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Define tu abdomen, 3 programas Fitness te ayudarán.



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Hola gente, espero que todos esten bien, hoy les traigo este post donde vamos a hablar un poco sobre esa pesadilla para muchos llamada abdominales, antes que nada quiero decirles a los sabios del tema que si van a venir a decir que para tener abdominales hagan ejercicios y coman bien empaquen y se vayan, porque no saben nada.





¿Sueñas con tener tu “Six Pack”? Con la combinación adecuada de dieta y ejercicio, es posible. Pero no sólo hay que tener unos abdominales fuertes por cuestiones de estética, sino también por salud, ya que tenerlos tonificados ayuda al equilibrio de tu cuerpo al tiempo que previene dolores de espalda.

Tener unos abdominales tonificados es el “talón de Aquiles” de hombres y mujeres. Ellos suelen buscar el six pack y ellas una tripa plana que cuesta mucho conseguir aunque se hagan muchos ejercicios abdominales. ¿Cuál es el entrenamiento adecuado? ¿Hay que trabajarlos a diario? ¿Cómo se quema la grasa abdominal? ¿Hay que hacer muchas repeticiones? ¿Qué relación tienen los abdominales con las patologías de espalda? ¿Hasta qué punto influye la genética? Aquí tienes respuestas a todas estas preguntas, ejercicios y consejos.

Abdominales y patologías lumbares





Además de por motivos estéticos, es importante tener una musculatura abdominal fuerte para evitar dolores de espalda, ya que se trata de músculos estabilizadores de la zona lumbar. Una musculatura abdominal bien trabajada disminuye en gran medida el riesgo de sufrir patologías lumbares (por ejemplo, hernias de disco), ya que estarán equilibrados los niveles de fuerza de la musculatura posterior con la anterior (espalda y abdomen).

Esto es importante para la práctica de casi cualquier deporte (carrera, natación, voleibol, surf, deportes colectivos…), en los que es necesario que tus abdominales sean capaces de soportar el nivel de trabajo del resto del cuerpo, puesto que la región abdominal, junto con la lumbar, son el soporte durante la ejecución de los movimientos y nos permiten tener mayor flexibilidad o velocidad de ejecución de ciertas acciones.

Tener unos músculos abdominales fuertes te ayudará a mantener la espina dorsal alineada, a disminuir la presión sobre las vértebras y a mejorar la postura corporal desde la pelvis hasta la nuca. Todo ello incidirá, como decimos, en reducir notablemente los dolores y molestias de espalda.




Definir los abdominales: ¿Por qué no veo resultados?





Existen varios motivos por los que no resulta fácil definir los abdominales y menos aún conseguir la famosa tableta de chocolate.

Uno de los principales es que la musculatura abdominal no necesita trabajar muy intensamente de forma continuada, por eso son músculos que no están tan tonificados como sus “contrarios” (musculatura lumbar de la espalda), que al ser antigravitacionales trabajan siempre que estamos sentados, de pie o haciendo actividades deportivas. De ahí que sea tan interesante para trabajarlos el entrenamiento sobre plataformas inestables, como la power plate o el bosu.




Genética y abdominales





Otro motivo: los genes. ¿Por qué alguien que casi no hace ejercicio tiene un abdomen tonificado y otra persona que entrena no lo consigue? La respuesta está en la genética. Simplificándolo mucho, podemos clasificar la composición corporal de las personas en tres tipos: mesomorfos, endomorfos y ectomorfos, es decir con tendencia a ser atléticos los primeros, con tendencia a la redondez los segundos, y con tendencia a la linealidad/delgadez los terceros.

Según pertenezcamos más o menos a un tipo, nuestra musculatura en general, y la abdominal en particular, tendrá un aspecto diferente, proporcionándonos mejor o peor presencia. Al venir estos factores determinados por nuestra carga genética no podremos incidir sobre ellos directamente, pero sí es posible modelar las características corporales dedicándole más tiempo al entrenamiento y fijándonos objetivos más a largo plazo.

Los hombres, por naturaleza, tienden a acumular más grasa en esta zona, del mismo modo que las mujeres la acumulan en las piernas. Por ello, aunque muchos hombres tengan unos abdominales bien trabajados, puede que no se vean debido a la grasa que los recubre y que debería eliminarse con una combinación de dieta y ejercicio aeróbico.




La famosa chocolatina





El tercer gran motivo es la dieta. Una alimentación excesiva en grasas puede hacer que éstas se acumulen justo por encima de los abdominales, impidiendo que se vean tonificados aunque nos “machaquemos” en el gimnasio. Así que si quieres que tu trabajo en la colchoneta o el banco de abdominales luzca más debes reducir estos alimentos y llevar una dieta más sana y equilibrada.

Para conseguir la famosa chocolatina no basta con hacer abdominales. Si los entrenas mucho pero no se ven, es que tienes que quemar grasa. Para ello será necesario controlar la dieta (reduce las grasas, hidratos de carbono, dulces, fast food y el alcohol, que sólo te aporta calorías vacías) y hacer un entrenamiento cardiovascular que te ayude a disminuir los niveles de grasa corporal.

