Empezar a correr. Experiencia personal (Actualizado 10/10)
Muchas gracias a todos por la repercusión que tuvo el post, por los puntos y los mensajes (leo todos y respondo el que mi respuesta pueda aportarles algo).
La idea es ir actualizando con nueva info para que entre todos podamos armarlo bien completo.
10/10
Estudios:
Busqué los resultados y están todos los valores OK. Me puse contento porque pensé que el colesterol me iba a dar en el límite y todo lo contrario, es la primera vez que el valor está bastante por debajo del límite.
Ahora por un año me quedo tranquilo de que "la máquina" (como me dijo el deportólogo) está en condiciones.
Postura:
Ayer viendo videos en Youtube llegué a uno en donde un maratonista argentino hablaba sobre la importancia de la postura al correr, sobre todo para el ahorro de energía.
Me dí cuenta en el video que yo corría con una mala postura.
Según dicen la correcta es la siguiente:
En mi caso no levantaba casi nada las rodillas y al bajar el pie el primer impacto solía ser cerca del talón lo que provoca un leve frenado en la marcha.
Hoy entrené y traté de imitar la buena postura (es complicado, tuve que pensar cada paso, pero al repetirla en los diferentes entrenamiento se me va a hacer constumbre hasta salir inconciente), y tengo que reconocer que me sentí mucho menos cansado que con la otra postura y hasta creo fuí algo más rápido (creencia, no tomé el tiempo).
Lugar:
Es increíble la sensación placentera de entrenar al aire libre, con el sol de la mañana.
Los que somos de ciudad no tenemos muchos lugares lindos y amplios para entrenar, por eso, los que son del interior y tienen un lindo camino para recorrer no lo desaprovechen.
El año pasado estuve en Córdoba Capital y tienen un parque enorme con senderos para realizar running, cuando lo ví se me caía la baba, realmente hermoso.
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09/10
Agrego link de otro post que armé con un video cortito de qué le pasa a nuestro cuerpo cuando corremos, dedíquenle 3 minutos a verlo, es interesante.
https://www.taringa.net/posts/deportes/20254530/Empezar-a-correr-Que-le-pasa-al-cuerpo-cuando-corremos.html
Peso:
En un comentario un usuario decía que corría hacía 3 meses, no tenía sobrepeso y no notaba ningún cambio.
Con el peso pasa algo muy interesante, y es que a veces vamos a pesar lo mismo que la última vez que nos pesamos (aunque nos sintamos más flacos). Y eso desconcierta un poco.
Lo que pasa es que estamos reemplazando peso de grasa por peso de músculo. Entonces es probable que el espejo nos devuelva una imágen más delgada pero la balanza apenas note la diferencia.
En la siguiente imágen se puede ver un poco de lo que hablo (2Kg de grasa comparado con 2Kg de músculo):
Y hay que tener en cuenta que lo mismo pasa a la inversa. Quizás la balanza no nos muestre un incremento de peso pero nosotros nos veamos más hinchados. Es porque nuestro cuerpo perdió masa muscular e incremento la grasa corporal.
Lo he experimentado personalmente.
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08/10
Estudios médicos:
Me realicé una ergometría con oximetría para medir el consumo de oxígeno máximo en diferentes etapas del entrenamiento (en cinta con exigencia progresiva hasta llegar a tu máximo).
Los valores fueron buenos, acordes a mi edad, lo que me dejó satisfecho.
Queda pendiente la visita a la nutricionista (ya tengo el turno).
Horario:
Algunas veces el entrenamiento lo realizo por las mañanas, y en mi caso me siento con más energía que cuando voy por la tarde (luego de la jornada laboral).
Descanso:
El sábado por la mañana fuí a correr mis 30 minutos (jueves y viernes había jugado al fútbol, y suelo correr mucho y durante toda la hora). Fue un error, no respeté el descanso (que ya me había indicado el deportólogo sobre todo para luego de jugar al fútbol, que es un ejercicio anaeróbico) y sufrí la toda la media hora porque el cansancio que tenía era terrible.
Acá pueden ver la importancia de respetar los descansos.
Música:
Me preguntaron qué escucho. A mí me gusta el Rock Nacional pero francamente escucho de todo. Y me pasa que en las canciones más movidas voy más rápido que en las lentas.
Motivación:
Les dejo la siguiente imágen de alguien que sabe un poquito...
