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¿Estudiando? Mejora tu concentración para trabajar y/o leer



En una sociedad tan competitiva como esta, las personas tratan de ser más productivas y estar concentrado en lo que hacemos es importante para ello. Esto no solo hará que hagas mejor las cosas, sino que ahorres tiempo.

Con tantos dispositivos electrónicos y estimulación, a veces resulta complicado, sin embargo se trata de habituarse, comenzar con pequeños hábitos y poco a poco.

“Cuéntame a que le prestas atención y te diré quién eres“.- Jose Ortega y Gasset.

Te recomiendo que leas todo porque hay muchas formas de mejorar la concentración, desde mejorar nuestros hábitos hasta ciertas técnicas. Para comenzar, te recomiendo leer y practicar mindfulness, el cuál se basa en prestar atención a la experiencia presente.




1-Haz listas y haz una cosa al mismo tiempo


Hacer listas es un principio básico de productividad. Si escribes en listas todo lo que tienes que hacer, evitarás estar preocupado y pensando en otros temas. Se trata de tener apuntado lo que tienes que hacer para poder “sacarlo de la mente”.

Por ejemplo, puedes acostumbrarte a hacer una lista de todo lo que tienes que hacer en el día la noche anterior o por la mañana antes de comenzar a trabajar o estudiar. A medida que vayas terminando las tareas, vas tachando y así puedes concentrarte en una tarea al mismo tiempo.


Más consejos simples:

Lee el correo electrónico una o dos veces al día.
Cierra la ventana de chat, facebook o correo electrónico.
Planifica un momento del día para pensar en tus preocupaciones.
Prioriza: haz primero las tareas más importantes.
Trabaja en tareas que requieren menos concentración cuando más cansado te sientes.
Descansa cada cierto tiempo (50 minutos- 1hora).
Piensa cual es el momento del día en que te sientes más activo y productivo y trabaja en el.
Cambia de tema: si puedes hacerlo, es recomendable. Cuando cambias la temática de lo que estudias o en lo que trabajas, tu interés aumenta.
Además de estas listas, te recomiendo hacer una lista de qué no tienes que hacer para estar concentrado. Si vas a comenzar a estudiar o trabajar, comienza teniendo delante la lista de tus tareas a terminar y la lista de lo que no tienes que hacer para estar concentrado (abrir el facebook, mirar el whatsapp…).


2-Ponéte límites de tiempo

Es bueno que sepas qué dice la ley de Parkinson: “el trabajo se expande hasta que se termina el tiempo disponible para su culminación”. Esto es real y se suele cumplir. Si no te pones límites de tiempo para terminar las tareas, tenderás a distraerte y desconcentrarte.



Por tanto, algo muy recomendable es ponerse límites de tiempo para terminar lo que tienes que hacer. Te recomiendo leer este artículo de la ley de Parkinson para profundizar sobre estas técnicas.


3-Cubre tus necesidades básicas

Si tienes que ir al baño, tienes hambre o sed, te costará mucho concentrarte. Por tanto, trata de tener cubiertas esas necesidades antes de ponerte a estudiar, leer o trabajar.



Seguro que te es familiar la sensación de inquietud cuando estas leyendo, trabajando o estudiando y a la vez sientes hambre. Líbrate por tanto de tus necesidades básicas y a continuación verás como mejora tu concentración.


4-Trabaja en un lugar sin distracciones: crea un ambiente adecuado

¿Sabías que nos cuesta aproximadamente 10 minutos para alcanzar el punto de concentración óptimo? Y cada vez que te distraes (alguien te habla, miras algo que se mueve, escuchas algo), tienes que volver a comenzar.



Intenta por tanto crear un lugar libre de distracciones. Esto puede ser difícil porque puede que estés trabajando en una oficina por la que pasa mucha gente o estudiando en una biblioteca abarrotada, pero siempre puedes intentar mejorar la situación colocándote en los mejores lugares, usando tapones, cambiando la orientación de la mesa, etc.


Más sobre el lugar de lectura/trabajo/estudio:

Asegúrate de sentirte cómodo.
¿Sabías que las imágenes relajantes aumentan la concentración? Si puedes poner imágenes en tu lugar de trabajo o lectura, elije imágenes relajantes como paisajes naturales. Las imágenes lindas de perros y gatos, etc. también pueden mejorar la concentración, como muestra este estudio.
¿Música? La investigación no ha demostrado si es conveniente usar música o no. Si te ayuda, úsala, sino no la uses. Lo que si parece claro, es que es mejor que uses música clásica, relajante o bandas sonoras, todas ellas sin letra.

Luz solar: la luz estimula la producción de serotonina, neurotransmisor que influye en el buen humor y evita la depresión, ayudándote a dormir mejor y mejorar tus niveles de concentración.

5-Nutrición

Si, la nutrición también es muy importante para tener una buena concentración.



Beber agua: además de que es una necesidad básica, sentirse con sed o deshidratados nos hace sentirnos cansados, sin energía o irritables. Asimismo, cuando el cerebro tiene poca agua, no puede funcionar adecuadamente.
Desayunar: como he comentado previamente, es muy difícil mantenerse concentrado cuando se siente hambre.



