Empezamos por dejar a un lado las ideas que nos hayamos podido formar sobre la meditación, sobre todo si están basadas en dejar la mente en blanco, o en acceder a experiencias digamos paranormales. Lo mejor seria dejar de lado estas ideas y cualquier otra idea preconcebida y abrirnos a una experiencia de la meditación y de nosotros mismos, una experiencia basada en sentarnos durante unos 20 o 30 minutos seguir una técnica de meditación y ver que pasa.
La tradición Budista Zen habla de la mente de principiante. Es un estado de abertura, de simplemente probar la técnica sin idea preconcebidas. A veces tenemos nuestras mejores experiencias de meditación durante el primer año y cuesta captar de nuevo la mente de principiante.
Sin entrar en explicaciones sobre que es o no es la meditación, podemos decir que la meditación está directamente relacionada con cuatro bases de consciencia, según el budismo son
Cuerpo
Sensaciones
Emociones
Pensamientos
Sensaciones
Emociones
Pensamientos
De estas cuatro bases la mas aprehensible es sin duda el cuerpo, de tal forma que si aumentamos la atención en el cuerpo esto ira en mejora de nuestra consciencia en general que a su vez nos ayudara a entrar en estados meditativos mas profundos.
La postura
Comenzaremos pues por sentarnos cómodamente buscando una postura que nos permita mantener la quietud durante al menos 20 o 30 minutos.
Para ello podremos usar cojines o un banco de meditación; sentarnos con las piernas cruzadas repartiendo el peso del cuerpo entre el asiento y las piernas y tratando de encontrar la altura adecuada del asiento para una correcta inclinación de la pelvis que facilitara una columna vertebral recta -si el asiento es muy bajo tenderemos a encorvar la espalda y esto provocara somnolencia y dolor en la parte alta de la espalda y si el asiento es muy bajo arquearemos la espalda y esto producirá dolor en la zona lumbar- Por supuesto siempre es posible meditar sentado en una silla, en tal caso deberíamos calzar las patas traseras de tal modo que la silla quede ligeramente inclinada.
Los hombros deben estar relajados, las manos han de apoyarse sobre los muslos o en el regazo usando tal vez como ayuda un pequeño almohadón. La cabeza equilibrada con la columna, y la barbilla apuntando suavemente hacia el pecho (al final del articulo incluyo unas ilustraciones que pueden ayudar con la postura).
El lugar
Debemos elegir un lugar agradable y seria muy recomendable dedicar unos minutos a arreglarlo ya que esto iría preparando nuestra mente. Podemos elegir una habitación especialmente silenciosa o acomodar un rincón de nuestro dormitorio, para empezar podemos limpiarlo un poco, colocar algunas flores, talvez alguna imagen que nos resulte especialmente inspiradora y esto pude ser desde un Buda hasta un hermoso paisaje, entonces encendemos un par de velas y prendemos una varita de incienso.
Mientras hacemos todo esto nuestra mente se ira percatando de que vamos a entrar en una actividad diferente y un tanto especial, claro que los preparativos pueden variar según cada cual. Es prácticamente imposible entrar en la meditación a saco y de hacerlo solo encontraremos las cosas revueltas, se dice que los preparativos para la meditación pueden llegar a ser el 80% de los buenos resultados de la misma; aunque sobre que son buenos resultados en meditación habría mucho que habla.
Lo siguiente después de elegir el sitio, arreglarlo, sentarnos y dedicar unos minutos a buscar una buena postura es la técnica de meditación.
El seguimiento de la respiración
respiracionLa técnica de meditación que vamos a explorar aquí se llama anapanasati en Pali, la lengua original. Su traducción mas o menos la siguiente:
Sati = tomar en cuenta, tener presente,
estar consciente de, que sugiere observación, seguimiento
Pana = la respiración
Anapana = exhalación y inhalación
estar consciente de, que sugiere observación, seguimiento
Pana = la respiración
Anapana = exhalación y inhalación
Dado esto normalmente traducimos anapanasati como "El seguimiento de la respiración".
