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Plan saludable para adolescentes

Plan saludable para adolescentes

Siempre, la adolescencia fue un difícil período para que las chicas se miren al espejo. Pero ahora, la tiranía de la delgadez y los talles de ropa atentan severamente contra su salud y su vida. Información esencial, consejos para ella y mamá más un plan que las mantendrá sanas y en línea.



Se suele decir que quien engorda en la niñez y en la adolescencia será gordo para siempre. Es imposible asegurar esto. Lo que sí se puede decir es que en las primeras etapas de la vida, el crecimiento es muy acelerado y si los chicos engordan, crean gran cantidad de células grasas. Por lo tanto, una persona tendrá más tendencia a tener kilos de más cuando sea grande, si de chico fue gordito. Pero obviamente esto dependerá de su cuidado posterior.

Desde hace unos cuantos años, las adolescentes profundizaron una preocupación típica de esta edad, que es la de “cómo se ven”, transformándola, en muchos casos, en una relación muy conflictiva con su cuerpo y también con la comida. Muchas quieren conseguir, a toda costa, el ideal imperante de delgadez, cuando lo que les sucede en ese período es lo contrario, ya que se produce un ensanchamiento de caderas, muslos y nalgas.

Mientras la adolescencia es el período más crítico de insatisfacción corporal, especialmente entre los 13 y los 18 años,también es el período que necesita más comida, por eso, chicas y chicos viven con hambre y arrasan las heladeras. Por eso, sólo una alimentación adecuada puede mantenerlos en línea y ayudarlos a que su cuerpo se desarrolle perfectamente.

Muchos padres creen que en la adolescencia no se pueden hacer dietas, por ser una edad del crecimiento. Esto es erróneo: lo que se debe hacer es buscar planes de alimentación bien programados que aporten la totalidad de nutrientes necesarios.

Otros de los problemas de esta etapa es intentar calmar estados de ánimo desagradables como la ansiedad, el enojo o el aburrimiento con comida, por eso, cada vez que quieren bajar de peso y un profesional intente despegarlas de ese bastón externo, se angustian y abandonan la dieta.

Los padres son un pilar de la salud y el peso equilibrio en la adolescencia. Deben acercarse con cuidado en este tema, ofreciéndoles ayuda sin que se enojen y, sobre todo, cuando no estén comiendo



Qué nutrientes necesitan

✔ Proteínas de buena calidad, presentes en las carnes rojas y blancas desgrasadas, huevos y lácteos descremados. Todas las carnes aportan hierro (especialmente las rojas), mucho más fácilmente absorbible que el hierro de origen vegetal. Esto es muy importante para las chicas, ya que comienzan a menstruar y deben reponer el hierro que pierden en cada período (que es mucho), disminuyendo así los riesgos de padecer anemia.

✔ La clara de huevo es una excelente proteína y tiene la ventaja de tener solo 16 calorías por unidad. Las yemas suman vitaminas A y D. La mayoría de las adolescentes pueden comer 3 a 4 yemas por semana.

✔ Calcio: los lácteos lo aportan. Imprescindible (junto con el fósforo, también contenido en estos alimentos) para una correcta mineralización de huesos, entre otras funciones.

✔ Vitaminas, minerales y fibra: los vegetales, principalmente los crudos, son muy ricos en todos estos nutrientes. Si los comen cocidos, se deberá tomar la precaución de hervirlos con poco agua (o cocinarlos al vapor o al horno) por el tiempo indicado, sin excederse, para que conserven su valor nutricional. El color predominante en cada grupo de vegetales está relacionado con la vitamina que predomina en ellos. Es por eso que se sugiere consumir verduras y frutas de todos los colores.

✔ Papa, batata, choclo, mandioca, banana y uvas aportan más hidratos de carbono (y por ende más calorías) por lo que podrán incluirlas en cantidades más limitadas si quieren cuidar el peso.

✔ El pan engorda cuando la cantidad es excesiva. Las galletitas tienen más grasa que el pan y son súper adictivas. Los cereales integrales son ricos en vitaminas, especialmente del grupo B, proteínas vegetales y minerales. Es preferible utilizar el pan sólo en desayunos y meriendas.

✔ Deben utilizar poca cantidad de aceites de buena calidad. Contienen bastante cantidad de calorías pero son imprescindibles para su desarrollo. Deben preferir cocciones en recipientes antiadherentes con rocío vegetal. Si consumen margarina o mayonesa, que sea light y en cantidades limitadas. Es preferible que las reemplacen por quesos untables descremados. Deben tener cuidado también con las facturas y repostería tradicional ya que la mayoría contiene mucha grasa.

✔ Alcohol: las chicas deben recordar que el alcohol aporta muchas calorías (7 por cada gramo) lo que entorpece aún más su deseo de estar delgadas.

✔ Estrategias: agregar un jugo de naranjas y zanahoria a un desayuno o almuerzo. Llevar una manzana o banana en su mochila para suplantar las galletitas que comen en los recreos. "Estirar” la carne de las hamburgu

esas, del pan de carne y del relleno de las empanadas con zanahoria rallada y cebolla picada.

Fuentes: Revista de AADYND, Consumer Eroski, Federación Argentina de Graduados en Nutrición (FAGRAN)
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