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Llegá en forma al verano con este post!




En menos de un mes, voy a iniciar una etapa de definición donde voy a intentar de una vez por todas, marcar el abdomen y bajar considerablemente mi porcentaje de grasa corporal, ya que mi última etapa de volumen no fue para nada limpia, ahora estoy muy tapado, por lo que el volumen ganado no es muy apreciable salvo en los brazos y espalda.
No voy a entrar en demasiados detalles, pero va a ser una rutina simple, que espero me lleve no mas de 45 minutos realizarla ya que dos de los tres días voy a ir a la mañana al gimnasio, antes de ir a trabajar. El trabajo aeróbico lo voy a realizar por las mañanas los días que no vaya al gimnasio, 20 minutos de trote suave. Los domingos quizá vaya a un parque o lugar grande (como puerto madero o la reserva ecológica) para poder hacer hiit.

Día 1: Este día se va a trabajar moderado de utilizando superseries a fin de generar un impacto hormonal en el cuerpo que genere hormona del crecimiento, la cual nos va a ayudar en la oxidación de los ácidos grasos

Sentadilla Búlgara, 6 repeticiones por pierna
+
Press Banca con Mancuernas, 10 repeticiones
+
Remo con Mancuernas, 10 repeticiones por brazo
+
Press militar con barra o mancuernas, de pie, 10 repeticiones
+
Crunch abdominal con peso, 10 repeticiones


Este circuito se repite 4 o 5 veces. Como es la primera vez que realice esta rutina, no se que tal va a ser el impacto, por lo que no se todavía si voy a hacer el circuito 4 o 5 veces. Los ejercicios los elegí no solo porque son eficientes en el objetivo que se busca en el entrenamiento, si no, que pueden realizarse todos en el mismo sitio del gimnasio, así no molestamos a nadie ni corremos riesgo de que nos ocupen el espacio.

Día 2: Hoy vamos a trabajar en rangos intermedios entre fuerza e hipertrofia. Muy importante no llegar al fallo muscular

Sentadillas: 8 - 8 - 6 - 6. 90-120'' de descanso entre serie
Press Declinado 8 - 8 - 6 - 6 90-120'' de descanso entre serie
Dominadas 8 - 8 - 6 - 6 90-120'' de descanso entre serie
Face Pulls 8 - 8 - 6 - 6 90-120'' de descanso entre se


Nota: En vez de hacer 4 series, se pueden hacer cinco por ejercicio, ya sea metiendo una serie mas de 8 o una mas de 6. Depende de la tolerancia de cada uno.

Día 3: Este día nos metemos de lleno en la fuerza

Sentadillas 5 - 5 - 5 - 5 120-180'' de descanso entre series
Press Banca 5 - 5 - 5 - 5 120-180'' de descanso entre series
Remo con barra 5 -5 -5 -5 120-180'' de descanso entre series


Nota:En vez de hacer 4series de 5, se pueden hacer 5series de 5. Depende de como tolere cada uno la rutina.

No trabajos ejercicios accesorios o mono articulares porque el objetivo de este plan de entrenamiento es mantener nuestra masa muscular mientras perdemos grasa. Este entrenamiento no es el mas adecuado para ganar músculo aunque puede servir.

Variante a los ejercicios: La idea es que cada uno pueda personalizar esta rutina adaptándolo a sus gustos y preferencias, así que dejo algunas variables posibles a los ejercicios.

Sentadillas: Sentadilla búlgara, sentadilla frontal, zancadas (o tijeras o estocadas, son el mismo ejercicio), pistol squat, sentadilla sissy, peso muerto, peso muerto sumo.
Ejercicios como extensión de piernas o prensa no son variables ya que no tienen el mismo impacto hormonal y no trabajan la musculatura profunda del core. Si bien el peso muerto y el peso muerto sumo no son ejercicios puros de cuádriceps, pueden servir en reemplazo de la sentadilla siempre y cuando se los trabaje de forma intensa.

Press Banca: Se puede variar usando barra o mancuerna. También puede variarse con el press declinado, o los fondos (dips).

Remo con mancuernas: Remo con barra, remo horizontal en polea, remo T, dominada horizontal.

Press militar: Se puede realizar con barra o mancuernas. La idea de esta rutina es realizarlo de pie, pero otra variantes es el Press Z que consiste en realizarlo sentado en el suelo con las piernas extendidas el cual se puede realizar a dos manos o a una. Otro ejercicio válido para los que sufran algún dolor en el hombro, es el "Landmine Press" o "Press Mina". Búsquenlo en youtube o en google imágenes, está bien explicado.

Crunch Abdominal: Elevación de caderas, rodillas al pecho, tocar talones en alto, planchas, leñadores, etc. Acá sirven casi todos los ejercicios para el abdomen.

Dominadas En este caso, podemos adoptar cualquier agarre, yo recomiendo un agarre neutro. Si todavía no podemos hacer dominadas, una opción válida es la polea al pecho, pero yo sugiero entrenarnos para poder hacer dominadas ya que la diferencia es abismal.

Face Pulls Elevaciones posteriores (pájaros), remo al mentón, remo con los codos altos.

Ejercicio Aeróbico:
Como ya dije, en algunas ocaciones voy a hacer del tipo HIIT. Un método (no es el mejor para quemar grasas) es el TABATA que consiste en 20 segundos de acción, seguidos por 10 segundos de descanso.
Yo lo voy a realizar corriendo, pero este video lo explica con ejercicio anaeróbico:


link: https://www.youtube.com/watch?v=ieQLwxA2qGY

Voy a realizarlo de esta manera por algo simple. Tengo el sonido de ese video en formato .mp3, lo reproduzco en el mp3 y listo, no me tengo que preocupar de estar ojeando el cronómetro.



Para el que quiera hacer HIIT con un cronómetro u otro método, la mejor cadencia es 1:2 o 1:4. Ejemplo:
10 segundos trote máximo, 20 segundos trote suave
o
20 segundos trote máximo, 80 segundos trote suave
Pero como decía, puede ser muy molesto estar corriendo o en la bici y tener que ir mirando siempre al cronómetro, además de peligroso, por lo que tener un tema de música que te va diciendo "3, 2, 1 go" "3, 2, 1, break" es mucho mas cómodo.
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