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Te enseño como tenerlo


Ciclismo





El ciclismo es un excelente ejercicio para la fuerza en los glúteos, que a su vez endurece y define el músculo. La acción principal en la que se utilizan los glúteos durante el ciclismo es el empuje hacia abajo del pedal para mover la bicicleta hacia adelante. También se trabajan los músculos del glúteo medio y glúteo menor, así como los isquiotibiales.


Sentadillas





Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para todos los grupos principales de músculos en la parte inferior del cuerpo, incluyendo los glúteos. Comienza en una posición de pie con los pies a la anchura de las caderas, los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Una postura más amplia ayuda a orientar los glúteos aún más durante el ejercicio. Baja tu cuerpo, doblando las rodillas como usted pone su peso sobre los talones y mantener las rodillas en línea con los dedos del pie. Continúa hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Regresa a la posición inicial. Repite. Las variaciones incluyen sentadillas completas, desplantes y sentadillas con salto.


Desplantes





El desplante trabaja los músculos del glúteo mayor, así como los abdominales y las piernas. Párate derecho con una postura estrecha, las manos apoyadas en las caderas. Estocada adelante con una pierna, bajando a ti mismo hasta que el muslo hacia adelante es paralelo al suelo. Empuja las caderas hacia el suelo para crear un ángulo recto con las dos piernas, apoyado completamente en el pie que está adelante y en la pelota del pie de atrás. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Las variaciones de este ejercicio incluyen el desplante lateral, desplante hacia atrás y desplante caminando.


Press de piernas





La máquina de press de piernas es una de las maneras más eficaces endurecer los glúteos. Compromete a todos los músculos de los glúteos. Siéntate en la máquina con la espalda plana y los pies apoyados en la plataforma, agarra las asas a los lados. Empuja la plataforma hacia adelante, hasta que tus rodillas estén derechas, y luego vuelve a la posición original.



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