Que tal comunidad Taringuera, este es mi segundo post y quiero compartirles mi rutina de gimnasio la cuál me ha ayudado mucho y en poco tiempo da resultados, aunque debemos ser pacientes, descansar y cuidar lo que comemos.
Mi filosofía en la vida se resume en los siguientes 5 puntos:
1.- Todo hombre debemos tener nuestra mujer, la que hay que proteger y quererle incondicionalmente pero sin ser tan dependiente a ella.
2.-Disfrutar y esforzarte en lo que haces, tu carrera universitaria , trabajo y "hobbies". Dedicándole el tiempo necesario para lograr tus objetivos a corto y largo plazo.
3.-Ser hincha/aficionado a un equipo de fútbol y al fútbol en general (verlo por tv, sentirlo y jugarlo personalmente y en video-juego).
4.-Tratar ser el mejor y creer que lo eres aunque no lo seas.
5.-Ser el más fuerte mental, sentimental y físicamente hablando (el cual te voy a explicar en mi post como intentar serlo)
Mientras lees el post (es un poco largo) te recomiendo reproducir el tema de la película de Rocky, realmente inspira a hacer ejercicio si es que te gusta la movie.
La Rutina consta de 4 días de gimnasio y depende de ti si le das 2 días para correr o únicamente uno. Te la comparto porque me he dado cuenta que muchos no le dan buen descanso cuando van al gimnasio pensando que por hacer siempre el mismo músculo varias veces a la semana va a crecer y lo único que pasa es que vas a catabolizarlo.
También si te has vuelto un poco sedentario y quieres empezar ir al gimnasio pero no tienes ni idea de como organizar una rutina de ejercicio... Sin más vayamos al grano con la rutina.
link: https://www.youtube.com/watch?v=I33u_EHLI3w
*LUNES PECTORALES + TRICEP
PECTORALES
1.- Press banco plano con barra: 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=ICaZxO7RmKs
2.- Press banco inclinado con mancuernas 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=AYucUinTYrU
*OJO si eres avanzado al terminar una serie coger automaticamente unas mancuernas de peso más bajo y hacer 6 u 8 repeticiones de aperturas con mancuernas
https://www.youtube.com/watch?v=LGpEbUyr7hs
3.- Press banco declinado con barra 4 Series de 10,10,8 y máximas repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=p-drlL2V-dk
4.- Polea al pecho ejercicio 67.. 4 Series de ; 10,10,8 y máximas repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=7zY_WCOLurM
TRICEP
1.-Extensión con polea alta: 4 Series de; 12,12,10,10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=cGEPFQ99pyQ
2.- Extensión de codo sentado: 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=XPg6uTHqRec&feature=iv&src_vid=QALZRJ5Hr7U&annotation_id=annotation_4045109763
3.- Extensión detrasnuca en polea alta: 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=t8vIrZwZMvg
AL TERMINAR HACER 150 ADOMINALES COMO MINIMO Y de 10 a 15 Min de Cardio
*MARTES ESPALDA + BICEP
ESPALDA
1.- Remo con barra : 4 Series de 12,12,10 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=02i92Xj3SsI
2.-Polea alta al Pecho: 4 Series de 12,10,10,10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=iw7DjJn1LA0
3.-Remo con Polea baja o en máquina de remo: 4 Series 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=6f_sCUGKhiQ
4.-Remo con Mancuerna: 4 Series 10 repeticiones (cada brazo)
https://www.youtube.com/watch?v=jBO2Ufm2Ses
5.- Extencion espalda baja en banco: 3 Series de 15 o 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=KNBNgfdVbSQ
BICEPS
1.-Curl en polea : 4 Series; 12,12,10 y 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=lda-YMd9N00
2.- Curl con mancuernas en banco inclinado : 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=iSrXgc9ljBM
3.- Banco predicador (Scott) con barra Z : 4 Series de maximas repeticiones (mínimo 8 en cada serie)
https://www.youtube.com/watch?v=6fS7vtnNSrI
HACER de 10 a 15 Min de Cardio al terminar
*MIÉRCOLES DE ATLETISMO
1.- salir al parque, a la plaza o una cancha y correr mínimo una media hora, yo doy trotando sin parar unas 8 vueltas a una cancha de futbol y al último ejercicios de velocidad o resistencia.
