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Guia de parkour

Guia de parkour para novatos y principiantes

¿Qué es el Parkour?

El Parkour quiere decir movimiento natural y efectivo. Traspasas un obstáculo o barrera de la forma que mejor te venga en el momento; no hay un método preestablecido para nada.

El Parkour es como una lente de eficiencia aplicada a cada aspecto de tus movimientos a través de la vida. En su definición más amplia, implica una actitud considerada y de bajo impacto hacia tus jefes, compañeros, familia, amigos, conducción, compras de consumo y el entorno (ya sea natural o artificial). ¿Cuál es el menor esfuerzo y los medios mínimos que necesitas para vivir una vida de propósito y feliz? Parkour es una celebración responsable y exhuberante de la vida.




QUE NO ES EL PARKOUR


Vueltas, trucos, acrobacias aéreas, etc. Esos movimientos pueden ser utilizados para atravesar algunos obstáculos de manera más rápida y agresiva, pero su uso en el parkour vendrá dado por la necesidad. Tus perseguidores no se van a sentir disuadidos por que hagas una doble voltereta mortal para saltar un hueco de 28 centímetros, así que se probablemente es mejor simplemente saltar y rodar. Si tienes que atravesar un río quizás es mejor gatear por ese tronco caído que hacer florituras.

EL PARKOUR ES PARA TODO EL MUNDO


Cualquiera puede inventar una forma de salvar un obstáculo. El parkour es una disposición mental para encontrar tu mejor forma de traspasarlo en cada situación y momento particular.

Semana tras semana podrías estar mirando el mismo obstáculo y desarrollando un ojo de rastreador que verá diferentes formas de saltar o rodear el obstáculo dependiendo de las condiciones. ¿Está húmedo, seco, oscuro, frío, soleado...? Esas son condiciones sobre las cuales no tienes control. Ignóralas, pero acostúmbrate a ellas de forma que puedas encontrar maneras de convertirlas en ventajas.

Otras condiciones que si puedes controlar se relacionan con tu cuerpo y tu mente: cansancio, frescura, hambre, falta de equilibrio, distracción, fuera de forma o en forma. Prepárate de antemano para ellas porque no las podrás controlar una vez que estés huyendo de osos, zombies o quien quiera que sea.

COMIENZA A ENCARGARTE DE TU VIDA


Todo lo que hacemos en la vida puede ser tan fácil o tan difícil como nos molestemos en hacerlo. El parkour simplemente hace que nos demos cuenta de esto de golpe. Emplear 5 o 10 segundos para prepararse para un salto es fácil. Trepar cuidadosamente sobre una pared de 1,20 metros es fácil. Pero cuando no hay tiempo para prepararse, la presión lo convierte en algo mucho más difícil. Cualquier pasada de un obstáculo se convierte en un desafío rápidamente si tienes que hacerlo en medio de un sprint.

Cuando estás en lo alto de una pared de 2 metros mirando hacia el cemento o la hierba que hay debajo puedes decir una variedad de cosas "Es fácil" o "Tío, ¡esto da miedo!"

Pero el nudo que sientes en el estómago te dirá que es lo que realmente sientes.

Tu mente te dirá si has entrenado cientos de saltos y aterrizajes la semana pasada, o si has estado sólo jugando a la Xbox 3 horas al día. Si has entrenado tus saltos cortos y aterrizajes, el nudo seré pequeño o no estará. Pero si has estado haciendo el vago el nudo será tan grande que amenazará con paralizarte de miedo.

El buen parkour es bastante fácil. Pero el parkour impresionante, rápido y agresivo es difícil. Si quieres ser capaz de hacer parkour como el de youtube o el de la película Distrito B13



,el tiempo por obstáculo pasa de 5 segundos a medio segundo, lo cual implica multiplicar por 10 la dificultad. Tus métodos, movimientos y consideraciones de seguridad relativa deben adaptarse cuando el tiempo cambia.