Hay que tener claro que el organismo no utiliza la grasa de la zona que tú quieras (de ahí la inutilidad de los “ejercicios específicos localizados” en una zona corporal para quemar), sino que la tomará de las distintas partes del cuerpo donde se acumule. Sabiendo esto podemos entender la importancia que el trabajo cardiovascular va a tener sobre el entrenamiento abdominal, sobre todo si tenemos tendencia a acumular ahí la grasa.





Consejos importantes para realizar abdominales






Vigila la técnica: al hacer los abdominales es muy importante mantener siempre la barbilla separada del pecho: imagínate que estás sosteniendo una naranja. Al realizar los inferiores no eleves demasiado la espalda, lo importante es dirigir los talones hacia el techo y no hacia ti. Cuando hagas los oblicuos, procura girar el tronco, no sólo el cuello. Para hacer los superiores no hace falta levantar demasiado el tronco, nunca tienes que llegar a sentarte.

Haz descansos: entre cada serie de repeticiones y de abdominales descansa el cuello unos segundos o estira las piernas.

La respiración, vital: es lo más importante a la hora de hacer los abdominales. Si no la pones en práctica, estarás trabajando la musculatura a menos del 50%. ¿Cómo hacerlo? Inspira por la nariz y, al hacer la contracción o el movimiento, expulsa el aire por la boca. Notarás la diferencia.

Una idea: utiliza música para motivarte y seguir el ritmo; puedes hacerlo en 1, 2, 3 o 4 tiempos; subir en 3 tiempos y bajar en 1; subir en 1 y bajar en 3…





Errores en el entrenamiento de los abdominales





El gran error que suele cometerse en el entrenamiento abdominal, sobre todo los hombres, es implicar otra musculatura flexora del tronco, como el psoas-ilíaco. Esto ocurre con los típicos abdominales que hemos hecho todos, en los que nos sujetaban los pies e intentábamos subir todo lo que podíamos. Aunque este ejercicio hace trabajar a los músculos abdominales, implica más la musculatura flexora de la cadera. Y todavía son muchos los hombres que hacen este tipo de abdominales en bancos de los parques o de los gimnasios, consiguiendo pocos resultados y poniendo en peligro la espalda.

Esto provoca que los músculos que realmente queremos trabajar más no se esfuercen tanto, y los que deberíamos aislar, trabajen demasiado. Además, implicar en el trabajo abdominal el músculo psoas-ilíaco puede provocar dolor lumbar si no tenemos suficiente control postural.

Otro gran error es sobreentrenar los abdominales pensando que así conseguiremos más resultados. Hacer muchos abdominales todos los días carece de sentido, ya que sólo conseguiremos tirar del cuello, hacernos daño en la espalda y sobrecargar los músculos. Si normalmente alternamos el trabajo de otros grupos musculares, ¿por qué no dejamos descansar a los abdominales?

Además, éstos intervienen de forma complementaria en todo tipo de deportes, por lo que muchas veces no sería necesario entrenarlos a no ser que realicemos actividades físicas que requieran ese gesto específico (como un futbolista, por ejemplo).




Claves para entrenar los abdominales





Siguiendo estas pautas conseguirás unos abdominales más tonificados:


Trabaja tu abdomen durante tu actividad diaria: por ejemplo, intenta hacer el gesto de meter tripa y aguantar unos segundos con la espalda recta cuando estés en el trabajo, viendo la tele, en el coche o haciendo alguna actividad deportiva.

Haz los ejercicios abdominales de forma lenta y controlada: hablando de abdominales, menos es más, de nada sirve hacer 1.000 abdominales, acabarás tirando del cuello y haciéndolos mal.

Acompaña los ejercicios con la respiración: los abdominales son unos de los músculos que participan en la acción de respirar. Coge aire cuando te estires o bajes y suéltalo cuando hagas la contracción o subas.

Si puedes, haz Pilates o yoga, disciplinas que trabajan toda la musculatura del cuerpo, sobre todo la abdominal para poder realizar las posturas. Verás cómo tu abdomen va mejorando con el tiempo.

Trabaja de abajo a arriba: primero entrena la parte más baja de los abdominales (la más complicada de tonificar), luego los oblicuos y para terminar con los superiores, los más sencillos de trabajar.

Progresa en tu entrenamiento: cuando ya no te suponga esfuerzo, cambiar la rutina y busca una más complicada o exigente.




Ahora bien, como haremos con los ejercicios? No voy a ponerles dibujitos esta vez, respetando las leyes de la nueva taringa les voy a poner unos archivos Flash con las rutinas de los mejores programas fitness que existen actualmente, sin audio para o volver loco el Post, simplemente se preparan y hacen la rutina conforme la ven en el recuadro.




DEJEN CARGAR LOS ARCHIVOS FLASH


Rutina Abdominales Programa Body Beast








Rutina Abdominales P90X-2








Rutina Abdominales Less Mill Combat









Recuerden chicos, en el tema Fitness hay muchos criterios sobre los diferentes puntos que se ven, si tienen algún comentario o no están de acuerdo con algo yo siempre estoy abierto a escuchar PERO si lo hacen con respeto, de no ser así simplemente eliminare el comentario.


Eso es todo por ahora, espero que les sea de gran utilidad mi aporte, saludo a todos!!!




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