*Correr es muy exigente y al principio sentirás que no puedes dar ni una vuelta, pero creeme que todo está en la mente, aunque puedes empezar con trotar y caminar un poco pero si hay que dedicarle mínimo 30 minutos.
AL TERMINAR HACER 150 ADOMINALES COMO MINIMO
*JUEVES PIERNA + HOMBRO
PIERNAS
1.-Extensión de Cuádricep en máquina : 4 Series; 15,15,12 y 12 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=2Hg2nb1lrHA
2.-Prensa inclinada Cuádricep: 4 Series; 15,12,12 y 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=VljDsFudTok
3.-Sentadilla con Barra (Smith para principiantes, Peso muerto avanzados): 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=WF9faoXen_g
4.-Tijeras para femoral con Barra Smith : 4 Series de10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=fhBwY_iDFOA
5.-Curl femoral acostado en aparato: 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=mGSK05azua8
HOMBROS (DELTOIDES)
1.- Press de hombros con Mancuernas : 4 Series; 12,12,10 y 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=OUE9K46Yyf0
2.- Elevaciones laterales con Mancuernas : 4 Series; 12,12,10 y 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch v=oKUZUtOhwUI
3.- Press Arnold : 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch v=kfULEtBbyX8
4.- Elevaciones de pajaro con mancuerna : 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=d9ELwW1XO4Q
HACER de 10 a 15 Min de Cardio al terminar
*VIERNES TRICEP + BICEP
OJO... Si eres principiante repetir los ejercicios de Bicep y tricep que se hicieron en los días anteriores. Pero si ya dominas y lo que quieres es fundirlos y tener unos brazos fuertes seguir los siguientes ejercicios que son un poco más exigentes.
TRICEP
1.- Fondos dos bancos con un disco en las piernas: 4 Series de 12,12, 10 y 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=_hPVWrir1og
2.-Patadas con mancuerna : 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=QALZRJ5Hr7U
3.-Press Frances en banco plano con barra : 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=Loxe7Gh-fwc
BICEP
1.- Curl Dumbbell con mancuerna y automáticamente seguido curl martillo: 4 Series de 8(dumbnell) y 6(martillo) repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I Ejercicio Dumbbell
https://www.youtube.com/watch?v=KJCvFBsV1ew Ejercicio Martillo hacerlo automáticamente (de preferencia hacer de los dos brazos juntos y o alternado).
2.- Curl concentrado sentado en banco 4 Series; 10 repeticiones para cada brazo
https://www.youtube.com/watch?v=Xu7FRTd3Jg8
3.- Curl con barra plana 4 Series; máximas repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=MwkESDo3-Rk
AL TERMINAR HACER 150 ADOMINALES COMO MINIMO Y de 10 a 15 Min de Cardio
* PARA LOS MAS EXIGENTES SABADO DE ATLETISMO
Repetir el recorrido del miércoles.
CONSEJOS PARA UN MEJOR ENTRENAMIENTO
1- Basarse en los videos para una mejor ejecución.
2.-En todos los ejercicios las primeras dos series hacerlas con un peso y las siguientes 2 subirle poco más de peso.
3.- Siempre cargar el peso con el que nos exija y nos permite hacer los ejercicios de la manera en que se explica en los videos.
4.- Hacer unos 150 abdominales el lunes miercoles y viernes
5. los 4 días de pesas complementarlo con 10 a 15 minutos de ejercicio cardiovascular terminando la serie de fuerza.
6.- Al dominar el peso y cuando seas más fuerte aumentar el peso o el numero de repeticiones. Siempre y cuando sea moderado.
7.- Hacer ejercicio con buena música
Bueno esto fue todo el contenido del post, me despido de ustedes gente.Esperando que sea de su agrado y les vaya muy bien y obtengan buenos resultados.
