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Saltarín te enseña a Saltar

Hola a todos los linces maquinolas de las praderas profundas de Bielorrusia y a las lincesas de las tierras lejanas de la Sansaranga...
En este post te presento como saltar correctamente... Si, así es... Como saltar correctamente... Y el fortalecimiento de piernas...


1°) Hay que ensayar los pasos previos para pegar el salto como lo demostrará esta lincesa que amablemente se ofreció a realizar esta demostración.



La energía generada durante los pasos previos puede ayudar a conseguir un mayor impulso hacia arriba durante el salto, pero ejecutar esta preparación con la cadencia adecuada, con un movimiento coordinado y el cuerpo correctamente alineado requiere cierta práctica. No hay que hacerse el canchero ni el canguro...
Cuando entrenes para mejorar tu técnica de salto, debes dar 2 o 3 pasos antes de impulsarte. Si estás practicando saltos de baloncesto, recorre la cancha dando 1 o 2 pasos rápidos antes de cada salto, como si fueras a tirar a canasta o si tenes que hacer el papel de Canguro Jack en alguna obra, etc... De esta forma, ejercitarás la fibras musculares de contracción rápida, necesarias para saltar más alto.
Practica el salto partiendo de una posición neutra, con el peso repartido uniformemente entre los dos pies, salvo que seas diamond... Ahí cagaste...


2°) Practica el salto desde la "posición de salto"...



En esta posición, la cadera debe flexionarse unos 30 grados, las rodillas unos 60 grados, y los tobillos unos 25 grados para generar la máxima potencia posible sin dañar las rodillas... Ahora si te llevaste Matemáticas y no sabes los grados y los ángulos que hacés en T!...
Tenes que tener cuidado boludo/a de no dirigir las rodillas hacia dentro formando una X; debes mantenerlas alineadas sobre el segundo dedo del pie. Mantén los brazos relajados a los lados del cuerpo. Durante el salto los elevarás para impulsarte... No los revolees para todos lados por que te vas a dar flor de sopapo en la jeta...


3°) Visualiza tus saltos...



No tenes que pasar horas meditando sobre tu técnica de salto antes de practicar, pero puedes visualizar los pasos de preparación, el impulso, e imaginarte a ti mismo suspendido en el aire a lo Matrix, alcanzando (o sobrepasando) tu objetivo... De esta forma, te resultará más fácil concentrarte en el momento de ejecutar el salto para obtener un buen resultado...

4°) Salta, la lin... perdón perdón... Quise decir la acción de saltar... SALTA

En este paso hay que tener suma precaución...



Hay varias cosas que debes hacer durante la ejecución del salto si quieres optimizar tu efectividad:
A) Impulsa el cuerpo hacia arriba utilizando las piernas y las bolas de los pies como resortes.
B) Eleva las manos hacia el techo para impulsarte... Ojo no te rompas la cabeza de un salto... Cuidado Eh...?
C) Exhala cuando estés ejecutando el salto, como cuando levantas pesas o terminas de acogotarte la nutria...

5°) Aterriza sobre las bolas de los pies, flexiona las rodillas y lleva el peso hacia los talones en un único movimiento fluido.... Entendés...?



De esta forma, amortiguarás el impacto al entrar en contacto con el suelo...

OJO, NO TE HAGAS EL CANGURO NI EL CANCHERO POR QUE TE PUEDE SALIR MAL Y TE PODÉS LLEGAR A LESIONAR POR UNA ACCIÓN TONTA COMO LO ES SALTAR...

EJEMPLO: SI NO SOS UN DIAMOND Y TENÉS VIDA SOCIAL, ESTÁS EN UN PARTIDO DE FÚTBOL 5 CON TUS AMIGOS, HAY UN TIRO DE ESQUINA NO..? VAS A CABECEAR, SALTÁS Y CUANDO ESTAS CAYENDO APOYAS UN SOLO PIE Y DESPUÉS EL OTRO, CORRE EL RIESGO DE QUEBRARTE, DESGARRARTE O FISURARTE UN HUESO, UN MÚSCULO O UN TENDÓN POR QUE EL PESO DE TU CUERPO ES AMORTIGUADO POR UN SOLO PIE CUANDO EN REALIDAD SON LOS DOS PIES LOS QUE TE AMORTIGUAN EL PESO DE TU CUERPO... AHORA SI SOS DIAMOND FUISTE...

Algo más simple...



Fortalecimiento de piernas cuando ya sepas saltar...


1°) Introduce las sentadillas y el levantamiento de pesas en tu rutina de entrenamiento de salto... Salvo que seas un vago que anda todo el día virgueando en T!...






