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¿Tenés poco tiempo para ir al gym? ¡Entrá!




Voy a comentarles sobre una metodología de entrenamiento muy buena para desarrollar hipertrofia muscular y que además, requiere poco tiempo. Lo voy a explicar de forma breve porque estoy algo ocupado ultimamente y no tengo tiempo como para escribirme una biblia explicando el por qué de todo, solo créanme que funciona.

Hagamos un ejemplo: Trabajos Press banca, 4 repeticiones con 10 series cada una descansando 90segundos entre serie y serie.
1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
1 2 3 4 5 6 7* 8* 9* 10*
1 2 3 4 5 6 7* 8* 9* 10*

Estas serían las 4 series realizadas, donde las series con un asterisco (*) son las series efectivas, es decir, donde el reclutamiento de fibras es máximo.
En total, tenemos 40 repeticiones donde 14 de ellas tienen una activación muscular elevada y son repeticiones efectivas, todo esto realizado en 350 segundos, suponiendo que cada repetición se realiza en 2 segundos y descansamos 90 segundos entre serie y serie.

Ahora pasamos a otra metodología de trabajo, las Myo Reps, que consisten muy básicamente en realizar una determinada cantidad de repeticiones, y aplicar descansos breves con repeticiones breves.
Ejemplo

1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10* (descanso 15 segundos) 11* 12* 13* (descanso 15 segundos) 14* 15* 16* (descanso 15 segundos) 17* 18* 19* (descanso 15 segundos) 20* 21* 22* (descanso 15 segundos) 23* 24* 25*

Acá tenemos 25 repeticiones donde 18 de ellas son efectivas realizadas en 125 segundos, suponiendo que cada repetición nos tomara 2 segundos.

Una forma muy buena de realizar esta metodología es mediante la auto regulación, algo que yo recomiendo mucho.
Voy a dejar este protocolo acá, no lo rompan:

6-8 +2x
9-12 +3x
12-15 +4x
15-20 +5x
20-25 +6x


Uso como ejemplo el 12-15+4x
Realizamos 12 repeticiones, descansamos 15 segundos y hacemos 4repeticiones, descansamos 15'' y hacemos 4 repeticiones, hasta llegar a la fatiga, donde podremos hacer 2 o 3 repeticiones y no 4.

¿Por que se llama "auto regulación"? Porque uno realiza la cantidad de myo reps que puede ese dependiendo de como te sentís ese día.
Pueden ser 12 + 4 + 4 + 4 + 3, o quizá termine siendo 12 + 4+ 4+4+4+4+4+3

Nota mental: Mas peso, menos repeticiones. Menos peso, mas repeticiones. No sean picarones, hacer menos peso y menos repeticiones no cuenta, están haciendo trampa y el cuco se los va a comer.
Nota mental dos: No sean bestias, no hagan 5 series de 12+4+4+4+4+4+4 en un entrenamiento para un mismo músculo porque van a darle al músculo un estímulo mayor al que puede asimilar.
Nota mental tres: Si tienen de verdad muy poco tiempo, con hacer un press horizontal (plano, inclinado, declinado) + un ejercicio de tirón horizontal o vertical (dominadas, remo) + un ejercicio de empuje de piernas (sentadilla o peso muerto) tendrían ya un entrenamiento completo. que habría trabajado todo el cuerpo de forma directa e indirecta.

Ahora si, el "No tengo tiempo" ya no es excusa. Si tenés tiempo para ver a Tinelli, tenés tiempo para ir al gym a practicar las Myo Reps.
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