Gym y sin resultados? - Calculo de la dieta

Como a muchos les pasa hace un tiempo veo que mi desarrollo esta estancado, como saben crear musculo no es fácil, hay que tener mucha disciplina y perseverancia para lograr un físico con buena estética y que principalmente nos proporcione calidad de vida.



Actualmente mi peso es de 94 Kg y voy a realizar algunos cálculos con ese peso, es cosa de alterar ese dato para lograr tus cifras.



El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vas a consumir. Para tu orientación te proporcionamos una lista junto con el valor nutricional de cada alimento (proteínas, carbohidratos, grasas y calorías).

La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (carbohidratos, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia.

Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica el culturismo con el objetivo de mejorar su desarrollo.


Calculo de Proteina y Grasas (Buenas)
Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 94 kg cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y recreativa) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.

Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 94 Kg = 235 g (diarios)
Necesidades grasas: 1 g / Kg x 94 Kg = 94 g (diarios)




La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso.

Dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin esforzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carácter "tranquilo" reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g.

Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Te recomendamos una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.


Cálculo del total calórico diario
Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si eres mesomorfo (grueso con dificultades para definirte muscularmente)


por 5 calorías si eres muscular por naturaleza


y si eres flaco 6 calorías por dia,


luego multiplicar este resultado por 10. No te preocupes si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades individuales:
Peso corporal: 94 Kg x 5 cal / Kg x 10 = 4700 cal (al día) (no soy flaco pero me cuesta subir de peso)



Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas. Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9 calorías, 1 g de proteínas tiene 4 calorías y 1 g de carbohidratos tiene 4 calorías).

Proteínas: 235 g x 4 cal = 940 cal
Grasas: 94 g x 9 cal = 846 cal
Total = 1786 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:
4700 cal - 1786 cal = 2914 cal




Estas calorías corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4 calorías que posee un gramo de carbohidratos obtenemos la cifra de:

2914 cal / 4 cal/g = 728,5 g


Resumiendo


Para otros pesos


Como ingerir todo ese alimento (es bastante)
El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 7 comidas a las siguientes horas: 07.00 h, 10.00 h, 12:30 h,13.30 h, 16.30 h, 19.30 h y 22.30 h. Aclaro que la comida de las 12:30 es solo proteína y dextrosa que se consume inmediatamente después del entrenamiento con pesas.

Veamos un ejemplo de comida para las 13:30h o 1:30 PM:




La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se ajusta con alimentos secundarios como el aceite de oliva y el banano, para completar la cantidad necesaria:



Control de progresos

Una vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá. Según algunos especialistas de la nutrición dentro del culturismo, afirman que se necesitan por lo menos 21 días para que se puedan observar en nuestro físico con algo de claridad los cambios totales o parciales que hayamos efectuado a una dieta. Algo mas de definición o tono muscular pueden ser indicativos bastante confiables.

¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?

Usa las siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensación general de bienestar, sensación de energía y apetito a intervalos regulares. En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién te levantes, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, es normal.

A medida que vayas ajustando las calorías verás como te estabilizas. Una vez hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estarás listo para empezar a manipular tu cuerpo. Sólo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías.

Manipulación de las cantidades de nutrientes
Para ganar masa muscular : 60% Carbohidratos, 30% Proteínas, 10% Grasa.

Para reducción de peso : 40% Carbohidratos, 50% Proteínas, 10% Grasa.

Para mantención de peso: 45% Carbohidratos, 45% Proteínas, 10% Grasa.


Para bajar de peso

1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe ser inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).

2. Si partimos de una dieta baja en grasas , disminuiremos directamente los carbohidratos.

Para subir de peso
1 . Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que estás acumulando demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.

2 . Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).


Recomendaciones

1. Este post es para personas normales, si tienes problemas de salud consulta con un medico antes de realizar algún cambio a tu alimentación.

2. Únicamente contabilizo la cantidad de proteína animal (leche y derivados, huevo y carne) porque es la que mejor se absorbe.

3. Los alimentos que tienes que ingerir tienen que ser de calidad, nada de comida chatarra, gaseosas, y toda la basura procesada que venden. Busca en Internet hay un montón de información acerca de este tema.

4. La dieta es solo una parte del programa, tienes que realizar ejercicios en el gimnasio de forma progresiva e intensa, también dormir al menos 7 horas por día.

5. Acá una Calculadora Nutricional para que realicen los cálculos, también hay una aplicación para android genial que se llama FatSecret


Espero que este post aporte algo a tus conocimientos, si te gusto deja puntos.....