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Fisicoculturismo Parte 4

Las 30 Mentiras mas grandes del fisicoculturismo
Primera Parte

1. Te puedes poner tan grande como un fisicoculturista profesional sin usar esteroides; sólo que toma más tiempo.
A pesar de lo que dicen muchas revistas, todos los fisicoculturistas profesionales usan esteroides o esteroides en combinación con otras drogas estimuladoras del crecimiento. Sin manipular las hormonas, no es posible alcanzar ese grado de musculación, la piel tan delgada como papel y la habilidad continua de generar masa, a pesar de, en algunos casos, tener pobres hábitos de entrenamiento y una relativa ignorancia de los principios involucrados que muchos fisicoculturistas profesionales tienen. Muchos distribuidores de suplementos, con la idea de vender sus productos, tienen que hacerte creer lo contrario. A pesar de todo, esta no es una razón para abandonar todo. Usando el último modelo de los principios de entrenamiento, consumiendo una dieta rica en nutrientes y descansando adecuadamente, casi todo el mundo puede hacer cambios increíbles en su físico. Un circuito de competición fisicoculturista podría no estar en tu futuro, pero construir el tipo de físico que haga ganar tu respeto es efectivamente alcanzable como la autoestima y una salud robusta.


2. Para ponerte realmente grande tienes que consumir una dieta súper alta en calorías.
Bueno, esto es cierto; te pondrás realmente grande si comes una dieta súper alta en calorías, pero lucirás como el gemelo del hombre de Michelin. Sin embargo, si quieres ponerte grande, en lo que respecta a tejido magro, entonces una dieta super alta en calorías no es para ti a menos que seas uno de esos pocos que metaboliza tan rápido que puedas quemar esas calorías en lugar de depositarlas como grasa. Desafortunadamente, los estudios confirman que, en la mayoría de la gente, cerca del 65% de las ganancias de nuevo tejido provenientes de una dieta hipercalórica ¡consiste de grasas! Del restante 35%, aproximadamente el 15% consiste de incremento del volumen de fluidos intracelulares dejando un muy modesto porcentaje atribuible al incremento de tejido muscular magro. De acuerdo al Dr. Scott Connelly (MM2K, Spring 1992, p. 21), solo del 20 al 25% del incremento del crecimiento muscular proviene del incremento de la síntesis de proteínas. El resto del crecimiento muscular es directamente atribuible al incremento y la proliferación de las células satélite en la lámina basal del tejido muscular y la energía dietética (calorías) no es un factor clave en la diferenciación de estas células en nuevas miofibras (células musculares). De todos los factores que determinan el crecimiento muscular, la prevención del colapso proteico (anticatabolismo) pareciera ser el más relevante, pero agregar tejido graso a consecuencia de la sobrealimentación puede realmente aumentar el colapso muscular. Además, el tejido adipose adicional puede alterar radicalmente el balance hormonal responsable de controlar la transformación proteica en músculo. El balance insulínico, por ejemplo, el cual controla parcialmente el anticatabolismo en el cuerpo, es dañado por la sobrealimentación continua. Aún más por la filosofía “come en grande para ser grande”. Mantente alejado de las dietas altas en calorías a menos que seas un “fenómeno” genético o un deplorable flacuchento y no te importe subir tu grasa corporal (o utilices suplementos farmacéuticos apropiados).


3. Si consumes una dieta baja en grasas no importa cuántas calorías consumas, no ganarás grasa.
La idea principal es: si excedes tus requerimientos energéticos, gradualmente te pondrás más y más gordo. Es cierto que consumir una dieta rica en grasas te hará subir más rápido por una variedad de razones, la más importante es que un gramo de grasa tiene nueve calorías en comparación con las cuatro calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas tienen. La grasa es también metabolizada de modo diferente en el cuerpo. Consume menos calorías asimilar la energía ingerida en forma de grasa que las consumidas al asimilar una igual (en términos de peso) cantidad de carbohidratos. Consecuentemente, se almacenarán más calorías provenientes de la grasa que de las provenientes de los carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de los consumos de carbohidratos, ayudados por muchos de los “ganadores de peso” en polvo, te harán gordo muy rápidamente.