Muchas veces las limitaciones las pone uno mismo, y muchas veces antes de siquiera comenzar un plan de entrenamiento.
Con constancia y disciplina podemos lograr las metas que nos pongamos (siempre y cuando se encuentren dentro de nuestras posibilidades).
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Hola a todos, como prometí paso a compartirles mi experiencia personal a aquellas personas que ya corren (y les viene bien algo de info) y aquellas que quieren empezar a correr.
Quizas puedan aprovechar algo de esto.
Aunque desde chico hice deporte (un poco de todo pero el fuerte siempre puesto en el fútbol), hace sólo 3 años que me introduje en el mundo del running. Primero entrenando sólo y en la actualidad formando parte de un grupo.
Todo lo que lean a continuación es basado en experiencia personal, no debe ser tomado como verdad absoluta ya que lo que a mí me da resultado quizas a otro no.
Aclarado esto comencemos...
Decidís dar el primer paso y más importante, dejar de lado el sedentarismo y comenzar a moverte.
Te cuento que me resultó más fácil, antes de comenzar, trazarme una meta u objetivo por el cual salir a correr.
Y lo más fácil es que sea alcanzable a corto plazo para no frustarte en el intento. No es lo mismo plantearse bajar 10 kilos en 2 meses que 0.5K o 1K en una semana (si bien es casi lo mismo).
El ir alcanzando objetivos a corto plazo alimenta el entusiasmo para seguir adelante y no rendirte.
Una vez planteado el objetivo buscá el lugar adecuado para ir a caminar/correr.
Para mí es mejor que sea al aire libre, no soporto correr en cinta, mi mente necesita ir disfrutando del paisaje, del verde, mis pulmones necesitan aire puro y ver a otras personas caminando o corriendo me dan muchas ganas de entrenar.
En lo posible tratá de contar con la indumentaria adecuada, en este caso remera liviana, calzas (opcional), short (de running), medias (de running) y zapatillas (de running).
Aunque no es indispensable ayuda mucho al buen entrenamiento.
Listo, a correr.
Mi objetivo eran bajar de peso (casi 15Kg) y tener mejor estado físico para el fútbol.
Arranqué de la siguiente manera:
Teniendo en cuenta que la vuelta a la plaza donde voy tiene 1,6Km troté (lento) media vuelta a la plaza (0.8Km) x 2 semanas, tratando de ir mínimo 3 veces a la semana (a veces podía, a veces no).
Cuando completaba la media vuelta caminaba la otra mitad. Lo mismo durante 30 minutos. Me alcanzaba para 1 vuelta y un poco más. Cuando terminaba estiraba y a casa.
Un punto importante para mí.
Cada uno debe buscar y encontrar su ritmo, a mí me servía eso. Tenes que encontrar el punto donde te genere esfuerzo pero también te sientas cómodo.
Pero lo más importante es no querer hacer todo de golpe, sino tranquilo y en forma progresiva.
Los Kms que no corriste en 10 años no los vas a correr en 1 día.
Cumplidas las 2 semanas incorporé al entrenamiento la otra mitad de la plaza. Ahora trotaba una vuelta entera y caminaba media plaza, así por 30 minutos. Aunque era poca la diferencia ya se notaba (más aire, menos fatiga muscular).
Pasadas otras 2 semanas agregué otro medio tramo trotando (vuelta y media) y caminaba lo restante para completar la segunda vuelta.
Cuando me quise dar cuenta en 30 minutos de entrenamiento llegaba a dar 3 vueltas a la plaza (casi 5Km).
Actualmente en ese tiempo llego a dar poco más de 3 vueltas y media (casi 6Km).
Hay que tener en cuenta también que no siempre vas a poder hacer el mismo tiempo-distancia, ya que hay diversos factores que influyen en el rendimiento (alimentación, descanso, ganas, estado de ánimo, estres, etc).
Así estuve entrenando por 2 años con los objetivos habiendo superado las espectativas.
Bajé de peso (más de lo previsto) y en la cancha volaba (con notable diferencia aeróbica con una persona de mi edad pero que no entrena).
Y acá otro punto importante, aprender a convivir con el estancamiento.
Va a llegar el momento en que los cambios no van a ser tan notorios y eso frustra.
Este es el punto dónde comenzamos a darnos más permitidos de lo normal y la calidad del entrenamiento comienza a bajar. Es leve mientra sepamos volver al plan, pero si no lo logramos se vuelve muy pronunciado, hechando por borda todo los bueno hecho hasta el momento.