Intencionalmente prescindimos del termino concentración ya que es muy fácil malinterpretarlo y confundirlo con algo forzado, con un intento de realizar algo que en realidad no queremos hacer, pero uno de los objetivos de esta practica es mejorar nuestra concentración, aunque esto debe realizarse de una manera natural y progresiva. Por medio de esta técnica nuestra capacidad de atención consciente aumenta y aumenta nuestra capacidad de mantener continuidad, con todo ello va aumentando la integración psíquica y energética.
Como practicar el seguimiento de la respiración
Una vez bien sentados comenzaremos por poner la atención en el cuerpo realizando un pequeño ejercicio de relajación, podemos recorrer el cuerpo desde los pies hasta el cabello tratando de sentirlo y enviando un mensaje mental de relax, este ejercicio puede durar unos cinco minutos, pero si veis que os cuesta mucho relajaros dedicarle un poco mas de tiempo. Empezamos, después de esto, por observar nuestra respiración, y quiero reseñar que la respiración es un proceso físico que ocurre en el cuerpo y si queremos observarla lo sensato seria comenzar por prestar atención a la parte del cuerpo que realiza esta función, esdecir diafragma, pecho garganta y nariz, una vez captadas algunas de las sensaciones que ahí se producen mientras respiramos trataremos de hacernos mas consciente de ella y siguiéndola mientras inhalamos y exhalamos. Para ayudarnos en este proceso la practica se divide en cuatro etapas
Primera etapa:
Debemos observar y seguir todo el proceso respiratorio desde que el aire entra por las fosas nasales y llega hasta los pulmones, tratando de darnos cuenta de las sensaciones , del ritmo, de los músculos que intervienen en el proceso, de la diferencia entre el inhalar y el exhalar etc. Entonces y cuando nos sintamos listos comenzamos a contar las respiraciones después de cada exhalación. Inhalamos -exhalamos contamos uno, inhalamos- exhalamos contamos dos, y seguiremos contando hasta diez respiraciones para en dicho punto volver a empezar. Continuaremos de esta manera durante un periodo de mas o menos cinco minutos.
Segunda etapa:
Seguimos contando las respiraciones en ciclos de diez pero ahora realizamos el conteo antes de cada inhalación, es decir contamos uno inhalamos-exhalamos ....Esta etapa es similar a la anterior pero ahora debemos mantenernos un poco mas atentos para anticipar el conteo al hecho de la inhalación.
Tercera etapa:
Dejamos de contar, tratando de mantener la atención consciente en todo el proceso respiratorio, tanto las sensaciones físicas producidas por la respiración como el ritmo, el espacio entre inhalar y exhalar, etc y al igual que las etapas anteriores su duración será de cinco minutos aproximadamente.
Cuarta etapa:
Enfocamos nuestra atención en la zona de las fosas nasales y labio superior, buscamos ahí la sensación que se produce al entrar en contacto el aire con esa zona del cuerpo, talvez un cosquilleo, un contraste de temperatura. Localizamos esta sensación y nos enfocamos tanto como podamos en ella.
En conclusión
Después de estos últimos minutos habremos completado el tiempo dedicado a la practica del Seguimiento de la respiración, pero antes de terminar y levantarnos, es conveniente dedicar uno momento por breve que este sea a tratar de tener cierta claridad de cual ha sido la experiencia, analizando brevemente el tipo de distracciones que hemos sufrido, que etapa nos ha gustado mas y en general tratar de tener claro que a pasado en los últimos veinte minutos. Por supuesto el hecho de que intentemos estar enfocados durante cada etapa en el objeto de dicha etapa, ya sea contar la respiración, observar todo el proceso respiratorio, u observar una sensación sutil en torno a las fosas nasales, no significa que vallamos a lograrlo.
