1. Levántese poniendo los pies juntos y las manos en su cinturón. Haga ataque hacia adelante con profundidad por cada pie, por lo
menos tres veces. El pie que se ha mantenido por detrás, debe pararse en un pie completo, en lugar de un calcetín. Aumente la cantidad de ataques gradualmente de siete a diez-doce (cada pie).
2. Acuéstate sobre el estómago, con las manos extendidas hacia adelante. Levante las manos y el tronco, después de haber representado un “arco”. Luego baje con las manos en el piso y eleve sus pies hacia arriba de la espalda. Haga este ejercicio de 6 a 10 veces.
3. Ponte de pie juntando ambos, tome pequeñas pesas. Lleve su pie derecho hacia arriba, mientras que al mismo tiempo tiene levantadas las manos. Volver a la posición de partida. Desde aquí, repetirlo con el pie izquierdo. Hacer ejercicio 8-12 veces (intercambiando pies).
4. Ponga el pie izquierdo en una silla, tome pesas y ponga las manos en su tronco. Inclínese hacia adelante y toque el suelo con las pesas. Repitalo 10-12 veces para cada pie.
5. Los pies juntos, las manos con pesas en un cinturón. Doble hacia atrás, sin flexionar sus pies, Repetir 12-15 veces.
6. Ir de puntillas con una cuerda de saltar en los dos pies. Aguante la respiración, incluso, respire por la nariz. Salta desde 2 hasta 5 minutos, aumentando gradualmente el tiempo de entrenamiento.
7. Acuéstese sobre la espalda, con las manos extendidas a lo largo de un cuerpo. Levante los pies en 45 grados y simule la conducción en bicicleta. Realice la amplitud máxima de movimiento. Repita de 5 a 10 veces.
8. Acuéstese sobre el estómago, las manos detrás de la espalda, los dedos conectados en una cerradura. Sin doblar las rodillas, levante los pies y las manos para que su cuerpo tome la forma de un barco, espere en esa posición desde 10 hasta 30 segundos.
9. Arrodíllate, extienda las manos hacia adelante a nivel de los hombros. Siéntese a la izquierda de los talones, después de haber convertido las manos hacia la derecha (exhalación), volver a la posición de partida (respiración). A continuación, siéntese a la derecha, después de haber convertido las manos a la izquierda, tomar la posición de partida. Haga el ejercicio de 6 a 10 veces en cada lado.
10. Siéntese en el suelo, con los pies elevados con rodillas flexionadas ligeramente hacia arriba, extienda las manos hacia adelante. Únicamente a través de los músculos glúteos, gire alrededor de su propio eje hacia la izquierda, luego a la derecha. Mantenga la respiración aún. Haga doble turnos de 2-8 veces.
11. Acuéstese sobre la espalda, levante los pies rectos a 90 grados. Bájelos a la izquierda de su tronco en el suelo, manteniendo un ángulo recto. Luego enderezarlos juntos, sin separación y sin doblez, inferior a la derecha de su tronco. Hacer este ejercicio de 3 a 8 veces.
12. Colóquese en una mesa con el estómago sobre ella. Sin tocar la mesa con los pies ni articulaciones coxofemoral. Llevar a cabo un vestíbulo a los lados de la mesa con las manos, haga un respiro y levante los pies hacia arriba. Trate de conservar en dicha posición durante 10 segundos, luego baje. Haga el ejercicio 3-6 veces.
13. Siéntese en el suelo, conecte o junte las plantas de los pies, apriételos cerca de usted y haga un broche con las manos. Frenando directamente cerca de su cuerpo, bombee sus nalgas apretando una y una – de 40 a 100 veces. No se olvide de volver, mantenga la respiración aún, exhalando antes de comenzar nuevamente.
14. Aumento en cuatro patas, mantenga la espalda recta. Mueva su pie hacia arriba, lo más alto que pueda. Luego bájelo hacia el suelo, deteniéndose apenas sobre la superficie, y levantelo en una línea recta hacia arriba de nuevo. Asegúrese realizarlo de 10 a 20 veces con cada pie.
15. Adopte una posición de partida del ejercicio anterior. Realice los mismos movimientos movimientos realizándolo 10-20 elevaciones por cada pie, a continuación, pase a la segunda parte del ejercicio: doble el pie derecho en la rodilla, levante hacia arriba, izquierda – en el lado izquierdo, hasta 10-25 veces.
