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Cola y piernas perfectas !

      
Si entraste a ver piernas y colas perfectas.....




 ESTE NO ES TU POST !!!




.....solo hay señoras  sin cabeza  















Estas en casa, no podes ir a un gimnasio, no es excusa para no hacer ejercicios. Siempre hay 20 minutos mientras miramos la tele o escuchamos música para dedicarle a nuestro cuerpo.



Ponte ropa cómoda y zapatillas, hoy le vas a empezar a dedicar mas tiempo a tus piernas y glúteos, todos los movimientos que realices van a ser focalizando esos músculos, al contraerlos vas a fortalecerlos.
Primero vas a calentar los músculos durante unos diez minutos para evitar lesiones, podes caminar, subir y bajar escaleras, si tener bicicleta fija es perfecta para un calentamiento además de un excelente ejercicio cardiovascular.
Vamos a recomendar ejercicios de pie y ejercicios de piso que pueden realizarse combinados o por separado a días alternos.



1-Elevacion de talones: (ejercicio para gemelos)
De pie bien erguido con los pies juntos, cerca de una silla o la pared, apoyarse con una mano. Conteniendo los glúteos con fuerza, elevar los talones del piso, sostener y bajar sin llegar a tocar el piso.
Repetir 15 veces y descansar.




2-De pie con las piernas separadas doblar la pierna hacia atrás como para tocar la cola con el talón y bajarla, repetir con la otra pierna.
Hacer 20 repeticiones alternando una y otra pierna, no arquees la espalda.




3-De pie con las piernas juntas, sosteniéndose de la pared o respalde de una silla, levantar la rodilla hacia arriba y adelante con la pierna flexionada y bajar. Repetir con la otra pierna.
Hacer 20 repeticiones alternando una y otra pierna.




4-De pie sujetándose del respaldo de una silla y las piernas juntas, levantar una pierna en forma lateral y descender luego en forma lenta.
Hacer 20 repeticiones con una pierna y luego 20 con la otra pierna.




5- De pie sujetándose del respaldo de una silla llevar el talón hacia la cola y mantener en el lugar haciendo movimientos chiquitos como si apretara una pelota con la pierna.
Hacer 15 repeticiones alternando una y otra pierna.




6- Sentadillas: de pie, con los pies separados y paralelos, sujetándose del respaldo de una silla o con una barra sobre los hombros, sujetándola con las manos a los costados de los hombros.
Flexionar las piernas hasta formar un ángulo recto con las piernas, como si nos estuviéramos sentando. Estirar nuevamente las piernas hasta la posición inicial. Deben ser movimientos lentos .
Realizar 20 repeticiones.




7- Estocadas: De pie, con los pies separados y paralelos, sujetándose del respaldo de una silla o con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos a los costados de los hombros.
Adelantar una pierna y flexionarla lentamente, volver a la posición inicial.
Realizar 15 repeticiones con cada una.

8- Sentada en la punta de una silla con las piernas separadas, hacer fuerza como para juntar las rodillas y separar siempre manteniendo contraídos los músculos. Si tienen una pelota de colocarla entre las rodillas y hacer fuerza apretándola y relajar.
Hacer 20 repeticiones.




9- En el piso acostada de costado y con las piernas haciendo un ángulo recto. Levantar la pierna mantener y bajar lentamente.
Hacer 20 repeticiones con cada pierna.




10- Acostada en el piso de costado con las piernas extendidas. Levantar un poco la pierna de arriba, sostener y hacer círculos chiquitos para un lado y luego para el otro.Relajar.
Repetir 20 veces con cada pierna.




11- Acostada de costado con la pierna superior flexionada y el pie apoyado en el piso. Elevar lentamente la pierna inferior sostener un instante y descender lentamente.
Realizar 20 repeticiones para una pierna y luego invertir la posición para la otra pierna




12- Acostada boca abajo, levantar un poco una pierna hacia atrás(no hace falta exagerar el movimiento) y bajar.
Repetir 15 veces con la misma pierna haciendo movimientos suaves sin llegar a tocar el piso. Realizar el ejercicio con la otra pierna.




13- Arrodillada en el con los antebrazos apoyados en el piso, con los codos separados a la altura de los hombros la cabeza apoyada en las manos y las rodillas juntas. Lleva hacia atrás y arriba una pierna sin estirarla, contrayendo el glúteo con movimientos chiquitos en el lugar y bajar a la posición inicial. El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha y luego la izquierda. No arquear la espalda.
Realizar 20 repeticiones con cada pierna.




14- Arrodillada con las palmas de las manos en el piso. Llevar lentamente una pierna hacia adelante y luego estirar hacia atrás, retraer nuevamente hacia adelante y finalmente volver a la posición inicial.



No se debe arquear la espalda.Realizar 20 repeticiones con cada pierna.
15- Las repeticiones que se indican corresponden a una serie de cada ejercicio. A medida que resulten mas faciles se incorporara una serie completa de todos los ejercicios hasta un maximo de cuatro series por ejercicio.









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