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Ejercicios para aumentar masa muscular en las piernas!!

Rutina para piernas


La tendencia a ejercitar la parte superior del cuerpo es muy vista en los hombres, y esto es entendible ya que esta es más agradecida al entrenamiento y sus resultados son más rápidos. Pero también es necesario realizar buenos ejercicios para ganar masa muscular en las piernas, y evitar así una desproporción corporal que le dé una forma de cono invertido a tu figura.

Entonces, si quieres aumentar los músculos de tus piernas, deberás entrenarlas adecuadamente, aislando cada grupo muscular: los cuádriceps, ubicados en la parte superior delantera de la pierna, los femorales ubicados en la parte superior trasera, y los gemelos ubicados en las pantorrillas. Todos ellos requieren fuerza y peso para ser desarrollados

Antes de esforzar tus piernas con estos ejercicios para ganar masa muscular, es fundamental como primera medida hacer un poco de estiramiento. De pie, lleva el talón de cada una de tus piernas hacia tu cola y presiónalo contra ella para estirar tus cuádriceps. A continuación, trata de tocar las puntas de tus pies sin doblar las piernas, para estirar tus músculos isquiotibiales o posteriores.

Ejercicios


Sentadillas. Coloca los pies a una distancia levemente más grande que la de tus hombros, y flexiona las piernas hacia abajo, como si fueras a sentarte. Debes formar un ángulo de 80 grados, y cuidar que tu torso esté completamente derecho. Cuando subas, no estires las piernas por completo.Cuando tu cuerpo se haya acostumbrado a hacer este ejercicio con buena técnica, puedes empezar a complementar con mancuernas o una barra con peso, para ejercer más presión a los músculos. Debes aumentar este peso paulatinamente, para que el cuerpo no se acostumbre.
Rutina:3 series de 10 repeticiones.



Estocadas o zancadas. Entrenar con zancadas ayuda a equilibrar la fuerza de los músculos de cada pierna para ejercer la misma potencia en cada una. Empieza con 2 series de 12 repeticiones si eres mujer, o 4 series de 15 repeticiones si eres hombre. Luego ve subiendo gradualmente hasta llegar a 4 series de 15 repeticiones (mujer) y 6 series de 20 repeticiones (hombres). Al igual que las sentadillas, tendrás que ir agregando peso a medida que vayas progresando con tu entrenamiento.



Peso muerto. Este ejercicio que no sólo ejercita las piernas sino también los glúteos, el abdomen, el torso y los brazos ya que se hace con mancuernas o pesas. Coloca tus piernas a una distancia mayor que la de tus hombros. Sujeta un par de mancuernas o una barra con peso con los brazos estirados hacia abajo, quiebra la cintura, lleva la cola hacia atrás y lleva el peso hacia abajo, hasta pasar un poco las rodillas, manteniendo pecho abierto y la espalda recta. Luego, vuelve a la posición inicial.
Rutina:3 series de 12 repeticiones.



Aductores en máquina. Una vez elegido el peso de trabajo y seleccionada la amplitud de recorrido que se desea, hay que sentarse de forma que se asegure un correcto apoyo de la zona lumbar.
El cuerpo debe fijarse correctamente al sujetarse con las manos en las asas o agarres que normalmente existen a los lados.
Si no las hubiera debe recordarse que no es recomendable realizar movimientos de balanceo con el tronco.
Rutina:3 series de 15 repeticiones.




Elevación de talones. De pie con la espalda recta, puede ser en la máquina de sentadilla o apoyando las puntas de los pies sobre dos discos o algún objeto que nos permita ubicar los talones un poco por debajo.
Efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos manteniendo las rodillas en extensión.
Mantener la postura final unos segundos y regresar a la posición inicial. Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno.
Rutina:3 series de 20 repeticiones.




Curl Femoral. Acostado (a) boca abajo sosteniendo una mancuerna entre sus pies.Extienda las piernas hacia atrás y luego flexionelas hacia adelante. También puede realizar este mismo ejercicio en máquina. Rutina:3 series de 15 repeticiones.



Antes de comenzar este programa de entrenamiento, toma las medidas del contorno de los músculos que vas a trabajar, preferiblemente los días que no entrenas. Esto te dará una idea de cómo están influyendo estos ejercicios para ganar masa muscular, y realizar ajustes si fuera necesario: agregar más peso o más repeticiones, variar el orden de los ejercicios, etc.

Suplementos Para Aumentar Masa Muscular:

1) La glutamina: se trata de un suplemento que es natural. Cada vez que se realice cualquier tipo de ejercicio físico, como por ejemplo una sentadilla o una lagartija lo que puede ocurrir es que se estresen los músculos.

A lo largo del tiempo, ese estrés se va acumulando hasta que llega a ser demasiado. En este punto, el cuerpo puede comenzar a demostrar una baja en el progreso.

La cantidad de glutamina normal que se tiene en el organismo puede no estar siendo suficiente.

Por ese motivo es que si se agrega una fuente de glutamina extra a la dieta los músculos podrán manejar el estrés de forma más efectiva.

Es lo que permitirá al cuerpo una más rápida recuperación tras cada sesión de gimnasio.

2) La proteína en polvo: en aquellos momentos en que se está entrenando con mucha intensidad, el cuerpo siente la necesidad de ingerir una gran cantidad de proteínas.

Por más que uno se esfuerce en conseguirlas ingiriendo muchos alimentos que las posean, quizá no sea suficiente en muchos casos.
Se recomienda consumirlo ya sea antes como así también después de cada sesión de entrenamiento.
3) La creatina: se trata de uno de los suplementos para aumentar masa muscular que más podrá ayudar a complementar el entrenamiento.

Esto ocurre gracias a que repone los niveles de creatina de fosfato, un elemento muy importante para el organismo.
Se trata de un compuesto muy necesario para los músculos al momento de contraerse en forma constante.
Conclusión
Los suplementos nos pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento siempre que la base sobre la que trabajen sea la correcta
Alimentación + Entrenamiento + Descanso
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