¿Lo tienes? Bien. Vamos a ver algo de entrenamiento básico para comenzar.

ENTRENAMIENTO DE PRINCIPIANTE PARA PARKOUR


La actividad física te ayudará enormemente a mantenerte en forma para el parkour, el boxeo, correr, nadar etc. mantendrán tu condición física y te preparán para lo que pueda venir. Si necesitas más dirección a parte de esa, aquí tienes una rutina básica de entrenamiento para Parkour.

Rutina básica
10 Sentadillas


10 Flexiones


10 Elevaciones de piernas


10 Dominadas


Haz 2 series de cada ejercicio de esta lista un día sí y un día no. Descansa un par de minutos entre series. Si alguno de los ejercicios de la lista es demasiado difícil, simplemente reduce las repeticiones para poder hacer dos series. Cuando comencé hacía sólo 1,5 dominadas por serie. Está bien empezar incluso con media dominada o simplemente quedándote colgado e intentando subir. Lo importante es progresar y ser capaz de hacer un 10% más cada semana.

Cómo progresar

Cada semana, añade 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio (2x12, 2x14, 2x15 etc.). Después de que consigas realizar 2x20, añade otra serie a tu entrenamiento (3x20). Es posible que tengas que reducir temporalmente las repeticiones de esa serie final hasta 10 o menos hasta lograr las 3x20.

Cuando hayas conseguido las 4x20 series, realiza cada repetición un poco más rápido, de forma más explosiva para conseguir un trabajo más pliométrico y aeróbico.

Yo mismo tengo la meta de conseguir 5x20 porque es un número redondo (100 repeticiones en total). Una vez lo consigo en un ejercicio, me doy a mi mismo el visto bueno para abordar ejercicios más difíciles.

EMPECEMOS CON LO BUENO



Saltos

Busca unas escaleras y practica saltar primero un escalón, luego 2, después 3, etc. Debes hacerlo relajado, con un buen equilibrio y una postura relativamente erguida. Aterriza suavemente sobre puntera del pie (con la parte que caminas de puntillas) y hazlo 10 veces seguidas antes de probar a añadir un escalón en la siguiente sesión o semana. No pruebes a añadir un escalón más si no eres capaz de hacer 10 saltos seguidos.

1-2 escalones son fáciles
3-4 escalones es un desafío moderado
5-6 escalones es difícil

No he visto a nadie saltar 7 escalones.

Bebe agua después de cada serie. Aunque te den ganas de orinar demasiado, es un buen hábito. Las bebidas energéticas y refrescos también están bien. Una pequeña dósis de cafeína (un café) puede ayudar a entrenar mejor, según algunos estudios.

Puedes ver que no he mencionado nada de correr. Odio correr y sólo hago el entrenamiento que os he puesto más arriba y el que voy a poner más abajo en este artículo. Sin embargo puedo correr buenos sprints ya que practicando necesitarás correr unos 3-10 pasos para cada truco o salto que hagas, y eso se traduce en 1,5-3km por cada sesión de 2 horas. Además esa carrera es la apropiada para el parkour (sprints saltos, despegues y aterrizajes). El ejercicio y los saltos deben ser difíciles, pero no extenuantes.

Procura hablar, entrenar y aprender de otras personas que también entrenen. Recuerda que hay muy malos consejos por ahí. Los que yo te doy son de 3 años de práctica investigando yo mismo (y nueve años de artes marciales). Se lo que funciona para mí y para otra gente a la que ayudo a entrenar.

A continuación tienes algunos videos de movimientos que puedes comenzar a entrenar de forma segura

Aterrizando bien


Paso barandilla sobre dos manos


Muscle up (esta requiere una buena base de fuerza)


Salto de precisión



AUMENTANDO LA DIFICULTAD


Aquí tenéis un video que muestra una técnica sólida sin llegar a ser demasiado exagerado


Brillante. Así es como debería ser el parkour, sin volteretas ni grandes saltos hacia un espacio vacío, sólo un montón de pequeñas cosas que se unen para un movimiento de escape eficiente.