Es el momento de trazar nuevos objetivos (hay muchos).
Yo opté por empezar a correr carreras de calle (los famosos 10K, aunque hay también distancias más cortas como para arrancar e ir aumentando la distancia progresivamente).
Para eso me uní a un grupo de running que entrena en la misma plaza donde entrenaba. En parte porque necesitaba asesoramiento calificado de un profe y porque entrenar solo se me estaba volviendo pesado.
En el grupo me encontré con gente como yo, con gente que corre carreras de aventura (en sierras, motañas, selva) y con gente que corre media maratones (21K) y maratones (42K).
Eso me amplió mucho el abanico de objetivos. Actualmente es correr aunque sea una vez los 42K (es necesario 1 año de entrenamiento estricto) y así recibirme de maratonista (para el que está metido en el mundo running es algo muy emocionante que no todos llegan a lograr).
Por ahora sigo en 10K con vistas de pasar a 15K en año que viene y quizas meter 21K en la segunda mitad del 2019.
Correr se trata de disfrutar, de desconectar, de sentirse pleno.
Uno a veces no tiene en cuenta lo bien que le hace al cuerpo y a la mente.
Sirve también para socializar con gente que comparte la misma pasión.
Algunos puntos importantes que hay que tener en cuenta:
Estiramiento:
Es necesario estirar antes de empezar pero sobre todo después para relajar los músculos.
En mi caso estiro isquios, muslos y gemelos 20 segundos antes y 30 segundos después de entrenar.
A veces estiro también aductores pero no siempre.
Acá es notoria también la diferencia. Estirando isquios, cuando arranqué, apenas llegaba a tocarme los tobillos. Al tiempo llegaba a la punta del pie y actualmente la supero.
También se puede estirar los días que no se realiza actividad para mantener la elasticidad, en ese caso lo hago sólo 20 segundos cada músculo.
Descanso:
Es parte importante del entrenamiento. Los músculos necesitan recuperarse y cuanta más distancia se corra más tiempo de recuperación.
Para tener una idea a gran escala, solo se puede correr una maratón de 42K por año.
Con descanso me refiero tanto a los días sin realizar actividad como a dormir (7 u 8 horas).
Yo a veces no respeto eso y entreno días seguidos. En esos casos pude comprobar como los músculos se van sobrecargando y se ponen al límite de la contractura (esto luego de muchos días seguidos de entrenamiento).
Es preferible entrenar día por medio que tener que parar 1 semana por una contractura, 1 mes por un desgarro, o 3 meses por una tendinitis (lo he experimentado).
Alimentación:
Fundamental, tanto para el entrenamiento como para controlar el peso. No sirve de nada entrenar y después comer en McDonald. Además correr con sobrepeso te exige al máximo las articulaciones haciéndote más propenso a las lesiones. De aquí la importancia de comenzar de forma progresiva (sobre todo si tenes varios kilos de más).
He comprobado la diferencia de entrenar habiéndome alimentado correctamente y habiéndome alimentado mal.
Cuando fui a entrenar habíendome alimentado mal (comida muy grasosa, harinas refinadas, procesados, etc) literalmente me quedé sin energía a poco de comenzar el entrenamiento, el resto del tiempo fue más sufrimiento que satisfacción.
Por el contrario, cuando me alimenté bien parecía que la energía no se me agotaba, sentía que podía correr 1 hora sin parar. Aunque siempre paré a los 30 minutos porque es mi punto de equilibrio (quedas manija, eso sí jaja). Pero la sensación de poder seguir rindiendo es maravillosa.
No se debe pasar por alto la hidratación, sobre todo en verano y con altas temperaturas. Personalmente no bebo líquido mientras corro (es recomendable) sino que lo hago una vez finalizado.
Con lo descripto hasta acá, en mi caso, es suficiente para lograr un entrenamiento de calidad y del cual obtengo resultados visibles tanto en apariencia física, como en rendimiento (mis últimos 10Km los hice en 48 minutos 30 segundos, mi mejor marca hasta ahora).
Extra:
Boludeces que hice:
Ir a correr 30 minutos antes de ir a jugar al fúbol. Obtuve cansancio en el fútbol y lesiones.
Boludeces que hago:
Jugar dos partidos el mismo día. Obtengo satisfacción (amo jugar al fútbol) pero estoy más propenso a lesionarme.