4. Cuanto más entrenes más crecerás.
No, no, no. Este es uno de los mitos más dañinos que jamás he escuchado. El 95% de los profesionales te dirán que el mayor error del fisicoculturismo que han cometido fue sobreentrenar y esto sucedió incluso cuando consumían esteroides. ¡Imagina cuán fácil es para un atleta natural sobre entrenarse! Cuando entrenas tus músculos demasiado frecuentemente como darles la oportunidad de “curarse”, el resultado final es “cero crecimiento” e incluso “pérdidas”. Entrenar todos los días, si estás verdaderamente utilizando la intensidad adecuada, te conducirá a un gran sobre entrenamiento. Una parte de cuerpo, entrenada adecuadamente, por ejemplo, trabajada completamente, al fallo muscular que utilice tantas fibras musculares como es psicológicamente posible puede tomarse de 5 a 10 días en regenerarse. Para ir más allá, incluso entrenando una parte diferente del cuerpo en los días siguientes puede constituir un sobre entrenamiento. Si entrenas verdaderamente tus cuádriceps hasta el fallo absoluto, hacer otro entrenamiento poderoso al día siguiente de press de banco o sentadillas te conducirá, con seguridad, a inhibir ganancias. Después de un serio entrenamiento de piernas, todo el sistema se moviliza a la cura y a la recuperación que le ha ocasionado. Entonces ¿cómo puede pretenderse que el cuerpo se recupere con un entrenamiento igualmente brutal al día siguiente? Esto no se hará, a menos que se usen algunas drogas para ayudar a lidiar con el proceso catabólico que se llevará a cabo en el cuerpo (e incluso estas drogas no son suficiente). Aprende a aceptar el resto como una parte valiosa de tu entrenamiento. Deberías estar tantos días fuera del gimnasio como en él.

5. Cuanto más entrenes mejor.
Precisamente esto NO ES NECESARIO: hacer 20 ó 30 series de un grupo muscular, e incluso 10 series, como muchos “expertos” dicen. En efecto, investigaciones han mostrado que es posible fatigar completamente un músculo en una serie, siempre que esa serie agote al músculo completamente, por ejemplo, incorporando tantas fibras musculares como sea posible y llevándolas al punto donde el rigor isquémico, más que la contracción y relajación, paralice a las fibras en una especie de versión microscópica de “rigor mortis”. Cualquier otra contracción causaría desgarro microscópico. La hipertrofia es justo una adaptación de este tipo de estrés y es naturalmente el tipo en que los fisicoculturistas están interesados. Este tipo de intensidad puede usualmente ser alcanzada haciendo series de caída o ruptura donde entre cada serie se baja el peso y se continúa haciendo repeticiones hasta que o no puedes hacer una más o no puedes bajar más de peso. También puede alcanzarse haciendo un número máximo de repeticiones de un ejercicio en específico: combinando voluntad, tenacidad y cortos períodos de descanso hasta alcanzar diez o más repeticiones. En este caso se alcanzarán cortos períodos de descanso sin disminuir los pesos utilizando bajos pesos inter series. En otras palabras, sobrepasar completamente tu normal umbral del dolor y energía. Si puedes verdaderamente trabajar tus músculos hasta el punto descrito, te costará poco, si acaso, hacer otra serie (Westcott, 1986). La excepción sería las partes del cuerpo que son tan grandes que tienen áreas geográficas distintas, como la espalda que obviamente tiene una parte alta, media y baja. El pecho podría caer también en esta categoría, dado que hay distinción entre su parte alta y baja, cada una con diferentes puntos de inserción.
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6. No tienes que ser fuerte para ser grande
Por múltiples razones, la gente, incluso aquellos con igual cantidad de masa muscular, varían en fuerza enormemente. Esto tiene algo que ver con movimiento lento/rápido de los radios musculares o también con la eficiencia de los patrones neurálgicos incluso con la longitud de los miembros y el torque resultante. Pero es un término relativo. Para tener músculos más grandes, tienes que levantar pesos más pesados y tú, no el chico de al lado, tiene que volverse más fuerte – más fuerte de lo que eras. Para incrementar la fuerza muscular en un atleta natural, exceptuando unos pocos, en raras instancias, se requiere que la tensión aplicada a la fibra muscular sea alta. Si la tensión aplicada a la fibra muscular es ligera, el máximo crecimiento NO OCURRE (Lieber, 1992).