16. Levántese a cuatro patas, de nuevo es una línea recta. Apriete el pie doblado hacia adelante, a un pecho, y luego tirar de nuevo con fuerza, enderezar por completo. Completar hasta 25 a 30 movimientos por cada pie.
17. Siéntese en el suelo, con los pies extendidos hacia adelante. Avance en el piso, por lo que los movimientos serán sólo a través de las nalgas. Llegue hasta el final del cuarto. Luego vuelva haciendo lo mismo. Haga este movimiento 5-7 veces.
18. Pies en la anchura de los hombros, los calcetines fuera. Levántese de puntillas, a continuación, póngase en cuclillas lentamente, separando las rodillas lo más ampliamente posible. Al estar enderezado, subir en puntas de pie, y luego caer sobre los talones, y otra vez repetirlo: 7-15 veces.
19. Levántese, pies juntos. Paso adelante con el pie derecho, separando las manos en los lados a nivel de los hombros. Levante el pie izquierdo hacia atrás, hacia arriba lo más alto posible, y doble un poco el tronco. Estar en esa posición durante 1 minuto. Repita de 5 a 8 veces para cada pie.
20. Descanse las manos sobre el suelo, el tronco no se dobla, los pies en línea recta, las nalgas se tensan. Cruce los pies en un círculo, con las manos son un eje de rotación. 5-8 círculos en cada lado.
21. Inclínese hacia adelante y toque el suelo con las manos, caiga en una palma. Pasar hasta el final de una habitación y de nuevo como un tigre, 10 veces, sin interrumpir el movimiento.
22. Levántese directamente, los talones juntos, conecte punta de los dedos. Salte, haciendo fuerza con los talones desde el suelo. Aterriza con un pie completo (talones juntos), salte de nuevo. Las manos están delante de usted todo el tiempo, conectadas por puntas de los dedos. 20-100 saltos. Estos ejercicios ayudaran a obtener unos glúteos firmes y voluminosos en poco tiempo, y podrá lucirlo antes todos.
Fuente: saludable.esy.es
menos tres veces. El pie que se ha mantenido por detrás, debe pararse en un pie completo, en lugar de un calcetín. Aumente la cantidad de ataques gradualmente de siete a diez-doce (cada pie).
2. Acuéstate sobre el estómago, con las manos extendidas hacia adelante. Levante las manos y el tronco, después de haber representado un “arco”. Luego baje con las manos en el piso y eleve sus pies hacia arriba de la espalda. Haga este ejercicio de 6 a 10 veces.
3. Ponte de pie juntando ambos, tome pequeñas pesas. Lleve su pie derecho hacia arriba, mientras que al mismo tiempo tiene levantadas las manos. Volver a la posición de partida. Desde aquí, repetirlo con el pie izquierdo. Hacer ejercicio 8-12 veces (intercambiando pies).
4. Ponga el pie izquierdo en una silla, tome pesas y ponga las manos en su tronco. Inclínese hacia adelante y toque el suelo con las pesas. Repitalo 10-12 veces para cada pie.
5. Los pies juntos, las manos con pesas en un cinturón. Doble hacia atrás, sin flexionar sus pies, Repetir 12-15 veces.
6. Ir de puntillas con una cuerda de saltar en los dos pies. Aguante la respiración, incluso, respire por la nariz. Salta desde 2 hasta 5 minutos, aumentando gradualmente el tiempo de entrenamiento.
7. Acuéstese sobre la espalda, con las manos extendidas a lo largo de un cuerpo. Levante los pies en 45 grados y simule la conducción en bicicleta. Realice la amplitud máxima de movimiento. Repita de 5 a 10 veces.
8. Acuéstese sobre el estómago, las manos detrás de la espalda, los dedos conectados en una cerradura. Sin doblar las rodillas, levante los pies y las manos para que su cuerpo tome la forma de un barco, espere en esa posición desde 10 hasta 30 segundos.