Lo más probable es que surjan distracciones ya sea en forma de pensamientos, de molestias físicas, de falta de energía, o ansiedad. El modo de tratar con estos obstáculos es muy sencillo, al menos durante los primeros meses de meditadores, bastara con darnos cuenta y volver al objeto de la practica una y otra vez con paciencia y armonía hacia nosotros mismos Por otra parte la capacidad de concentración necesaria para meditar no es mayor que para leer un libro, de modo que todos nosotros podemos meditar satisfactoriamente pero al igual que para leer un libro es necesario desarrollar interés in el cual la capacidad de atención y concentración disminuirán considerablemente y surge una pregunta ¿ que interés tiene la respiración? Yo misma he tenido que hacerme esta pregunta y mi respuesta fue que lo interesante es que seguir la respiración me ayuda a descubrir mi mente y sus tendencias, que seguir esta simple actividad de respirar me calma y calmándome otros estados surgen, estados imposible de experimenta con la cabeza llena de pensamientos anhelos y distracciones, eso es lo interesante para mi.
Además deberíamos tratar de disfrutar el hecho de estar ahí sentados tranquilos con una actividad muy sencilla observando ese proceso tan ligado a la existencia que es la respiración. Tratar de estar relajados y contentos, enfocándonos poco a poco en la respiración, dejando ir los pensamientos sin enredarnos con ninguno de ellos y permitir que algo mas calmado y bello surja de esa quietud. Muy probablemente después de haber meditado sentiremos nuestra mente menos embotada más liguera, estaremos mas relajados y despiertos, y percibiremos el entorno con mas viveza, Estaremos mas sosegados y positivos y estas experiencias irán en aumento conforme mantengamos una practica de meditación y progresivamente mejorara nuestra capacidad de concentración y mantendremos mas continuidad de pensamientos y acción siendo con todo ello mas capaces de vivir el momento presente y responder de forma creativa en cada ocasión.
Metta bhavana
Bhavana es una palabra en pali - a veces traducida simplemente como meditación - cuyo significado literal es desarrollar o cultivar. La segunda de las traducciones en si misma nos dice algo sobre como hemos de realizar la practica.
Imagina que eres jardinero y cultivas un jardín, o un pequeño huerto, aunque no sepas mucho del tema, seguro que te das cuenta de un par de cosas: un jardín requiere un cierto cuidado regular, que un día te afanes en arreglarlo para olvidarlo después por un par de meses no dará muy buenos resultados, tampoco es una buena idea inundarlo de agua para poder olvidarte de regarlo durante un par de semanas, y otro tema importante, el jardinero no solo disfruta de su jardín cuando este ya ha dado hermosa flores y entonces solo entonces lo valora; normalmente un jardinero disfruta de lo que hace, muchas personas dedican su tiempo libre a eso y así es como se relajan y obtienen placer,el resultado final les importa, claro, desean tener un hermoso seto de margaritas o unos tomates sabrosos, pero valoran y disfrutan también mientras preparan la tierra y cuando arrancan las malas hierbas, cuando los brotes son casi invisibles. Esa es la actitud que sugiero adoptéis en la practica de la meditación no ir solo en pos de ciertos resultado; disfrutar del hecho de estar intentándolo, de estar auto conociéndoos, de sentaros por unos minutos en silencio y quietud.
Metta
El significado de Metta es mas complejo, se puede traducir por amor universal y tal vez eso os deje la cosa clara, pero tal vez sintáis que es un sentimiento muy grande puede ser que penséis que no experimentáis eso dentro de vosotros. Su significado literal es la emoción de amistad, pero no tiene la fuerza original de la palabra metta.
Se puede decir que Metta es una respuesta emocional positiva y creativa y podríamos hacer una larga lista de su contenido y significado por ejemplo: Calma, solidaridad, tolerancia, alegría, afecto, reconocimiento, respeto, comprensión, compasión.
Tu mismo puedes añadir a esta lista aquellas emociones positivas y creativas que te sean mas propias, eso, responder así, a cualquiera que sea el estimulo es Metta. Si alguien te habla con malos modos tu puedes responder con enfado y con malos modos a tu vez, en tal caso estarías reaccionando, pero también puedes decidir que tu no quieres enfadarte ni entrar en esas actitudes y responder con calma en tal caso estarías respondiendo de forma creativa y eso es Metta.