Música:
Necesito sí o sí ir escuchando música mientras corro. Me ayuda a no concentrarme en el cansancio. En un momento escuchaba la radio, pero ahora tengo una playlist con temas que me gustan y me motivan.
Ropa adecuada:
Tengo bastante ropa acorde para el running, no es indispensable (he visto gente corriendo en Topper de lona o en botines de papi), pero ayudan al buen entrenamiento.
Entrenamiento:
Entreno solo, aún cuando voy con el grupo. Me gusta aprovechar el tiempo al máximo y así evito perder tiempo hablando. Hablo antes o después de entrenar.
Guía:
Un entrenador calificado es necesario en caso de que quieras meterte de lleno en las carreras. El profe que nos entrena es un fenómeno y es un ejemplo a seguir (muy importante).
Estudios médicos:
FUNDAMENTAL, para saber si estamos aptos para realizar actividad física de baja, mediana y alta intensidad. Nada puede reemplazar un estudio médico y el control con los profesionales de la salud.
En carreras (sobre todo las que requieren entrenamiento serio) ha muerto gente.
Tecnología:
App en celu o un reloj con GPS, sirve para controlar el tiempo por vuelta o la distancia total recorrida. Cantidad de pasos, calorías quemadas, etc.
Plan:
Prueba y error, para mí acá está la clave. Es probar, ver si funciona y sino probar con otra cosa hasta enontrar el punto de equilibrio personal (donde nos sintamos cómodos).
Recorrido:
A mí se me hace menos embolante que la vuelta sea lo más amplia posible para avitar pasar muchas veces por el mismo lugar y que el recorrido se vuelva monótono. Va en cada uno.
Espero puedan sacar algo positivo de todo esto.
Cualquier duda me escriben por privado teniendo en cuenta que les puedo responder desde mi experiencia personal. Para información precisa deberan hacerlo a una persona calificada.
En estos momentos me encuentro realizando estudios médicos preventivos, y próximo a visitar una nutricionista porque quiero saber bien qué comer sobre todo antes de las carreras (qué y cuánto tiempo antes para no sentirme pesado) y también después para recuperar energía.
Resumen LVL5:
Dale gordo tetón, buñuelo culo de sommier, dejá de acogotar el ganso con trapitos, salí de la virgocueva y ponete a hacer actividad física.
La idea es ir actualizando con nueva info para que entre todos podamos armarlo bien completo.
10/10
Estudios:
Busqué los resultados y están todos los valores OK. Me puse contento porque pensé que el colesterol me iba a dar en el límite y todo lo contrario, es la primera vez que el valor está bastante por debajo del límite.
Ahora por un año me quedo tranquilo de que "la máquina" (como me dijo el deportólogo) está en condiciones.
Postura:
Ayer viendo videos en Youtube llegué a uno en donde un maratonista argentino hablaba sobre la importancia de la postura al correr, sobre todo para el ahorro de energía.
Me dí cuenta en el video que yo corría con una mala postura.
Según dicen la correcta es la siguiente:
En mi caso no levantaba casi nada las rodillas y al bajar el pie el primer impacto solía ser cerca del talón lo que provoca un leve frenado en la marcha.
Hoy entrené y traté de imitar la buena postura (es complicado, tuve que pensar cada paso, pero al repetirla en los diferentes entrenamiento se me va a hacer constumbre hasta salir inconciente), y tengo que reconocer que me sentí mucho menos cansado que con la otra postura y hasta creo fuí algo más rápido (creencia, no tomé el tiempo).
Lugar:
Es increíble la sensación placentera de entrenar al aire libre, con el sol de la mañana.
Los que somos de ciudad no tenemos muchos lugares lindos y amplios para entrenar, por eso, los que son del interior y tienen un lindo camino para recorrer no lo desaprovechen.
El año pasado estuve en Córdoba Capital y tienen un parque enorme con senderos para realizar running, cuando lo ví se me caía la baba, realmente hermoso.
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Agrego link de otro post que armé con un video cortito de qué le pasa a nuestro cuerpo cuando corremos, dedíquenle 3 minutos a verlo, es interesante.
https://www.taringa.net/posts/deportes/20254530/Empezar-a-correr-Que-le-pasa-al-cuerpo-cuando-corremos.html
Peso:
En un comentario un usuario decía que corría hacía 3 meses, no tenía sobrepeso y no notaba ningún cambio.