9. Arrodíllate, extienda las manos hacia adelante a nivel de los hombros. Siéntese a la izquierda de los talones, después de haber convertido las manos hacia la derecha (exhalación), volver a la posición de partida (respiración). A continuación, siéntese a la derecha, después de haber convertido las manos a la izquierda, tomar la posición de partida. Haga el ejercicio de 6 a 10 veces en cada lado.
10. Siéntese en el suelo, con los pies elevados con rodillas flexionadas ligeramente hacia arriba, extienda las manos hacia adelante. Únicamente a través de los músculos glúteos, gire alrededor de su propio eje hacia la izquierda, luego a la derecha. Mantenga la respiración aún. Haga doble turnos de 2-8 veces.
11. Acuéstese sobre la espalda, levante los pies rectos a 90 grados. Bájelos a la izquierda de su tronco en el suelo, manteniendo un ángulo recto. Luego enderezarlos juntos, sin separación y sin doblez, inferior a la derecha de su tronco. Hacer este ejercicio de 3 a 8 veces.
12. Colóquese en una mesa con el estómago sobre ella. Sin tocar la mesa con los pies ni articulaciones coxofemoral. Llevar a cabo un vestíbulo a los lados de la mesa con las manos, haga un respiro y levante los pies hacia arriba. Trate de conservar en dicha posición durante 10 segundos, luego baje. Haga el ejercicio 3-6 veces.
13. Siéntese en el suelo, conecte o junte las plantas de los pies, apriételos cerca de usted y haga un broche con las manos. Frenando directamente cerca de su cuerpo, bombee sus nalgas apretando una y una – de 40 a 100 veces. No se olvide de volver, mantenga la respiración aún, exhalando antes de comenzar nuevamente.
14. Aumento en cuatro patas, mantenga la espalda recta. Mueva su pie hacia arriba, lo más alto que pueda. Luego bájelo hacia el suelo, deteniéndose apenas sobre la superficie, y levantelo en una línea recta hacia arriba de nuevo. Asegúrese realizarlo de 10 a 20 veces con cada pie.
15. Adopte una posición de partida del ejercicio anterior. Realice los mismos movimientos movimientos realizándolo 10-20 elevaciones por cada pie, a continuación, pase a la segunda parte del ejercicio: doble el pie derecho en la rodilla, levante hacia arriba, izquierda – en el lado izquierdo, hasta 10-25 veces.
16. Levántese a cuatro patas, de nuevo es una línea recta. Apriete el pie doblado hacia adelante, a un pecho, y luego tirar de nuevo con fuerza, enderezar por completo. Completar hasta 25 a 30 movimientos por cada pie.
17. Siéntese en el suelo, con los pies extendidos hacia adelante. Avance en el piso, por lo que los movimientos serán sólo a través de las nalgas. Llegue hasta el final del cuarto. Luego vuelva haciendo lo mismo. Haga este movimiento 5-7 veces.
18. Pies en la anchura de los hombros, los calcetines fuera. Levántese de puntillas, a continuación, póngase en cuclillas lentamente, separando las rodillas lo más ampliamente posible. Al estar enderezado, subir en puntas de pie, y luego caer sobre los talones, y otra vez repetirlo: 7-15 veces.
19. Levántese, pies juntos. Paso adelante con el pie derecho, separando las manos en los lados a nivel de los hombros. Levante el pie izquierdo hacia atrás, hacia arriba lo más alto posible, y doble un poco el tronco. Estar en esa posición durante 1 minuto. Repita de 5 a 8 veces para cada pie.
20. Descanse las manos sobre el suelo, el tronco no se dobla, los pies en línea recta, las nalgas se tensan. Cruce los pies en un círculo, con las manos son un eje de rotación. 5-8 círculos en cada lado.
21. Inclínese hacia adelante y toque el suelo con las manos, caiga en una palma. Pasar hasta el final de una habitación y de nuevo como un tigre, 10 veces, sin interrumpir el movimiento.
22. Levántese directamente, los talones juntos, conecte punta de los dedos. Salte, haciendo fuerza con los talones desde el suelo. Aterriza con un pie completo (talones juntos), salte de nuevo. Las manos están delante de usted todo el tiempo, conectadas por puntas de los dedos. 20-100 saltos. Estos ejercicios ayudaran a obtener unos glúteos firmes y voluminosos en poco tiempo, y podrá lucirlo antes todos.
Fuente: saludable.esy.es