert en su artículo "por que los métodos convencionales de fisicoculturismo no son eficientes para personas naturales" (ver link: http://chile-hierros.foroactivo.com/t2749-por-que-los-metodos-convencionales-del-culturismo-son-una-estafa-por-stuart-mc-robert). Esta persona lo que señala es que las personas naturales, tienen que hacer ejercicios multiarticulares siempre, es decir escoger ese tipo de ejercicios por sobre los otros, ya que los fisicoculturistas anabolizados en general lo que hacen es escoger una menor proporción de este tipo de ejercicios en la mayoría de los casos.

Nosotros tenemos que saber que todos estos músculos tienen que trabajarse a lo largo de la semana, escogiendo ejercicios en los cuales se trabajen según un orden especifico

Los entrenamientos y sus días a trabajar se van a llamar de la siguiente forma:

Día lunes: entrenamiento IA

Día miércoles: Entrenamiento IB

Día jueves: Entrenamiento IC

El orden de músculos a trabajar y su frecuencia, esta dictaminada bajo la regla de que lo ideal es trabajar 1 vez a la semana el musculo para las personas naturales, ya que para las que usan esteroides, esto cambia ya que ellos pueden trabajar el musculo 2 veces en la semana sin ningún tipo de problema. Entonces para aquellas personas naturales que no tienen esa capacidad de regeneración muscular tan eficiente como los que usan esteroides, por lo tanto se demoran mas en regenerar el músculo, se deja 1 semana como promedio, hay que algunas veces se deja 2 semanas, hasta incluso 1 mes de recuperación en algunos casos extremos.

Ahora lo que vamos hacer es ir seleccionando los distintos tipos de ejercicios en función también de su dificultad de ejecución:

Por ejemplo los pectorales lo vamos a dejar para el día  lunes. Ahora también hay que tener en consideración que mucho de los ejercicios pectorales, también se trabaja tríceps, por lo que estos músculos deben estar unidos en los entrenamientos. Si no trabajamos tríceps el mismo día que los pectorales y los tríceps los entrenamos en un día jueves por ejemplo, lo que vamos a generar es aumentar las probabilidades de caer en un sobrentrenamiento a largo plazo, porque estaríamos violando la regla de trabajar un músculo a la semana, porque si por ejemplo hacemos el lunes pres de banca, también trabajamos tríceps, y si el jueves hacemos curl de tríceps, volvemos a trabajar tríceps, produciéndose un entrenamiento del músculo de 2 veces a la semana, cuando debería entrenarse solo 1 vez a la semana. ahora si existen rutinas en internet en donde se trabaje pectorales un día y tríceps otro día dentro de la misma semana, hay que preguntarse el origen de la rutina, es decir si es de una persona que hace fisicoculturismo natural o si es de una persona que hace fisicoculturismo clásico. Obviamente si esa rutina corresponde a un atleta de fisicoculturismo clásico, eso esta súper bien para esa persona, ay que es muy compatible dado su poder de recuperación muscular, pero para un fisicoculturista natural es mas incompatible, a menos que se quiera generar un sobrentrenamiento ciclado o sobrentrenameinto consciente o apropósito También cuando trabajamos los pectorales, hacemos un trabajo de hombros indirecto.

Podemos hacer un entrenamiento de torso como full body para trabajar el cuerpo, estos últimos generan mayores ventajas de eficiencia y calidad de los objetivos, ya que estos últimos generan un entorno hormonal o anabólico mayor. Un Full body corresponde a la mezcla de ejercicios de músculos grandes del tren superior tanto como del inferior, por lo tanto para hacer esta rutina, lo que hacemos es agregar los cuádriceps, para generar dicho entrenamiento full body. Cuando usamos ejercicios de cuádriceps, también indirectamente se realiza un trabajo a nivel de glúteos. También cuando hacemos trabajos de cuádriceps, hacemos una especie de trabajo de lumbar indirecto, pero esto es un tema bien particular, porque a veces no se puede hacer eso que hicimos con los tríceps, por lo tanto vamos agregar en nuestro entrenamiento del lunes lumbar como trabajo indirecto y a su vez agregarlo en otro entrenamiento pero ejercicio más directo, porque el lumbar es un musculo que se trabaja para muchos ejercicios, al igual que los músculos como el antebrazo, gemelos, abdominales y otros, por lo tanto entrecomillas porque no queda otra opción, estaríamos obligados a romper dicha ley de 1 musculo a la semana. Entonces el trabajo de lumbar lo vamos a dejar en una sección de grupo exclusiva o especial. Ahora el trabajo de lumbar directo, lo vamos a dejar para el día miércoles.

