Canales populares

poco tiempo pero queres tener un cuerpo atletico? entra!





Hola amigos Taringueros! hoy les traigo un post que les va a servir a mucha gente!
Estas con un poco de sobrepeso? queres bajar unos kilitos? queres aumentar tu capacidad aerobica, resistencia o potencia para mejorar en tu deporte? o simplemente queres mejorar tu salud? pero no tenes tiempo de ir al gym? tenes un laburo de muchas horas y mal pago que no te deja tiempo para vivir?
Bueno, no necesitas pasar 2 horas por dia en el gimnasio para lograrlo, con solo 25 minutos por día podes mantener atlético, obvio, no vas a ser un fisicoculturista, pero si te vas a mantener en un muy buen estado físico para el picadito del finde o para lo que queras!

Este tipo de entrenamiento lo implemento yo, porque me canse de las típicas rutinas de gimnasio que si bien son buenas suelen ser aburridas y genéricas, yo realizo este entrenamiento para reforzar mis otras actividades.

Quiero aclarar que antes de hacer cualquier actividad física deben hacerse un chequeo medico que les de el okey, asi evitamos problemas y de paso vemos que tal estamos de salud!




Que método vamos a usar?

Vamos a usar el método TABATA

Su nombre se debe a su creador, el doctor Izumi Tabata, del Departamento de Fisiología y Biomecánica del Instituto Nacional de Fitness y Deporte de la ciudad de Kanoya en Japón, quien en el año 1996, descubrió los poderosos efectos que tenía un entrenamiento intermitente de alta intensidad, en comparación con otro, de intensidad moderada y más extensivo.

Lo que descubrió es que con este entrenamiento, no sólo se obtenía mayor capacidad aeróbica sino que también, anaeróbica pues hay un mayor consumo de oxígeno y se potencia la resistencia y potencia muscular. Además, de la velocidad, con lo cual los sistemas del cuerpo mejoran su funcionamiento. 







Como armamos el entrenamiento?


Parte 1: el calentamiento


Esta es una parte donde todos se la saltean o la hacen mal, se que es molesto pero es necesario para evitar lesionarnos, aunque sea dedicale 5 minutitos!


Podemos hacer estos ejercicios para entrar en calor y si queremos le podemos meter algunos ejercicios como los del final del video, aunque no es necesario, en fin, traten de saltar, estirar un poco, moverse, activarse para que el cuerpo tome calor:



link: https://www.youtube.com/watch?v=g74ZHlzLEqI







Paso 2: Programar el entrenamiento


Para este paso vamos a utilizar esta pagina http://www.tabatatimer.com/ que nos va a ayudar mucho


Prepare: es el tiempo que transcurre entre el fin de una serie y el comienzo de otra.
Work: es el tiempo de trabajo, en el que vamos a estar haciendo algun ejercicio.
Rest: es el tiempo que pasa entre work y work, osea, nuestro descanso entre ejercicios.
cycles: son la cantidad de estaciones o ejercicios que va a tener nuestro circuito tabata.
Tabatas: es la cantidad de series o vueltas de nuestro circuito.


Ahora bien, supongamos que contamos con un par de pesas y queremos aparte de aumentar nuestra capacidad aerobica incrementar nuestra masa muscular, vamos a hacer el siguiente circuito (el que hago yo):


Primero circuito tabata: en este nos vamos a concentrar en ejercicios con mancuerna y/o barras, ponele poco peso yo uso 15kg, eso lo vas manejando a medida que avances.


Consta de un circuito de 4 series con 6 estaciones cada una, con 20 segundos de work y 3 segundos de prepare y rest (normalmente se usan 10 segundos en estos ultimos dos, pero bueno, si podes acortar el tiempo mejor, asi lo haces sin pausa, 3 segundos son suficientes para tomar las mancuernas o cambiar de estación)
Vamos a concentrarnos en los músculos que se trabajan en el gimnasio, pecho triceps, espalda biceps y hombro piernas (6 en total por eso 6 estaciones)

ATENCION! voy a poner todos los ejercicios que se me ocurren, vos solamente tenes que elejir 1 por musculo, y si queres, cuando cambies de serie podes cambiar ese ejercicio por otro del mismo musculo para hacer mas divertida la cosa!