FRASE DEL DIA:
"No abandones a tu gente y nunca te rindas,es una cuestión de fuerza lealtad y respeto"
Mi filosofía en la vida se resume en los siguientes 5 puntos:
1.- Todo hombre debemos tener nuestra mujer, la que hay que proteger y quererle incondicionalmente pero sin ser tan dependiente a ella.
2.-Disfrutar y esforzarte en lo que haces, tu carrera universitaria , trabajo y "hobbies". Dedicándole el tiempo necesario para lograr tus objetivos a corto y largo plazo.
3.-Ser hincha/aficionado a un equipo de fútbol y al fútbol en general (verlo por tv, sentirlo y jugarlo personalmente y en video-juego).
4.-Tratar ser el mejor y creer que lo eres aunque no lo seas.
5.-Ser el más fuerte mental, sentimental y físicamente hablando (el cual te voy a explicar en mi post como intentar serlo)
Mientras lees el post (es un poco largo) te recomiendo reproducir el tema de la película de Rocky, realmente inspira a hacer ejercicio si es que te gusta la movie.
La Rutina consta de 4 días de gimnasio y depende de ti si le das 2 días para correr o únicamente uno. Te la comparto porque me he dado cuenta que muchos no le dan buen descanso cuando van al gimnasio pensando que por hacer siempre el mismo músculo varias veces a la semana va a crecer y lo único que pasa es que vas a catabolizarlo.
También si te has vuelto un poco sedentario y quieres empezar ir al gimnasio pero no tienes ni idea de como organizar una rutina de ejercicio... Sin más vayamos al grano con la rutina.
link: https://www.youtube.com/watch?v=I33u_EHLI3w
*LUNES PECTORALES + TRICEP
PECTORALES
1.- Press banco plano con barra: 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=ICaZxO7RmKs
2.- Press banco inclinado con mancuernas 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=AYucUinTYrU
*OJO si eres avanzado al terminar una serie coger automaticamente unas mancuernas de peso más bajo y hacer 6 u 8 repeticiones de aperturas con mancuernas
https://www.youtube.com/watch?v=LGpEbUyr7hs
3.- Press banco declinado con barra 4 Series de 10,10,8 y máximas repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=p-drlL2V-dk
4.- Polea al pecho ejercicio 67.. 4 Series de ; 10,10,8 y máximas repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=7zY_WCOLurM
TRICEP
1.-Extensión con polea alta: 4 Series de; 12,12,10,10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=cGEPFQ99pyQ
2.- Extensión de codo sentado: 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=XPg6uTHqRec&feature=iv&src_vid=QALZRJ5Hr7U&annotation_id=annotation_4045109763
3.- Extensión detrasnuca en polea alta: 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=t8vIrZwZMvg
AL TERMINAR HACER 150 ADOMINALES COMO MINIMO Y de 10 a 15 Min de Cardio
*MARTES ESPALDA + BICEP
ESPALDA
1.- Remo con barra : 4 Series de 12,12,10 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=02i92Xj3SsI
2.-Polea alta al Pecho: 4 Series de 12,10,10,10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=iw7DjJn1LA0
3.-Remo con Polea baja o en máquina de remo: 4 Series 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=6f_sCUGKhiQ
4.-Remo con Mancuerna: 4 Series 10 repeticiones (cada brazo)
https://www.youtube.com/watch?v=jBO2Ufm2Ses
5.- Extencion espalda baja en banco: 3 Series de 15 o 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=KNBNgfdVbSQ
BICEPS
1.-Curl en polea : 4 Series; 12,12,10 y 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=lda-YMd9N00
2.- Curl con mancuernas en banco inclinado : 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=iSrXgc9ljBM
3.- Banco predicador (Scott) con barra Z : 4 Series de maximas repeticiones (mínimo 8 en cada serie)
https://www.youtube.com/watch?v=6fS7vtnNSrI
HACER de 10 a 15 Min de Cardio al terminar
*MIÉRCOLES DE ATLETISMO
1.- salir al parque, a la plaza o una cancha y correr mínimo una media hora, yo doy trotando sin parar unas 8 vueltas a una cancha de futbol y al último ejercicios de velocidad o resistencia.