Utiliza la rutina de arriba hasta llegar a las 5x20 series y repeticiones como si fuera una puerta de entrada, una meta antes de llegar a técnicas y ejercicios más difíciles. ¿Por qué? porque la mayoría de nosotros estamos desequilibrados en cuestión de forma. No intentes escalar el monte Everest antes de escalar los Apalaches. Cientos de repeticiones de ejercicios te ayudarán a fortalecer todos los pequeños músculos y estabilizadores. Basta que se lesione un pequeño músculo para arruinarte el día. Para estar seguro y minimizar el daño de los golpes y caidas, necesitas estar tan en forma como te puedas permitir (en términos de tiempo y ganas).

Tú mismo eres el mejor para juzgar que es lo que está al alcance de tu habilidad. Si quieres hacer piruetas y saltar de barras, prepárate para pasar muchas horas practicando en un gimnasio de gimnasia deportiva. Si quieres hacer un 'kong vault'


sobre una mesa de picnic, prepárate para hacer miles de flexiones con palmada.


De esa forma entrenas no sólo la fuerza, sino además los reflejos para utilizar esos movimientos musculares en 0,1 segundos mientras vas por una pared o saltas por los aires para bajar rodando.

He visto gente partirse 2 huesos, hacerse desgarros y hasta una conmoción. Siempre fue por un exceso de confianza que los empujó más allá de su entrenamiento y habilidad. Los traceurs (nombre que se da a los que practican parkour) como yo pueden no ser tan espectaculares, pero aún no me he roto nada en años de entrenamiento. Me llevo esa victoria a casa cada día.

Antes de comenzar con algunas técnicas avanzadas, debes ser capaz de hacer regularmente y con facilidad estos ejercicios.


Saltar al menos 60cm y agarrar una barra o cornisa para hacer una dominada.
Saltar y recoger las rodillas para aterrizar suavemente en un banco o mesa de picnic.
Saltar en longitud 1,80 metros y aterrizar con buen equilibrio.
Ser capaz de realizar una serie (de 10) de flexiones pliométricas.



¿Eres capaz de hacer eso sin problemas? fantástico, vamos a ver cosas divertidas.

TÉCNICAS DE ENTRNAMIENTO AVANZADAS


Rodar sobre el hombro será tu salvador de cara y de dolores número uno. Elegir hacerlo bien no es importante. Caerse y rodar cuando te ves completamente sorprendido y fuera de equilibrio es lo verdaderamente importante. Baja la cabeza (barbilla al pecho) y mete las manos hacia adentro, relaja tu cuerpo y arquea los brazos y un hombro hacia delante en forma de aro alrededor de cabeza y rueda tu trasero sobre tu cabeza.

Mira este video: Como rodar BIEN Y DE FORMA SEGURA. No practicar en el cemento como en el video, sino en una superficie blanda (hierba, moqueta etc.)

Y aquí estan el resto de videos de tutoriales de parkour de la APK, que cubren estos movimientos fundamentales (están listados aproximadamente en orden ascendente de dificultad y de mayor a menor utilidad):

Carrera por la pared (Wall run)


Salto de gato (Cat leap)
http://www.youtube.com/watch?v=P7HzuhwSKpA

Equilibrio de gato (Cat balance)


Lanzada del mono (Monkey vault)


Lanzada Kong (kong vault)


Tic Tac




CONSIDERACIONES FINALES


Seguridad ante todo. No te saltes pasos, ni los ejercicios de fortalecimiento. No molestes a nadie mientras practicas. No te piques con los compañeros y hagas cosas arriesgadas, la paciencia en el progreso asegurará tu futura diversión.

Ni que decir tiene que ni el alcohol ni otras sustancias te van a ayudar a progresar rápidamente sino todo lo contrario.

¡A practicar se ha dicho!
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