Estos ejercicios fortalecen tanto el tendón de la corva como los glúteos y los cuádriceps, músculos clave para saltar más alto...
En el gimnasio, no te preocupes por levantar el mayor peso posible cuando estés haciendo sentadillas. Limítate a levantar peso suficiente para notar la tensión (sin llegar a la fatiga muscular), y concéntrate en hacer series de 5 a 10 repeticiones...

2°) Haz sentadillas con saltos...



Colócate en posición de sentadilla con las manos a los lados del cuerpo. Cuando extiendas las piernas, salta hacia arriba alcanzando la mayor altura posible. Aterriza sobre las bolas de los pies.
A) Repite 20 veces al día...
B) Para aumentar la dificultad, intenta aterrizar sobre un solo pie o sosteniendo algo pesado con las manos... Pero con precaución...!!!

3°) Fortalece las pantorrillas haciendo elevaciones de talones... Esto es sencillo, salvo que seas Diamond...



Las pantorrillas constituyen otro grupo muscular importante a la hora de mejorar la potencia del salto. Ejercita estos músculos agarrándote a una superficie elevada con los dedos de los pies y los metatarsos y utilizando los músculos de las pantorrillas para hacer leves elevaciones de talones...
A) Puedes probar a hacer elevaciones de talones con una sola pierna, con las dos piernas a la vez, o incluso en posición sentada.
B) Prueba a sostener algo de peso mientras practicas este ejercicio para aumentar tu capacidad de resistencia y mejorar la fuerza muscular.

4°) Mejora tu flexibilidad estirando...



Tanto si quieres practicar para saltar vallas como si quieres entrenar para mejorar tus rebotes en basquet, te resultará útil la habilidad de lanzar la pierna con la amplitud que quieras para conseguir un buen impulso durante el salto. Si no eres flexible, además, tenderás a desarrollar la fuerza de forma desequilibrada, lo cual limitará tu capacidad para saltar... Si no sos flexible, fija, sos Diamond...
A) Estira los tendones de la corva y los glúteos tumbándote boca arriba con una pierna cruzada sobre la otra, de forma que el tobillo quede sobre la rodilla. Empuja firmemente la pierna que quede debajo, llevándola hacia ti. Este ejercicio, correctamente ejecutado, sirve para estirar el tendón de la corva y el glúteo de la pierna cruzada.
B) Toca los dedos de tus pies. Si no llegás es obvio que sos un Diamond. Tócate los dedos de los pies en posición sentada, de pie, con las piernas abiertas, y con las piernas cruzadas. Estirar los tendones de la corva con estos ejercicios es la mejor forma de mejorar la flexibilidad y de aumentar la potencia de salto.

5°) Mejora la capacidad explosiva del salto con ejercicios pliométricos...



El objetivo de la pliometría es reducir el periodo de tiempo necesario para pasar del reposo al esfuerzo máximo.
Toma un tercio del peso que suelas levantar y salta de forma explosiva, haciendo tantas repeticiones como puedas...

Bien... Este post demuestra la forma de saltar y el fortalecimiento de las piernas...


Consejos que te doy maquinola...

A) Algunos ejercicios pliométricos populares son: los rebotes sobre talones, los saltos al cajón, los saltos a la comba, los saltos de longitud y los saltos partiendo de posición de sentadilla. Puedes encontrar fácilmente cualquiera de estos ejercicios en internet.
B) No te olvides de trabajar el centro (la zona abdominal, lumbar y el torso). Muchos atletas pasan por alto el trabajo enfocado a fortalecer esta zona. Haciendo sólo unas cuantas series de abdominales al día puedes fortalecer el centro notablemente.
C) Otro ejercicio muy eficaz consiste en sostener una mancuerna con cada mano y elevar los talones utilizando los tobillos y los dedos de los pies. Practicá lince o lincesa de 4 a 5 veces a la semana, empezando con series de 10 repeticiones y aumentando el número gradualmente hasta alcanzar las 50 repeticiones y serás todo un Atleta y tendrás la facha del Pichi...

Pero dejá los postres, el chupi y la cocucha...

ADVERTENCIAS, PRECAUCIONES Y ALERTAS PARA BOLUDOS/AS QUE SE VAN A HACER EL/LA CANGURO...

A) Si has tenido algún problema de rodilla, consulta con tu médico antes de iniciar cualquier rutina de entrenamiento enfocada al trabajo de piernas o de salto... No seas boludo/a y andá al médico...!!
B) No te excedas con el entrenamiento... O sea, NO TE HAGAS EL CANGURO NI EL SALTARÍN O LA SALTARÍNA...!!! Un entrenamiento de salto eficaz consiste en ejecutar correctamente ejercicios cortos en lugar de seguir rutinas largas de baja intensidad...

Bueno... Los dejo linces y lincesas...
PONGAN A FAVORITO, SIGANMEN, +10 Y COMENTEN QUE PARA ESO EXISTE TARINGA... PARA CRAPEAR PERDÓN... PARA INFORMAR...
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