Con el peso pasa algo muy interesante, y es que a veces vamos a pesar lo mismo que la última vez que nos pesamos (aunque nos sintamos más flacos). Y eso desconcierta un poco.
Lo que pasa es que estamos reemplazando peso de grasa por peso de músculo. Entonces es probable que el espejo nos devuelva una imágen más delgada pero la balanza apenas note la diferencia.
En la siguiente imágen se puede ver un poco de lo que hablo (2Kg de grasa comparado con 2Kg de músculo):
Y hay que tener en cuenta que lo mismo pasa a la inversa. Quizás la balanza no nos muestre un incremento de peso pero nosotros nos veamos más hinchados. Es porque nuestro cuerpo perdió masa muscular e incremento la grasa corporal.
Lo he experimentado personalmente.
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08/10
Estudios médicos:
Me realicé una ergometría con oximetría para medir el consumo de oxígeno máximo en diferentes etapas del entrenamiento (en cinta con exigencia progresiva hasta llegar a tu máximo).
Los valores fueron buenos, acordes a mi edad, lo que me dejó satisfecho.
Queda pendiente la visita a la nutricionista (ya tengo el turno).
Horario:
Algunas veces el entrenamiento lo realizo por las mañanas, y en mi caso me siento con más energía que cuando voy por la tarde (luego de la jornada laboral).
Descanso:
El sábado por la mañana fuí a correr mis 30 minutos (jueves y viernes había jugado al fútbol, y suelo correr mucho y durante toda la hora). Fue un error, no respeté el descanso (que ya me había indicado el deportólogo sobre todo para luego de jugar al fútbol, que es un ejercicio anaeróbico) y sufrí la toda la media hora porque el cansancio que tenía era terrible.
Acá pueden ver la importancia de respetar los descansos.
Música:
Me preguntaron qué escucho. A mí me gusta el Rock Nacional pero francamente escucho de todo. Y me pasa que en las canciones más movidas voy más rápido que en las lentas.
Motivación:
Les dejo la siguiente imágen de alguien que sabe un poquito...
Muchas veces las limitaciones las pone uno mismo, y muchas veces antes de siquiera comenzar un plan de entrenamiento.
Con constancia y disciplina podemos lograr las metas que nos pongamos (siempre y cuando se encuentren dentro de nuestras posibilidades).
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Hola a todos, como prometí paso a compartirles mi experiencia personal a aquellas personas que ya corren (y les viene bien algo de info) y aquellas que quieren empezar a correr.
Quizas puedan aprovechar algo de esto.
Aunque desde chico hice deporte (un poco de todo pero el fuerte siempre puesto en el fútbol), hace sólo 3 años que me introduje en el mundo del running. Primero entrenando sólo y en la actualidad formando parte de un grupo.
Todo lo que lean a continuación es basado en experiencia personal, no debe ser tomado como verdad absoluta ya que lo que a mí me da resultado quizas a otro no.
Aclarado esto comencemos...
Decidís dar el primer paso y más importante, dejar de lado el sedentarismo y comenzar a moverte.
Te cuento que me resultó más fácil, antes de comenzar, trazarme una meta u objetivo por el cual salir a correr.
Y lo más fácil es que sea alcanzable a corto plazo para no frustarte en el intento. No es lo mismo plantearse bajar 10 kilos en 2 meses que 0.5K o 1K en una semana (si bien es casi lo mismo).
El ir alcanzando objetivos a corto plazo alimenta el entusiasmo para seguir adelante y no rendirte.
Una vez planteado el objetivo buscá el lugar adecuado para ir a caminar/correr.
Para mí es mejor que sea al aire libre, no soporto correr en cinta, mi mente necesita ir disfrutando del paisaje, del verde, mis pulmones necesitan aire puro y ver a otras personas caminando o corriendo me dan muchas ganas de entrenar.
En lo posible tratá de contar con la indumentaria adecuada, en este caso remera liviana, calzas (opcional), short (de running), medias (de running) y zapatillas (de running).
Aunque no es indispensable ayuda mucho al buen entrenamiento.
Listo, a correr.
Mi objetivo eran bajar de peso (casi 15Kg) y tener mejor estado físico para el fútbol.
Arranqué de la siguiente manera:
Teniendo en cuenta que la vuelta a la plaza donde voy tiene 1,6Km troté (lento) media vuelta a la plaza (0.8Km) x 2 semanas, tratando de ir mínimo 3 veces a la semana (a veces podía, a veces no).
