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7 ejercicios básicos para recuperar la musculatura perdida





Tras las vacaciones es hora de reencontrarte con tus hábitos más saludables con una serie de ejercicios que te ayudarán a recuperar el tiempo perdido.

Seguro que todavía estás sufriendo los estragos del ‘jet lag’ vacacional. Esa desagradable mezcla de desgaste emocional y secuelas físicas por el cambio drástico que suponen los horarios en vacaciones y la vuelta a la rutina. Pues bien, ya va siendo hora de que recuperes tus hábitos y nada mejor que un buen plan de entrenamiento para mejorar tu forma después de los excesos cometidos o de la incapacidad de acudir fiel a tu cita con las pesas.




En esta ocasión te proponemos una serie de ejercicios orientados a la práctica totalidad de los grupos musculares por lo que serás capaz de entrenar tanto el tren superior como el inferior gracias a una rutina completa de entrenamiento, que es recomendable compaginar con el necesario descanso para que tu musculatura se recupere y una dieta equilibrada que te ayude en el desarrollo muscular.



7 ejercicios básicos para recuperar la forma física

Lo ideal es dejar un día de descanso entre dos sesiones intensas de entrenamiento y puedes agrupar los ejercicios como consideres más oportuno en función de la zona que pretendas trabajar ya sea brazos, pectorales, espalda, hombros, glúteos, cuádriceps o isquiotibiales. Como complemento, también compartimos contigo 70 ejercicios de cardio que puedes realizar cómodamente desde casa e introducir en esos días en los que no hagas trabajo de fuerza. Puedes tomar como referencia la siguiente distribución a lo largo de una semana:

· Lunes: Rutina para tren superior.

· Martes: Rutina para tren inferior.

· Miércoles: Descanso activo. Entrenamiento de cardio.

· Jueves: Rutina para tren superior.

· Viernes: Rutina para tren inrefior.

· Sábado y domingo: Descanso activo. Entrenamiento de cardio.



1. Peso muerto



Se trata de un ejercicio en el que interviene la musculatura de la espalda, y gracias al que también se trabajan cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Además permite regular la intensidad y dificultad añadiendo más peso. Puedes completar entre 2 y 4 series de 8 a 10 repeticiones.



2. Sentadillas con barra


Al igual que sucede en el anterior caso, este ejercicio, que se centra en el trabajo de glúteos, cuádriceps e isquitibiales, podemos utilizar dos variantes que hacen referencia a si ubicamos la barra por delante o por detrás de la cabeza. De igual modo, podemos añadir más peso gradualmente para seguir progresando. Es recomendable realizar entre 3 y 5 series de 6 a 8 repeticiones.



3. Dominadas


Ideales para trabajar el músculo braquioradial del antebrazo. Aunque también intervienen los bíceps, hombros y los músculos de la espalda en lo que supone una ejercicio muy completo. Intenta realizar 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones.



4. Press con mancuernas en banco inclinado


Gracias a este ejercicio también puedes centrarte en el desarrollo de brazos, hombros y pectorales. Además puedes ir añadiendo peso gradualmente para ganar en intensidad y progresar. Lo ideal es realizar 3-4 series de 6 a 10 repeticiones.



5. Extensión de tríceps con mancuernas en banco inclinado


Este es un ejercicio muy específico para trabajar a conciencia los trícpes. Lo mejor y más aconsejable es completar 2 series de 10 a 15 repeticiones elevando las mancuernas por encima de la cabeza desde la espalda. Al igual que en anteriores ejercicios, la posibilidad de añadir peso te hará sentir que no te estancas.



6. Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado


Como en el caso de la extensión de tríceps, esta rutina se centra principalmente en el desarrollo de los bíceps y músculos del antebrazos. Bastará con realizar 2 series de 8 a 12 repeticiones.



7. Bonus track: 70 ejercicios de cardio


Tanto si quieres perder peso como mantenerte en forma compartimos contigo, por cortesía de Men’s Health, 70 variaciones de ejercicios de cardio para entrenar cómodamente sin moverte de casa y sin costosas máquinas que ocupan mucho espacio.



Busca consejo

Recuerda que es importante que trates de asesorarte sobre todo si estás empezando. Es posible que necesites la ayuda de un experto en fitness para que regule la intensidad de tu entrenamiento y te permita mejorar tu técnica a la hora de realizar los ejercicio. Además, dependiendo de tu objetivo (perder peso, desarrollo muscular, rutina equilibrada...) te irá mejor un plan de entrenamiento u otro.


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27Comentarios
      raxod

      Interesante, para cuando tenga ganas y sobre todo tiempo 👍

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      bb_2010

      gracias genio me viene re bien, dos meses parado por lumbalgia lesion en el nervio catico. dentro de poco arranco.+10

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      reaperofthelake

      yo estuve internado hace poco y perdi 7 kilos, encima estaba a full entrenando y ahora me veo mas flaquito, malditos riñones, encima ahora no puedo comer tanta proteina por culpa de esta mierda

      😭 😭 😭

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      Nestmen

      Yo mejor sigo haciendo mis ejercicios taringuero para los brazos.

