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como abrirme de piernas si soy principiante

Si estás empezando un deporte o actividad que requiere abertura de piernas en el suelo o en el aire -como gimnasia, animadora o bailarina- no esperes ejecutar una abertura perfecta desde el primer día. Desarrolla tu abertura a través del tiempo, preparando gradualmente los músculos y las articulaciones. Con estiramiento consistente y frecuente, tu flexibilidad mejorará, y podrás ejecutar tu abertura adecuadamente y en forma segura.



Instrucciones

Abertura hacia un lado
1 Camina o trota en tu lugar por 10 minutos para elevar tu temperatura corporal y aumentar la circulación en tus músculos y articulaciones. Moverte en una abertura de piernas cuando tus músculos están fríos puede resultar en daños serios.



2 Siéntate en el piso de cara a una pared y abre tus piernas en una posición amplia en forma de "V": con tus empeines presionados contra la pared y tus rodillas directamente ascendentes. Ubica tus manos detrás de tu trasero para soporte y para ayudar a mantener derecho.



3 Pon tus rodillas derechas y ajusta tus músculos abdominales. Presiona tus palmas en el piso y levanta tus caderas y glúteos del piso lentamente.


4 Cava los talones en el suelo, y empuja suavemente las caderas hacia delante para ampliar tu posición "V". Cuando experimentas la tensión ligera a lo largo de sus muslos, baja las caderas y las nalgas suavemente hasta el suelo. Mantén este estiramiento durante 10 a 15 segundos.


5 Repite el empuje hacia delante de las caderas, manteniendo el estiramiento después de cada repetición. Mantén la cabeza y el torso erguido y mantén una posición de la pierna recta. Cuando se realiza constantemente, serás cada vez más flexible en el área de la ingle, lo que te permite ampliar tus piernas en una división lateral.



Apertura hacia adelante

1Entra en calor caminando o trotando en tu lugar por 10 minutos. Completa una serie de estocadas para estirar tus flexores de cadera, cuádriceps e isquiotibiales.



2Párate con la espalda recta, la cabeza directamente sobre la columna y los pies juntos. Activa los músculos abdominales y da un paso adelante con el pie derecho para lograr una estocada larga.



3Dobla la rodilla derecha y siéntate en la posición de estocada con la pierna izquierda completamente extendida detrás de ti. Coloca las manos en el suelo junto a la cadera para apoyo. Comprueba que su rodilla derecha está alineada directamente sobre el talón de tu pie derecho. Cuando sientas un estiramiento moderado a lo largo de la parte superior de tu muslo hacia atrás, mantén la posición durante 10 a 15 segundos.



4Desplaza el pie derecho hacia delante lentamente, poco a poco endereza la rodilla derecha. Sigue usando tus manos para apoyarte. Después avanza poco a poco el pie un poco hacia delante, manteniendo la nueva posición brevemente.


5Continúa moviendo el pie delantero hacia adelante, con el tiempo extiende la pierna derecha completamente delante de ti. Mantén los hombros directamente sobre tus caderas, la espalda recta y la cabeza sobre la columna vertebral. Con las rodillas rectas, presiona la cadera hacia abajo directamente para aumentar el estiramiento. Con el tiempo, serás capaz de mantener las rodillas rectas y bajar tus caderas al suelo, manteniendo el torso erguido.



6
Repite con la pierna izquierda para desarrollar tu abertura frontal en el lado izquierdo.



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