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Ganar Masa Muscular en Las Piernas y Glúteos


@Pibecrap
Ejercicios para ganar Masa Muscular en Las Piernas y Glúteos

La unica manera de aumentar las piernas y gluteos es "inflando" los musculos gemelos (pantorrillas), cuadriceps y femorales (2 grandes musculos de los muslos)

Los cuadriceps se encuentran en la parte delantera del muslo y los femorales en la parte de atras del muslo.

Los ejercicios que se deben practicar para engordar las piernas tienen que ser con resistencia o trabajo con pesas.

Si se realizan ejercicios para piernas sin pesas o resistencia, se modela pero no se aumenta de grosor, asi que si quieres aumentar de tamaño estos musculos necesitaras ejercicios de fuerza.

Tanto en hombres como mujeres deben incluir en sus rutinas de entrenamiento suficientes ejercicios para fortalecer la musculatura de las extremidades inferiores.

La constancia y la perseverancia es importante para lograrlo.


link: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=sNOcP6Tp9xI







Cuando empezamos a entrenar con pesas para aumentar la masa muscular de nuestro cuerpo , en general, no se le presta atención a las piernas y estas quedan relegadas en nuestro progreso. Cuando queremos acordar tenemos una desproporcion importante entre torso y piernas.

Para aumentar la masa muscular en piernas se necesitan 2 cosas: Un buen entrenamiento y una fuerte motivación, para hacer que ese entrenamiento sea efectivo y cumpla con el propósito.

Un buen entrenamiento para desarrollar musculo en las piernas debe tener :
* Una buena entrada en calor: buena no quiere decir excesiva, sino que logre irrigar de sangre los musculos para poder exponerlos a un buen esfuerzo y que nuestras rodillas soporten dicho entrenamiento. Todo esto sin cansarnos, dejándonos preparados para una intensa sesión.

Ej: Unos minutos en bicicleta fija, o caminar aun paso rápido en la cinta, o unos minutos de escalador.

* Al menos un ejercicio básico: Sentadillas libres, sentadillas hack o prensa de piernas.

* Al menos un ejercicio de femorales: camilla tumbado, femorales a un pieen maquina parado o Peso muerto para femorales.

* Al menos un ejercicio de pantorrillas: elevaciones de talon sentado o parado, o en la prensa de piernas también se puede hacer colocando los pies en la parte mas inferior de la plataforma.

2. Una fuerte motivación: A pesar de que a muchos no nos gusta, al menos al principio, entrenar nuestras piernas, debemos encontrar la manera de estar motivados pues si las piernas no son entrenadas intensamente no lograremos aumentar la masa muscular de ellas.

Aca te dejo un Entrenamiento EXCELENTE para aumentar masa muscular de las piernas, basado en el HIT(por sus siglas en ingles, High Intensity Training) o Entrenamiento de Alta intensidad:

Primero un calientamiento de unos minutos en bici y extensiones de cuádriceps, la idea aquí no es cansarnos sino calentar las piernas, musculos y articulaciones.

Luego elegimos un ejercicio básico, por ejemplo sentadillas,

Podemos hacer una serie con la barra sin peso, 20 reps

Luego añadimos peso y hacemos solo 10 reps.

Seguimos subiendo el peso y haciendo entre 6 a 10 reps hasta llegar al peso máximo con el que podamos hacer entre 8 y 10 reps. Antes de hacer la serie con el peso máximo vamos a descansar 2 a 3 min.

La idea hasta aquí era subir el peso de a poco para no arrancar de una en frio y lesionarnos gravemente. Las series hasta aquí realizadas fueron “de calentamiento o acostumbramiento”, el entranamiento empieza ahora…

Vamos a hacer una serie descendiente de sentadillas sacando peso hasta llegar al peso con el que iniciamos el calentamiento. Ej:

Calentamiento:

Una serie con barra sin peso, 20 reps

1 x 10 con 60kg

1 x 10 con 80kg

1 x 8 con 100kg

Entrenamiento:

- Sentadillas: 10 reps con 100kg , 10 reps con 80kg y 10 reps con 60 kg. Todo seguido!

- Extensiones de Cuadriceps: 10 reps con 8 ladrillos, 10 con 6, 10 con 4 y 10 con 2, esta ultima manteniendo la contracción 1 seg.

- Femorales tumbado en camilla 4 x 15.

- Elevaciones de talon sentado 3 x 20.

- Pantorillas en prensa de piernas 3 x 20.



Todo este entrenamiento no debe tardar mas de 45 min a una hora.

Las sentadillas deben ser lo mas profundas posible dentro de lo que permita el cuerpo y en este tipo de ejercicios siempre es bueno vendar las rodillas con vendas elásticas, no rigidas y usar cinto de fuerza para cuidar la cintura y columna.

Es recomendable no entrenar el dia siguiente. Y en un futuro se puede ir cambiando los ejercicios según la guía antes del ejemplo.

Realiza este entranamiento y empeza a Desarrollar Masa Muscular en las Piernas!


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