Cinco consejos para mejorar tu resistencia
Respirá correctamente:
Debés permitir que entre aire tanto por la nariz como por la boca. Si bien lo correcto es que las personas respiren por la nariz y eliminen dióxido de carbono por la boca, es muy difícil que puedas mantener este mecanismo de intercambio durante la actividad física. Entonces, mientras corres intentá inhalar por la nariz pero dejando la boca semiabierta abierta para que también entre algo de aire por este medio. Mantenete así ycada unos 5 minutos hacé una respiración profunda eliminando la mayor cantidad de dióxido de carbono posible.
Corré regularmente:
Muchos atletas comienzan entrenando tres veces por semana y luego no vuelven a correr por unos 15 días. Una de las reglas de oro para progresar en tus corridas es que seas constante. Abandonar y retomar el entrenamiento constantemente no te ayudará para mejorar.
Evitá las bebidas alcoholicas:
Tomar esta bebidas influye negativamente en las funciones metabólicas y fisiológicas que son esenciales para el rendimiento físico. Además, interfieren en la absorción y la utilización de hidratos de carbono, consumo de oxígeno máximo y el ritmo cardíaco.
Respetá la regla del 10%:
Esta norma se limita a establecer que no debés aumentar tu actividad más del 10 por ciento por semana. Eso incluye la distancia, la intensidad, el peso que levantás en el gimnasio y el tiempo de ejercicio. Es una regla que muchos entrenadores utilizan para ayudar tanto a corredores avanzados como a principiantes para evitar lesiones y lograr un buen entrenamiento que sea de menor a mayor.
Evaluá tu ritmo cardíaco:
Conocer tu frecuencia cardíaca te servirá para planificar y conocer las intensidades de tu entrenamiento. Por ejemplo: en un trabajo de pasadas la última de la seria suele ser al 100%, o sea correr cerca de tu FCmax. Si un fondo debés realizarlo al 60% podés calcular esta frencuencia con una reglar de 3 si sabés cuáles son tu pulsos al 100%. ¿Qué es la FCmáx? la mayor cantidad de latidos que puede dar tu corazón en un minuto sin poner en riesgo tu salud.
los 5 principios de entrenamiento:
Sobrecarga:
Debés respetar un aumento progresivo de la carga de entrenamiento a partir del momento en que te adaptás a una intensidad. La carga de entrenamiento es la combinación entre distancia, intensidad y la frecuencia con que se realizan las corridas. Es recomendable aumentar sólo una de esas variables por semana. Los corredores pueden doblar o triplicar el volumen de entrenamiento si respetás una buena planificación. Para este principio, recordá la regla del 10% que consta en que aumentes la intensidad sólo un 10% semanal.
Continuidad:
Tu cuerpo se adapta tanto a la tensión de los entrenamientos como a la inactividad. Por eso debés ser constante y respetar cada día de corrida. No te servirá en absoluto correr 5 días seguido y luego para otros 7 con la actividad física. Empezá corriendo tres veces a la semana respetando los días de descanso y los de corrida.
Especifidad:
En todos los deportes hay que hacer un entrenamiento específico y centrado en el objetivo que querés lograr. Si querés ser más rápido deberás entrenar la velocidad, así como si queres entrenar la resistencia tenés que priorizar los trabajos de fondo. Sin embargo, debés variar los estímulos para poder progresar tanto en velocidad, distancia y resistencia evitando que tu cuerpo se estanque en una de estas variables.
Descanso:
Es tentador querer entrenar cada vez más fuerte y más días a la semana. Pero, debés recordar que un factor fundamental para progresar en permitiendole a tu cuerpo que descanse. Al entrenar fuerte tu cuerpo recibe un estímulo que lo ayuda a mejorar el nivel físico pero al descansar permitís que tu organismo se adapte a este estímulo.
Individualidad:
Cada corredor responde de forma única al entrenamiento. Los factores que vuelen a cada atleta único respecto a como responden a un plan de corrida tiene que ver con lesiones pasadas, la adaptación al ejercicio, la salud general, el estilo de vida que lleva (tipo de trabajo, familia, etc) y la alimentación.