7. Los programas de entrenamiento que funcionan mejor para fisicoculturistas profesionales son los mejores para todo el mundo.

Vemos que esto pasa todos los días en gimnasios a todo lo largo y ancho del mundo. Algún fisicoculturista neófito se dirigirá a un tipo que luce como una atracción escapada de Jurassic Park y le preguntará como entrena. El tipo más grande del gimnasio se habrá puesto así o tomando tremendas cantidades de drogas y/o estando genéticamente predispuesto para ponerse gigante. Sigue a un caballo a casa y encontrarás a sus padres. El tipo en el gimnasio que es el mejor fisicoculturista es el tipo que ha hecho el mayor progreso y hecho lo máximo por su físico usando técnicas naturales. Él podrá todavía tener un lápiz al cuello, pero él puede haberse puesto encima 20 kg de masa muscular magra para haber llegado a donde está, y esto, con toda seguridad, requirió de algún know-how. Esa persona probablemente no sobreentrena, mantiene sus series por debajo del mínimo y usa excelentes métodos de concentración en la porción “negativa” de cada repetición del movimiento. Muchos profesionales invierten horas y horas haciendo innumerables repeticiones – tantas que sobrepasarían por mucho las habilidades de recuperación de una persona promedio. Si una persona promedio sigue las rutinas promedio de un fisicoculturista profesional, podrían, en efecto, empezar a mermar la masa muscular que tenían o, en el mejor de los casos, hacer solo un pequeñísimo progreso después de un par de años.

8. No puedes construir músculo con una dieta de consumo calórico de “sub-mantenimiento”
Esto podría ser un poco duro, podría requerir de un poco más de know-how y un poco más de esfuerzo consciente, pero puede hacerse. El hecho es que, el estado de obesidad en humanos y en animales no está universalmente correlacionado con niveles absolutos de ingesta calórica y ni lo está con el incremento de la masa magra. La habilidad para hacer cambios en las tasas de masa magra/grasa es regulada por los componentes del trabajo automático del sistema nervioso central y con varias hormonas endocrinas; esto es llamado “separador nutricional”. Por ejemplo, ciertas drogas beta-agonistas como el Clenbuterol incrementan la producción de carne en el ganado por encima de un 30% mientras simultáneamente disminuye la grasa corporal sin incrementar la cantidad o composición de su alimentación. Otras drogas, incluyendo la hormona de crecimiento, ciertos estrógenos, el cortisol, la efedrina, y el IGF-1 son todos ejemplos de agentes “re-separadores”. Todos incrementan el consumo de oxígeno a expensas del almacenamiento de grasa – independientemente de la ingesta energética. Sin embargo, las drogas no son el único modo de hacer esto. Hay que reconocer que un componente significativo de este mecanismo está ligado a la genética y puede mejorar marcadamente la tasa de masa magra/grasa de los humanos adultos.