Así que esta es una practica de meditación para cultivar una respuesta emocional creativa y positiva.
Como practicar Metta Bhavana
La practica tiene una estructura para ayudarnos, consta de cinco partes cada una de las cuales podemos hacer durar 5 o 10 minutos.
1º Desarrollamos metta hacia nosotros mismo
2º Metta hacia un buen amigo/a
3º Metta hacia una persona indiferente
4º Metta hacia una persona difícil
5º Metta hacia todos los seres.
2º Metta hacia un buen amigo/a
3º Metta hacia una persona indiferente
4º Metta hacia una persona difícil
5º Metta hacia todos los seres.
Primera etapa:
Si no somos capaces de sentir metta hacia nosotros, de valorarnos y tratarnos adecuadamente, si simplemente tenemos una experiencia negativa de nuestro ser y no paramos de juzgarnos y darnos caña, difícilmente podremos ser tolerantes y amables con nadie mas. Este comienzo lejos de ser egoísta es sano y necesario, hemos de cultivar respeto hacia nosotros mismo, un sano deseo de bienestar, felicidad y desarrollo, la culpa y el auto castigo no nos llevara a mejorar ni mucho menos, y por supuesto esto no significa ignorar nuestras tendencia torpes y trabajar con ellas pero siempre con una actitud de metta.
Segunda etapa:
Esta es una etapa muy bonita, hacia nuestra amiga o amigo ya sentimos metta, le valoramos, sentimos afecto, reconocemos sus cualidades, aquí se trata pues de prestar mas atención a estas cosas y con la atención estimularlas y permitir que crezcan. Disfrutar del hecho de sentir amistad, desear que nuestro amigo encuentre su camino, lo que sea que necesite, que sea feliz. De esta podemos extraer energía, inspiración para las otras etapas mas difíciles.
Tercera etapa:
Cada uno de nosotros es un indiferente para la inmensa mayoría de la gente. Pero cuan distinta es la realidad, la profunda interconexión entre todas las cosas y por supuesto todos los seres, hace que la palabra indiferente sea una ilusión un engaño. En esta etapa intentamos reconocer al otro como lo que es un ser humano igual que nosotros, probablemente sufrimos por cosas muy parecidas y también la alegría y el bienestar surgen de fuentes similares. No reconocer a otro ser humano, no valorarlo nos sitúa muy por debajo de tal condición, nos impide alinearnos con la realidad y por lo tanto es un serio obstáculo en nuestro desarrollo y ni que decir que lo es en la mejora del mundo.
Cuarta etapa:
Seguramente muchas preguntas nos van a surgir en esta etapa ¿quien puede sentir metta hacia un canalla? ¿hacia aquel que tan mala jugada nos a gastado? ¿ hacia alguien que obviamente no tiene la razón?.
Que surjan preguntas es muy bueno y debemos explorarlas sincera y profundamente, tal vez estas cuestiones y su exploración sean el primer efecto positivo de hacer o intentar hacer esta etapa. Por mi parte solo diré un par de cosas que alguien sea "malo" deshonesto, grosero o violento no justifica que nosotros también lo seamos y cuando respondemos a la grosería con grosería, a la violencia con violencia en eso es en lo que nos convertimos. Por otro lado sugiero que para empezar no pongáis en esta etapa alguien con quien los problemas son muy serios, para eso mejor espera un poquito a tener una fuente mas fuerte de metta.
Sin embargo hay muchas personas que no nos gustan por que se visten así o asa, hablan de tal o cual manera, son pijos, hipíes, gitanos, burgueses, tontos listos etc. Ahí es un buen sitio para empezar, en todos esos rechazos un tanto irracionales llenos de perjuicios y de puntos de vista inconscientes y desde ahí podremos progresar paulatinamente.