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      DanteDenunciante

      que es la musculatura?

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      EIFutboleroVelez

      jajaj lo cagaste al que posteo esto no debe saber

      +2
      DanteDenunciante
      ckvl04

      EL TIPO QUE SUBIÓ ESTE POST ES UN INGRATO. NI SIQUIERA VA AL GIMNASIO Y SUBE ESTA BASURA POR UNOS PUNTINES.

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      soldier303
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      MikeMonts
      +15
      nike96

      Es una torso-Pierna normal. Para recuperar la musculatura solo basta con retomar los ejercicios y una dieta con super ávit calorico

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      ElMago39

      @Luiss-666 : Me llega un mensaje como que comente algo en ese post
      NO lo hice en ningún momento

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      migue_143

      Es una verga, ahora le estoy dando un poco en mi casa y no hay forma que suba ni 100 gramos. No se como mierda hacen algunos para subir de peso y/o ganar musculatura. Capaz tenga que dejar la paja.

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      SwarleyStinson

      Pedí entrenamiento de fuerza y con derivados de levantamiento olimpico. Yo voy con un amigo que estudia ed fisica, primero me "balanceo" logrando tener la misma fuerza en brazos, piernas etc. despues te va dando ejercicios de mas complejidad, hasta llegar a onda el levantamiento olimpico, según el vago es lo mejor, no voy a explicar todos los detalles porque no entiendo tanto, salu2.
      PD: buena dieta + ejercicio + buena testosterona (producida por el entrenamiento este) = gg

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      GAMER451

      Peso muerto es fuerza, no volumen

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      de_giovanni

      @GAMER451 como se nota que jamas hiciste un peso muerto

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      marccccc

      Che capo te falto lo primero una buena alimentación, sin nutrición 0 musculo y esto es lo que muchos de los novatos no saben, tal vez hacen 2 hs de gimnasio llegan a la casa y comen pavadas.

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      Ace_Ventura10

      @marccccc yo deje la comida chatarra de cualquier tipo, hoy no hay nada de comer en casa asi que me tocó cocinar pechugas, harina de maiz (Común en venezuela) y leche. Quizá meta algun aguacate o tomate, parece que no pero hay bastantes nutrientes en esto.

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      matt_18

      va pa ahi!!! +10 man. 🤘

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      _killer90l

      buen post.

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      adrianpruebanob

      lo voy a probar y si no funca al menos ocupe bien el tiempo libre jaja

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      DantesRocks11

      te dejo 10 y me lo llevo a favs, anduve mucho en esta pagina y ya veo los efectos en el espejo 😁

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      Pijudo_Sennin

      los únicos músculos que ejercito son los de la izquierda y la goma.-

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      Luiss-666

      Que buen post maquina, bastante completo, espero que esto me ayude a dejar de ser diamond

      +1
      ElMago39

      @Zero527 : Dale

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      fabanez

      Muchas gracias señor trainer homo
      Me ha explicado usted todo lo que debo hacer para lucir como el hombre que usted no es

      link: https://youtu.be/8iPEnn-ltC8

      FULL 12 WEEK PUSH,PULL,LEGS PROGRAM!- BUILD MUSCLE & STRENGTH! - http://goo.gl/X8HeL5 FULL 12 WEEK MUSCLE BUILDING 4...
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      fabanez

      Jajaja
      –A veces soy envidioso y no me avergüenzo de ello
      😊

      +1
      jonatansierrax

      @fabanez me das lastima papu

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      elcabezon2222

      Yo no la recupero.
      Ella me recupera a mí!

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      diuleandro

      A fav! nunca lo hare pero intentare 😄

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      PanchoCroto2004

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      arubalixo

      murio el pibe

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      luciano1001

      Buen post. Combo completo 👍

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      pablo2989

      nada mejor que la calistenia

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      rodrimari

      @SkinheadArgento Claro, pero para hipertrofia muscular no se recomienda hacer mas de 10 o 12 repeticiones. Con calistenia podes llegar a mas de 20 tranquilamente, seria mas para resistencia y tonificacion

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      HardBoner2

      y si la musculatura no está perdida sino que nunca existió?

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      trinog

      @marccccc eso depende de MUCHAS cosas mas que solo dejar de ir...
      pero nunca vas a quedar igual a que no hubieras ido.
      yo por lo menos deje el gym por mas de 1 año (no entrenaba ni hacia mas nada) por los estudios. cuando ya me organice mejor me volvi a meter.
      no estaba en la misma forma, pero si estaba mucho mejor que cuando empece por primera vez.
      el papa de un amigo me decia "cuando uno entrena bien, la fuerza no se va" y me parecio ese dia que era verdad lo que decia...

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      nick_bellic2

      activarse pues y quemar la grasa

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