*Correr es muy exigente y al principio sentirás que no puedes dar ni una vuelta, pero creeme que todo está en la mente, aunque puedes empezar con trotar y caminar un poco pero si hay que dedicarle mínimo 30 minutos.
AL TERMINAR HACER 150 ADOMINALES COMO MINIMO
*JUEVES PIERNA + HOMBRO
PIERNAS
1.-Extensión de Cuádricep en máquina : 4 Series; 15,15,12 y 12 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=2Hg2nb1lrHA
2.-Prensa inclinada Cuádricep: 4 Series; 15,12,12 y 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=VljDsFudTok
3.-Sentadilla con Barra (Smith para principiantes, Peso muerto avanzados): 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=WF9faoXen_g
4.-Tijeras para femoral con Barra Smith : 4 Series de10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=fhBwY_iDFOA
5.-Curl femoral acostado en aparato: 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=mGSK05azua8
HOMBROS (DELTOIDES)
1.- Press de hombros con Mancuernas : 4 Series; 12,12,10 y 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=OUE9K46Yyf0
2.- Elevaciones laterales con Mancuernas : 4 Series; 12,12,10 y 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch v=oKUZUtOhwUI
3.- Press Arnold : 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch v=kfULEtBbyX8
4.- Elevaciones de pajaro con mancuerna : 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=d9ELwW1XO4Q
HACER de 10 a 15 Min de Cardio al terminar
*VIERNES TRICEP + BICEP
OJO... Si eres principiante repetir los ejercicios de Bicep y tricep que se hicieron en los días anteriores. Pero si ya dominas y lo que quieres es fundirlos y tener unos brazos fuertes seguir los siguientes ejercicios que son un poco más exigentes.
TRICEP
1.- Fondos dos bancos con un disco en las piernas: 4 Series de 12,12, 10 y 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=_hPVWrir1og
2.-Patadas con mancuerna : 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=QALZRJ5Hr7U
3.-Press Frances en banco plano con barra : 4 Series de 10 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=Loxe7Gh-fwc
BICEP
1.- Curl Dumbbell con mancuerna y automáticamente seguido curl martillo: 4 Series de 8(dumbnell) y 6(martillo) repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I Ejercicio Dumbbell
https://www.youtube.com/watch?v=KJCvFBsV1ew Ejercicio Martillo hacerlo automáticamente (de preferencia hacer de los dos brazos juntos y o alternado).
2.- Curl concentrado sentado en banco 4 Series; 10 repeticiones para cada brazo
https://www.youtube.com/watch?v=Xu7FRTd3Jg8
3.- Curl con barra plana 4 Series; máximas repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=MwkESDo3-Rk
AL TERMINAR HACER 150 ADOMINALES COMO MINIMO Y de 10 a 15 Min de Cardio
* PARA LOS MAS EXIGENTES SABADO DE ATLETISMO
Repetir el recorrido del miércoles.
CONSEJOS PARA UN MEJOR ENTRENAMIENTO
1- Basarse en los videos para una mejor ejecución.
2.-En todos los ejercicios las primeras dos series hacerlas con un peso y las siguientes 2 subirle poco más de peso.
3.- Siempre cargar el peso con el que nos exija y nos permite hacer los ejercicios de la manera en que se explica en los videos.
4.- Hacer unos 150 abdominales el lunes miercoles y viernes
5. los 4 días de pesas complementarlo con 10 a 15 minutos de ejercicio cardiovascular terminando la serie de fuerza.
6.- Al dominar el peso y cuando seas más fuerte aumentar el peso o el numero de repeticiones. Siempre y cuando sea moderado.
7.- Hacer ejercicio con buena música
Bueno esto fue todo el contenido del post, me despido de ustedes gente.Esperando que sea de su agrado y les vaya muy bien y obtengan buenos resultados.
FRASE DEL DIA:
"No abandones a tu gente y nunca te rindas,es una cuestión de fuerza lealtad y respeto"