Quinta etapa:
En esta etapa es muy adecuado usar la imaginación y extender nuestros sentimientos de solidaridad, reconocimiento, tolerancia es decir metta, hacia todos los seres humanos hasta el ultimo rincón de la tierra, hacia todos los animales de todas las especies, hacia el planeta mismos sus ríos, sus valles, sus montañas, sus bosques, quizás hacia otros mundos. Que allí en donde la existencia se exprese sin importarnos la forma, sin discriminaciones.
Métodos para cultivar la emoción de metta
Para facilitar el acceso a nuestras emociones podemos utilizar varios métodos:
A) Repetir mentalmente una frase que desee bienestar y felicidad; por ej. Que esté bien y que sea feliz, en cada etapa según corresponda. Lo mejor es que la frase tenga significado para nosotros.
B) Enfocarnos en el área del corazón, esta zona esta relacionada con los sentimientos y emociones y además en muchas tradiciones incluida la Budista es un centro de energía Psíquica, talvez baste con poner ahí nuestra atención con la intención de desarrollar una emoción de metta.
C) Enfocándonos en el mismo área visualizar una esfera de luz dorada, su calidez y pureza nos pueden evocar la emoción positiva.
D) Un paisaje, especialmente hermosos y sereno y nos imaginamos ahí y después a cada persona de las distintas etapas, al imaginar que estamos en semejante lugar puede surgir una experiencia de meta. Pero debemos tener claro que el objeto de nuestra meditación no es la frase o la luz o lo que sea que utilicemos como métodos, el objeto de atención en esta practica es la emoción.
En conclusión
Metta bhavana no consiste en auto-engañarnos , ni fingir ni disfrazar nuestra emociones, si al conectar con ellas surge algo que no resulta muy positivo, vemos claro nuestro sentimiento de indiferencia o enfado no es cuestión de taparlo haciendo resonar muy alto la frase o algo así. Reconocer lo que sentimos es imprescindible para poder transformarlo y tal vez lo normal sea que durante bastante tiempo solo podremos ir un poco mas allá de la emoción no muy positiva que tenemos.
Si por ejemplo al hacer la cuarta etapa descubrimos que sentimos rabia hacia esa persona no seria muy adecuado seguir y seguir sin mas mandándole amor como si no sintiéramos ese enfado, quizás lo mas adecuado sea tratar de sosegarnos, de tomar responsabilidad por lo que sentimos, dejar de tan solo proyectarlo, reconocer que el enfado es una forma de odio ir calmándonos y si después de unos minutos estamos mas serenos yo creo que la metta esta produciendo, ya iremos mas allá con practica y paciencia que por cierto también es metta.
Hace muchos años había un anunció por la tele de Coca Cola: Un grupo de gente salía en medio de un jardín idílico, cantando " al mundo entero reunir y con todos cantar y todos juntos...la la la" y se iban acercando mas y mas personas con un aspecto un tanto bobo y tomados de la mano giraban etéreamente etc etc. Bien pues eso no es metta, metta no es algo romántico, no es algo rosa, ni un fingimiento, ni ignorar los problemas que existen tanto en el mundo como en cada una de nuestros corazón/mente.
Metta es un intento serio de imprimir un giro radical a nuestra conciencia, por supuesto que este giro se producirá de forma acumulativa y progresiva, metta esta relacionada con una visión de la realidad de la existencia que dice que nada existe independientemente de lo otro, que toda la existencia es una basta red de fenómenos interconectados e interdependiente, formando los unos las condiciones para la existencia de los otros, esto atañe a todo desde una tormenta hasta por supuesto un ser humano. Si esto es así como responder con odio, con negación, con violencia, sin que acabe volviendo hacia nosotros mismos, si esto es así como entonces ser felices, o estar tranquilos si algo o alguien mas no puede estarlo.
Y como decía al principio al explicar la palabra bhavana hemos de tener la actitud de un buen jardinero, alegrarnos previamente de nuestro intento de transformar las respuestas emocionales, no esperar grandes experiencias de amor mientras hacemos la practica, muchas veces en solo fuera de la practica en donde empezaremos a sentir su efecto, tal vez después de estar haciendo metta hacia el señor del quiosco en la tercera etapa, la próxima vez que le veas lo mires con otros ojos.