Cualquier comida alta en omega 3 (salmón, sardinas, nueces) son buenas para mejorar la concentración y funciones cognitivas. También son antiinflamatorias, por lo que ayudan al cerebro a funcionar mejor.
Las comidas altas en antioxidantes, como las frutas y vegetales son buenas para la concentración. Estas aumentan el riego sanguíneo hacia el cerebro y provee a las células cerebrales de más oxígeno.
Moderadas cantidades de cafeína. El café es recomendable en ocasiones en las que necesitas un empuje adicional, pero no tomarlo diariamente, debido a que sus cantidades de cafeína son muy grande. El té verde contiene mucho menos cafeína y unos antioxidantes llamados polifenoles, que mejoran el funcionamiento cerebral y reduce la muerte de células. Acá podemos usar el mate, un buen compañero.
Bananas y pipas de girasol son altas en dopamina, un neurotransmisor que aumenta la motivación y concentración.
Los alimentos altos en vitamina B6 y B12 son buenos para le memoria y la concentración, ya que mejoran el funcionamiento cognitivo y previenen enfermedades como la demencia o alzheimer. Pescado, carne, huevos, frutos secos y algas son altos en estas vitaminas.
Las comidas con alto contenido en fibra como las frutas, nueces, semillas y granos, son muy buenas para la concentración, ya que ayudan a mantener un nivel medio de energía manteniendo niveles estables de azúcar en sangre.



6-Otros

Aplicaciones: aunque hay muchas aplicaciones para gestionar el tiempo y mejorar la concentración, te recomiendo wunderlist, la cual esta basada en hacer listas y es sencilla de usar.

Meditación: uno de los beneficios de la meditación es que mejora la productividad y mejora la concentración.
En los últimos años, los beneficios de la meditación se están haciendo patentes a través de numerosas terapias psicológicas. Esto ha desencadenado el interés por el estudio científico de los beneficios de esta herramienta.



En 2010 un estudio demostró que el entrenamiento en meditación mejora tanto la atención sostenida (concentración) como la discriminación perceptiva en tareas de atención selectiva.

El correcto descanso

Gruber y colaboradores demostraron en el año 2000 que el TDAH, trastorno de la atención, está acompañado de un desequilibrio en los patrones de sueño .



Dentro de lo posible, intenta que tus patrones de sueño sean estables, fijando una rutina para dormir y despertarte. Esto, con el tiempo, asegurará que tu sueño se estabilice y lo notarás en tu rendimiento atencional durante el día.

Si además de concentrarte, lo que buscas es mejorar tu capacidad de estudio y memorización, un correcto descanso es también muy importante.

Si duermes una media de 7 horas diarias, contarás con el tiempo suficiente para que tu cerebro consolide la información aprendida. Si descansas bien, tendrás que esforzarte menos.


Ejercicio físico
Múltiples estudios han concluido la mejora en la concentración como un resultado a corto plazo del ejercicio físico. Uno de ellos es el de Howard Taras, publicado en 2005.


En dicho estudio, intentaron evaluar todos los posibles beneficios del ejercicio físico en el rendimiento académico. Sin embargo, el único resultado indiscutible hallado fue la mejora en la concentración de los estudiantes.

Aunque no se sabe a ciencia cierta, se hipotetiza que esta mejoría podría ser resultado de la mejora en la oxigenación cerebral y, por tanto, mejor funcionamiento cognitivo.

Actualmente se está desarrollando un estudio en la Universidad de Ginebra que tiene como objetivo saber qué papel juega la oxigenación en la mejora del rendimiento cognitivo y concentración. Pronto se habrá resuelto el enigma.

Mientras tanto, haz deporte porque aunque no sabemos por qué, ayuda.




“Nada altera mi concentración. Podrías hacer una orgía en mi oficina y yo no miraría. Bueno, quizá una vez.” Isaac Asimov

Isaac Asimov vivió y publicó su fructífera obra literaria durante el siglo XX. Ahora, en el siglo XXI, las cosas cambiaron. Vivimos en la era de la tecnología, rodeados de gran cantidad de pequeñas grandes distracciones: WhatsApp, Facebook, correo electrónico, etc.

La dificultad para focalizar la atención haciendo frente a distractores irrelevantes es una experiencia común y, muy a menudo, frustrante.

Las consecuencias varían desde la reducción de la calidad de vida (por ejemplo, no ser capaz de focalizar la atención al leer un buen libro o incluso este artículo) hasta afectar a la capacidad de estudio y trabajo o ser más propenso accidentes.

¿Qué es entonces realmente la concentración?

Formalmente a la concentración se la denomina atención sostenida. No es otra cosa que atención pero, más concretamente, la capacidad de sostenerla en un foco concreto de información durante un determinado tiempo.

Podemos hacer multitud de cosas diferentes gracias a nuestra atención: atender a un foco de información ignorando todo lo que suceda alrededor (atención selectiva), atender a varias fuentes de información al mismo tiempo (atención dividida) o mantener la atención en un foco de información durante el tiempo que sea necesario (atención sostenida).



De todas estas, la última capacidad es la que resulta más difícil para el ser humano porque implica control continuo de los niveles de atención óptima. En ocasiones, este concepto se relaciona con el de vigilancia, incluyendo así la capacidad de reaccionar ante un cambio imprevisible en la señal estimular atendida.

Así, cuando nos referimos a querer mejorar nuestra concentración, lo que realmente queremos es aprender a mantener los niveles adecuados de atención durante el tiempo necesario.

Esta capacidad es vital cuando, por ejemplo, nos disponemos a aprender o memorizar determinado contenido. ¿Por qué? Porque mediante esta capacidad es como
nuestro hipocampo funciona a la hora de aprender.




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