Cuando completaba la media vuelta caminaba la otra mitad. Lo mismo durante 30 minutos. Me alcanzaba para 1 vuelta y un poco más. Cuando terminaba estiraba y a casa.
Un punto importante para mí.
Cada uno debe buscar y encontrar su ritmo, a mí me servía eso. Tenes que encontrar el punto donde te genere esfuerzo pero también te sientas cómodo.
Pero lo más importante es no querer hacer todo de golpe, sino tranquilo y en forma progresiva.
Los Kms que no corriste en 10 años no los vas a correr en 1 día.
Cumplidas las 2 semanas incorporé al entrenamiento la otra mitad de la plaza. Ahora trotaba una vuelta entera y caminaba media plaza, así por 30 minutos. Aunque era poca la diferencia ya se notaba (más aire, menos fatiga muscular).
Pasadas otras 2 semanas agregué otro medio tramo trotando (vuelta y media) y caminaba lo restante para completar la segunda vuelta.
Cuando me quise dar cuenta en 30 minutos de entrenamiento llegaba a dar 3 vueltas a la plaza (casi 5Km).
Actualmente en ese tiempo llego a dar poco más de 3 vueltas y media (casi 6Km).
Hay que tener en cuenta también que no siempre vas a poder hacer el mismo tiempo-distancia, ya que hay diversos factores que influyen en el rendimiento (alimentación, descanso, ganas, estado de ánimo, estres, etc).
Así estuve entrenando por 2 años con los objetivos habiendo superado las espectativas.
Bajé de peso (más de lo previsto) y en la cancha volaba (con notable diferencia aeróbica con una persona de mi edad pero que no entrena).
Y acá otro punto importante, aprender a convivir con el estancamiento.
Va a llegar el momento en que los cambios no van a ser tan notorios y eso frustra.
Este es el punto dónde comenzamos a darnos más permitidos de lo normal y la calidad del entrenamiento comienza a bajar. Es leve mientra sepamos volver al plan, pero si no lo logramos se vuelve muy pronunciado, hechando por borda todo los bueno hecho hasta el momento.
Es el momento de trazar nuevos objetivos (hay muchos).
Yo opté por empezar a correr carreras de calle (los famosos 10K, aunque hay también distancias más cortas como para arrancar e ir aumentando la distancia progresivamente).
Para eso me uní a un grupo de running que entrena en la misma plaza donde entrenaba. En parte porque necesitaba asesoramiento calificado de un profe y porque entrenar solo se me estaba volviendo pesado.
En el grupo me encontré con gente como yo, con gente que corre carreras de aventura (en sierras, motañas, selva) y con gente que corre media maratones (21K) y maratones (42K).
Eso me amplió mucho el abanico de objetivos. Actualmente es correr aunque sea una vez los 42K (es necesario 1 año de entrenamiento estricto) y así recibirme de maratonista (para el que está metido en el mundo running es algo muy emocionante que no todos llegan a lograr).
Por ahora sigo en 10K con vistas de pasar a 15K en año que viene y quizas meter 21K en la segunda mitad del 2019.
Correr se trata de disfrutar, de desconectar, de sentirse pleno.
Uno a veces no tiene en cuenta lo bien que le hace al cuerpo y a la mente.
Sirve también para socializar con gente que comparte la misma pasión.
Algunos puntos importantes que hay que tener en cuenta:
Estiramiento:
Es necesario estirar antes de empezar pero sobre todo después para relajar los músculos.
En mi caso estiro isquios, muslos y gemelos 20 segundos antes y 30 segundos después de entrenar.
A veces estiro también aductores pero no siempre.
Acá es notoria también la diferencia. Estirando isquios, cuando arranqué, apenas llegaba a tocarme los tobillos. Al tiempo llegaba a la punta del pie y actualmente la supero.
También se puede estirar los días que no se realiza actividad para mantener la elasticidad, en ese caso lo hago sólo 20 segundos cada músculo.
Descanso:
Es parte importante del entrenamiento. Los músculos necesitan recuperarse y cuanta más distancia se corra más tiempo de recuperación.
Para tener una idea a gran escala, solo se puede correr una maratón de 42K por año.
Con descanso me refiero tanto a los días sin realizar actividad como a dormir (7 u 8 horas).