Estacion 1: Pecho flexiones de brazo, eleji la que mas te guste

link: https://www.youtube.com/watch?v=kjjQ4jIaDjQ






Estacion 2: triceps




link: https://www.youtube.com/watch?v=_gsUck-7M74




link: https://www.youtube.com/watch?v=jox1rb5krQI




link: https://www.youtube.com/watch?v=zQLzE8c5cyg




link: https://www.youtube.com/watch?v=YbX7Wd8jQ-Q





Estacion 3: biceps




link: https://www.youtube.com/watch?v=8B0mY3gknoc




link: https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM




link: https://www.youtube.com/watch?v=Fo5JiHaWUFY




link: https://www.youtube.com/watch?v=5LxLRVPg2h8






Estacion 4: espalda



link: https://www.youtube.com/watch?v=2V7gu7Q11Wo




link: https://www.youtube.com/watch?v=Yx0ixn8q2lU





Estacion 5: Piernas

link: https://www.youtube.com/watch?v=en2ulvjSqUc





Estacion 6: hombros



link: https://www.youtube.com/watch?v=m9jGuVgIsbU






El circuito quedaria asi:

prepare: 3 segundos
1 ejercicio de pecho - rest - 1 ejercicio de triceps - rest - 
1 ejercicio de biceps - rest - 1 ejercicio de espalda - rest -
1 ejercicio de piernas - rest - 1 ejercicio de hombros -rest - 
fin de la primer vuelta o primer tabata
TODO ESTO x 4

cada vez que arranca una vuelta o un tabata nuevo podes ir cambiando todos los ejercicios, asi vas rotando, quedaria asi:

prepare: 3 segundos
otro ejercicio diferente al de la vuelta anterior de pecho - rest - otro ejercicio diferente al de la vuelta anterior de triceps - rest - 
otro ejercicio diferente al de la vuelta anterior de biceps - rest - otro ejercicio diferente al de la vuelta anterior de espalda - rest -
otro ejercicio diferente al de la vuelta anterior de piernas - rest - otro ejercicio diferente al de la vuelta anterior de hombros  -rest - 
fin de la segunda vuelta o segundo tabata




Seguimos con nuestro proximo tabata...


Ahora empecemos con nuestro proximo tabata (podes descansar unos minutos), este tabata se va a concentrar en los ejercicios aerobicos por eso es muy importante hacerlo al maximo, no especular con cuanto tiempo queda, hacer todo al 100% ya que solo son 4 series y sin peso, dejo varios ejercicios, vos podes usar los que quieras con el siguiente metodo:

Prepare: 3 seg
work: 20 seg
rest: 3 seg
ciclos: 4 estaciones
tabatas: 4 vueltas




link: https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM




link: link: https://www.youtube.com/watch?v=kjjQ4jIaDjQ





link: https://www.youtube.com/watch?v=utQShuge6Vk




link: https://www.youtube.com/watch?v=AvqZvnFr630




link: https://www.youtube.com/watch?v=QZL8yVukXUE




link: https://www.youtube.com/watch?v=U4KuHaPqm6c





Nuestro circuito de abdominales!


También vamos a entrenar abdominales, sin tabata, sin tiempos.
3 ejercicios uno de inferiores, otro de medios y otro de oblicuos
vamos a hacer 15 repes por cada ejercicio, sin parar, 5 series
Cuando terminamos una serie pasamos a la otra con otros 3 ejercicios distintos, hay muchisimos para elejir, hagan los que mas les guste y mas los haga trabajar, pueden ponerle peso si quieren.
Algo asi:



link: https://www.youtube.com/watch?v=J2QDhJNPqXk





Final del entrenamiento!


Ahora hagamos cuentas para ver cuanto tardamos!
En el primer circuito tardamos 9:24 minutos
En el segundo circuito tardamos 6:20 minutos
Y en el circuito de abdominales tardamos aprox 10 minutos
Total: 25 minutos aprox


Lo ideal es hacer los 3 circuitos en cada entrenamiento de 3 dias por semana. 






Que comemos?


Les voy a decir que comer (muy por arriba) para bancar este tipo de entrenamientos, si necesitan una dieta lo ideal es ir con un nutricionista o alguien que sepa mas del tema.


Antes de entrenar:
Tienen que comer hidratos de carbono simples, asi digerimos mas rapido, lo ideal es el pan, obtenemos energía rápido, nos cae liviano y estamos listos para entrenar! yo suelo esperar 1 hora y media despues de comer para entrenar (depende cuanto comas).


Después de entrenar:
Despues de entrenar tenemos que comer hidratos y proteinas, un licuado de banana con leche es una buena opción, depende que hora sea, si justo terminan a la hora de cenar pueden comer lo que comen normalmente que seguro tiene hidratos y proteinas.


Eviten comer porquerias los días que entrenan, al menos a mi me cae mal al estomago, mejor déjenlo para el finde y con medida!





Eso es todo gente, cualquier cosa me pueden mandar un msj, sin dudas estoy seguro de que esto les va a servir y mucho! gracias por leer!
0No hay comentarios