Con respecto a los antebrazos y abdominales, también se trabajan de forma indirecta todos los otros días, por lo tanto aquello lo dejamos en dicho grupo exclusivo y aparte. El trabajo abdominal directo lo vamos a realizar el día jueves.

Con respecto a los trapecios, lo vamos a dejar para el día miércoles y los femorales para el mismo día miércoles. Los gemelos los vamos a trabajar el día jueves y la espalda el día miércoles. El último musculo  que es el bíceps se deja obligatoriamente para el día martes, ya que los trabajos de espalda, generalmente ocupan el bíceps como trabajo secundario.

El transverso abdominal lo vamos a dejar para el día jueves, y es muy importante trabajarlo, ya que por un tema de estética, este hace que nuestra cintura se acorte un poco por el tema de que este tipo de abdominales se encuentran por detrás de los abdominales comunes, y su función corresponde a mantener las viseras contenidas. Un desequilibrio de fuerzas entre el abdominal y el transverso abdominal puede generar una barriga más prominente, incontinencias urinarias muy comunes para el caso de las mujeres y desequilibrios de fuerza que pueden aumentar la probabilidad de futura lesión al hacer ejercicios como peso muerto y sentadilla, principalmente. Con el tema de la cintura, no solamente es necesario hacer este tipo de ejercicios, sino que también la parte nutricional es importante, porque alimentos que en muchos casos son carbohidratos, generan una mayor probabilidad de inflamación de la cintura, por efecto de inflamación de tubo digestivo producto de gases y además acumulación de líquidos por sobre lo que es considerado normal, evitando tener una cintura pequeña, tanto para hombres y mujeres.

Todos estos trabajos directos o indirectos los pueden ver en libros de ejercicios, donde pueden apreciar que por ejemplo el pres de banca trabaja los pectorales y a su vez también los trapecios. Entonces vamos a tener a la siguiente disposición de entrenamientos con sus músculos trabajados directamente e indirectamente:

Día lunes: entrenamiento IA
Directos:
- Pectorales
- Tríceps
- Hombros
- Cuádriceps
- Glúteos

Indirectos
- Antebrazos
- Abdominales
- Lumbar

Día miércoles: Entrenamiento IB
Directos:
- Lumbares
- Trapecios
- Femoral
- Espalda
- Bíceps

Indirectos:
- Antebrazos
- Abdominales
- Lumbar

Día jueves: Entrenamiento IC:
Directos:
- Abdominales
- Gemelos
- Transverso abdominal

Indirectos:
- Antebrazos
- Abdominales
- Lumbar

Lo que vamos hacer ahora es el orden de ejercicios que corresponden en dicho entrenamiento, siempre colocamos los ejercicios en la serie A, los mas difíciles al comienzo y los menos difíciles al final. Si al persona esta casi recién comenzando por decir así, dado que tiene solo 3 meses de entrenamiento, para comenzar vamos a colocar 10 repeticiones en promedio o en la mayoría de los casos, cuando se usan repeticiones ascendentes y descendentes, esas son técnicas que se usan mas para la persona que realmente ya está más avanzada y necesita ir haciendo cambios en sus entrenos para lograr la periodización, pero para las personas que están recién comenzando esto no es necesario

Entrenamiento IA:
A1: Sentadilla (cuádriceps y cuerpo completo) - 10 repeticiones
A2: Pres de banca (pectorales, tríceps) - 10 repeticiones
B1: Fondo en paralela (pectorales, tríceps) - 10 repeticiones
B2: Prensa de piernas (cuádriceps) - 10 repeticiones
B3: Pres militar (hombros) - 10 repeticiones

Entrenamiento IB:
A1: Peso muerto (lumbar y femorales)
A2: Dominada pronación (espalda bíceps)
B1: Curl de femorales en maquina (femorales)
B2: Remo en barra (espalda bíceps)
B3: Curl de bíceps (bíceps)

Entrenamiento IC:
A1: Elevación de talones (gemelos)
A2: Abdominales clásicos (abdominales)
B1: Elevación de talones (gemelos)
B2: Elevación de talones (gemelos)
B3: Abdominales hipopresivos (transverso abdominal)

Esto es un entrenamiento bastante común, pero aun falta actualizarlo para el tipo de persona en particular
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