Yo a veces no respeto eso y entreno días seguidos. En esos casos pude comprobar como los músculos se van sobrecargando y se ponen al límite de la contractura (esto luego de muchos días seguidos de entrenamiento).
Es preferible entrenar día por medio que tener que parar 1 semana por una contractura, 1 mes por un desgarro, o 3 meses por una tendinitis (lo he experimentado).
Alimentación:
Fundamental, tanto para el entrenamiento como para controlar el peso. No sirve de nada entrenar y después comer en McDonald. Además correr con sobrepeso te exige al máximo las articulaciones haciéndote más propenso a las lesiones. De aquí la importancia de comenzar de forma progresiva (sobre todo si tenes varios kilos de más).
He comprobado la diferencia de entrenar habiéndome alimentado correctamente y habiéndome alimentado mal.
Cuando fui a entrenar habíendome alimentado mal (comida muy grasosa, harinas refinadas, procesados, etc) literalmente me quedé sin energía a poco de comenzar el entrenamiento, el resto del tiempo fue más sufrimiento que satisfacción.
Por el contrario, cuando me alimenté bien parecía que la energía no se me agotaba, sentía que podía correr 1 hora sin parar. Aunque siempre paré a los 30 minutos porque es mi punto de equilibrio (quedas manija, eso sí jaja). Pero la sensación de poder seguir rindiendo es maravillosa.
No se debe pasar por alto la hidratación, sobre todo en verano y con altas temperaturas. Personalmente no bebo líquido mientras corro (es recomendable) sino que lo hago una vez finalizado.
Con lo descripto hasta acá, en mi caso, es suficiente para lograr un entrenamiento de calidad y del cual obtengo resultados visibles tanto en apariencia física, como en rendimiento (mis últimos 10Km los hice en 48 minutos 30 segundos, mi mejor marca hasta ahora).
Extra:
Boludeces que hice:
Ir a correr 30 minutos antes de ir a jugar al fúbol. Obtuve cansancio en el fútbol y lesiones.
Boludeces que hago:
Jugar dos partidos el mismo día. Obtengo satisfacción (amo jugar al fútbol) pero estoy más propenso a lesionarme.
Música:
Necesito sí o sí ir escuchando música mientras corro. Me ayuda a no concentrarme en el cansancio. En un momento escuchaba la radio, pero ahora tengo una playlist con temas que me gustan y me motivan.
Ropa adecuada:
Tengo bastante ropa acorde para el running, no es indispensable (he visto gente corriendo en Topper de lona o en botines de papi), pero ayudan al buen entrenamiento.
Entrenamiento:
Entreno solo, aún cuando voy con el grupo. Me gusta aprovechar el tiempo al máximo y así evito perder tiempo hablando. Hablo antes o después de entrenar.
Guía:
Un entrenador calificado es necesario en caso de que quieras meterte de lleno en las carreras. El profe que nos entrena es un fenómeno y es un ejemplo a seguir (muy importante).
Estudios médicos:
FUNDAMENTAL, para saber si estamos aptos para realizar actividad física de baja, mediana y alta intensidad. Nada puede reemplazar un estudio médico y el control con los profesionales de la salud.
En carreras (sobre todo las que requieren entrenamiento serio) ha muerto gente.
Tecnología:
App en celu o un reloj con GPS, sirve para controlar el tiempo por vuelta o la distancia total recorrida. Cantidad de pasos, calorías quemadas, etc.
Plan:
Prueba y error, para mí acá está la clave. Es probar, ver si funciona y sino probar con otra cosa hasta enontrar el punto de equilibrio personal (donde nos sintamos cómodos).
Recorrido:
A mí se me hace menos embolante que la vuelta sea lo más amplia posible para avitar pasar muchas veces por el mismo lugar y que el recorrido se vuelva monótono. Va en cada uno.
Espero puedan sacar algo positivo de todo esto.
Cualquier duda me escriben por privado teniendo en cuenta que les puedo responder desde mi experiencia personal. Para información precisa deberan hacerlo a una persona calificada.
En estos momentos me encuentro realizando estudios médicos preventivos, y próximo a visitar una nutricionista porque quiero saber bien qué comer sobre todo antes de las carreras (qué y cuánto tiempo antes para no sentirme pesado) y también después para recuperar energía.
Resumen LVL5:
Dale gordo tetón, buñuelo culo de sommier, dejá de acogotar el ganso con trapitos, salí de la virgocueva y ponete a hacer actividad física.
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