Fortalece los brazos y la espalda con las dominadas

Fortalece los brazos y la espalda con las dominadas estrictas
Quizá uno de los ejercicios más completos y a la vez exigente a la hora de realizar son las famosas dominadas estrictas. Es uno de los movimientos de fuerza corporal más complicado en cuanto a la dificultad que supone realizarlo, pero es piedra angular para ir mejorando poco a poco físicamente y aprendiendo nuevas técnicas y métodos más complejos. Teniendo soltura con las dominadas, podremos intentar realizar las dominadas de bombero o el dragon fly.

Las dominadas estrictas son, posiblemente, el mejor movimiento básico con nuestro propio peso para comprobar la fuerza en la parte superior de nuestro cuerpo, ya que involucraremos en el ejercicio la espalda, los hombros, pectoral y también los bíceps.



¿Cómo se ejecutan las dominadas estrictas?
Para ejecutar correctamente las dominadas estrictas, debemos colgarnos de una barra y teniendo el cuerpo en posición de reposo, en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, deberemos elevar el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase la barra sobre la cual se pende, sin elevar nuestras piernas en la ejecución.

El agarre a ésta puede ser supinado (las palmas de tus manos miren hacia ti) o pronado (con las palmas hacia el exterior), o, incluso, mixto o simple (es decir, con una mano), dependiendo lo que pretendamos trabajar.

Al ser un movimiento complejo, es probable que las primeras veces no seamos capaces de realizar ni una sola repetición completa. En este caso, tendremos varias alternativas para poder ganar fuerza y empezar a realizar repeticiones:

En primer lugar, realizar rutinas de entrenamiento previas que incluyan músculos que participan en las dominadas puede ser una buena solución
En segundo lugar podemos hacer dominadas parciales, es decir, realizar el movimiento hasta donde podamos subir e intentar hacerlo el máximo de veces posible (como si fueran series de cualquier ejercicio).
En tercer lugar, podemos colgarnos de la barra durante intervalos de tiempo de unos 30 segundos, lo que nos ayudará a ganar fuerza en el agarre.
Por último, si sabemos aplicar kipping, es una buena forma de poder conseguir las dominadas estrictas pues al ayudarnos del balanceo no es tan exigente en cuanto al nivel de fuerza mínimo requerido. Poco a poco iremos mejorando hasta que podamos conseguir realizar dominadas estrictas.
Aquí os dejamos un vídeo de cómo se ejecutan las dominadas estrictas:


link: http://www.youtube.com/watch?v=PaZY-dTNG6I


La fase excéntrica de las dominadas estrictas es otra forma muy efectiva a la hora de trabajar haciendo dominadas y a la hora de conseguir fuerza en nuestra espalda, hombros y brazos. Para su ejecución, deberemos partir de la posición final de la dominada, es decir, con nuestro barbilla superando la barra. Deberemos ir bajando de forma muy lenta y controlada. Ejercicios en casa os recomienda que incluyáis periódicamente dominadas excéntricas en vuestras rutinas de entrenamiento, notaréis los resultados rápidamente.

Músculos que intervienen en las dominadas estrictas
Como os comentemos brevemente antes, las dominadas estrictas son uno de los ejercicios que más músculos involucran en la parte superior de nuestro cuerpo. El listado de músculos que involucra es el siguiente:



Conclusiones

No pararemos de recordaros los beneficiosas que son las dominadas estrictas sobre nuestra mejora en el rendimiento físico. Para el equipo de ejercicios en casa, las dominadas estrictas son uno de los ejercicios más importantes que podemos realizar en una rutina de entrenamiento. Yo, personalmente, es rara la semana de entreno que no suelo incorporar algún tipo o variante de dominada a mi dinámica de entrenamiento. Sin más, alentaros a aquellos que por miedo a éste exigente ejercicio nunca os hayáis atrevido a realizar este ejercicio, notaréis los resultados físicamente.


¿Hacia arriba o hacia abajo? Sugerimos hacia abajo

Junto a estas dos técnicas de dominadas, los músculos de la espalda y brazos trabajan de manera intensa (sobre todo los bíceps). La diferencia entre la dominada con barra cogida en pronación (hacia abajo) y supinación (hacia arriba) es la siguiente: con la dominada cogida en supinación mejor trabajan los bíceps, mientras que la dominada cogida en pronación pone más presión en el desarrollo de la espalda.

Aunque para la mayoría de la gente haciendo la dominada con barra en supinación es más fácil desde un principio porque tenemos los bíceps por lo general en mejor forma que los músculos de la espalda, sin embargo la dominada en pronación da muchos mejores resultados, porque desarrolla la silueta más parejo, ejercita tanto los músculos de la espalda como los músculos del brazo.

Si seriamente piensas sobre las dominadas y deseas extender tus músculos de tu espalda, debes practicar la dominada en pronación. Si hasta ahora hacias la dominada en supinación, quizas al principio te sientas incómodo, pero rápidamente te acostumbrarás y te gustará la dominada en pronación.

Postura del cuerpo en la posición colgada

Cogemos la barra con las manos un poco más ancho que la anchura de los hombros. Con los cuatro dedos cogemos la barra en pronación, en cambio con dedo pulgar en supinación (de abajo). Esta forma de coger nos da un control de mayor seguridad durante el ejercicio.

Estando colgado enderezamos nuestras manos.

Dominada

Las manos enderezadas por completo. La cabeza en línea con el eje del cuerpo.
La dominada la hacemos en un movimiento fluido tranquilo.
a. Durante la dominada tratemos de mantener una posición fija, no balancearse ni tirarse.
b. El cuerpo debe estar muy cerca a la barra.
c. La dominada con barra es un movimiento en suspención, hasta que el mentón se encuentre a la altura de la barra.
Luego descendemos para enderezar las manos.
Durante la elevación trabajan sólo las manos. El resto del cuerpo debe permanecer inmóvil. Mover las piernas, tiralas hacia arriba justo antes de elevarnos y otras técnicas para estrechar son erróneas y hacen que el ejercicio sea poco eficaz y la carga en ambas manos no es pareja.

Tirar las piernas hacia atrás no interfieren en el ejercicio

Cuando haces dominadas en barra extensible fijada en un marco de puerta, por lo general tienes que doblar las rodillas para no frotarlas en el suelo. Frecuentemente nos preguntan si la flexión de piernas interfiere en el ejercicio.

La flexión de piernas no interfiere en el ejercicio. Cuando estamos acostumbramos a mantener las piernas flexionadas, incluso después de un tiempo no nos daremos cuenta de esto y lograremos los mismos resultados que con las piernas rectas durante el ejercicio.

Otros tipos de dominadas

Dominada en pronación con la cabeza por delante de la barra

Los ejercicios que se realizan en la barra es el ejercicio que mejor extienden los músculos de la espalda, sobre todo el músculo dorsal ancho. Lamentablemente, este ejercicio sólo puede ser realizado con una barra fijada en la pared o techo (en el caso de la barra extensible debemos fijar los codos en el marco de la puerta ...).

Ejercicio para los abdominales en barra fija

Elevamos las piernas dobladas por las rodillas cerca de la barbilla, luego enderezamos lentamente las piernas y las dejamos caer al suelo. Los culturistas avanzados pueden realizar el movimiento con las piernas rectas.