9. No puedes crecer si solo trabajas cada parte del cuerpo una vez a la semana.
Si entrenas – si entrenas intensamente – entonces puede tomarle a los músculos curarse entre 5 y 10 días. Sin embargo, lo dicho a continuación debe tomarse “con pinzas” cuando determinamos nuestra propia frecuencia de ejercicios. Un estudio publicado en mayo de 1993 en el Journal of Physiology reveló que puede tomar semanas a los músculos recuperarse de un entrenamiento intenso. El estudio involucraba a un grupo de hombres y mujeres quienes habían trabajado sus antebrazos al máximo. Todos los individuos manifestaron estar adoloridos dos días después de ejercitarse, el dolor había desaparecido para el séptimo día y la hinchazón se había ido para el noveno día. Después de 6 semanas, ¡los individuos habían recuperado solo la mitad de la fuerza que tenían antes de haber hecho el ejercicio! Bajo ningún concepto nosotros estamos abogando para que se espere dos meses entre cada entrenamiento, pero estamos tratando de probar que le toma a los músculos curarse mucho más tiempo que el que tenías en mente previamente. Para algunas personas, especialmente para los fisicoculturistas naturales, ¡esperar una semana entre los entrenamientos para cada parte del cuerpo sería justamente lo que el doctor ordenó para ganancias en fuerza y tamaño!

10. No puedes lograr ganancias si solo entrenas con pesas tres días a la semana.
Sin embargo, probablemente no encontrarás ni un atleta “esteroide-asistido” que entrene solo tres días a la semana (bueno, yo fui uno, e hice ganancias fantásticas), absolutamente, no hay ninguna razón por la qué una rutina de tres días a la semana no pueda funcionar para muchos atletas naturales. En la medida en que tu rutina ataque todo el cuerpo y entrenes al fallo en cada serie podrías fácilmente experimentar grandes ganancias con este tipo de rutina. Sin embargo, necesitas prestar aún más atención a tu dieta si solo entrenas tres días a la semana, especialmente si tu trabajo tiene poco o ninguna actividad física y te gusta pasar tus tiempos de ocio comiendo. Ignora a esos que dicen que los fisicoculturistas de tres días a la semana son solo levantadores de pesas recreacionales. Piensa en calidad no en cantidad.

11. Deberías descansar solo 45 segundos entre cada serie.
Esto es cierto si tratamos de mejorar la salud cardiovascular o perder grasa corporal. Pero si queremos construir músculo, necesitamos permitirle al músculo el tiempo de recuperarse completamente (por ejemplo, dejar que el ácido láctico que se fabrica en los músculos se disipe y se recuperen los niveles de ATP). Con la idea de hacer que los músculos crezcan tenemos que levantar el máximo peso posible, permitiendo de ese modo que el máximo número de fibras musculares sea utilizado. Si la cantidad de peso que se levanta está limitada por la cantidad de ácido láctico remanente de la serie anterior, sólo estamos probando nuestra habilidad para batallar contra los efectos del ácido láctico. En otras palabras, estaríamos tratando de nadar a través de una piscina mientras usamos unos zapatos de concreto. Cuando se entrena pesado, debemos tomar (por lo menos) dos o tres minutos entre serie y serie. Notar que se dijo: “cuando se entrena pesado”. La verdad es que podemos entrenar pesado siempre. La periodización promueve ciclos de entrenamientos pesados con sesiones menos intensas en un esfuerzo por mantener el cuerpo lejos del sobre entrenamiento. (Ver “Periodización” por Brad Jeffreys en la pág. 85 de la publicación de Feb/Mar 93 del MM2K).

12. Tienes que usar equipos de levantamiento de pesas lujosos para lograr las mejores ganancias.
Las máquinas con aspecto “futurista”, máquinas complejas diseñadas para darle a los músculos el entrenamiento “supremo” son típicamente menos efectivas que clásicas barras y mancuernas. Usar simples pesos libres (barras y mancuernas) en ejercicios básicos multiarticulares. Las sentadillas, el press de banco, el press de hombros y los pesos muertos son todavía los más efectivos ejercicios de resistencia inventados. Investigaciones científicas han demostrado que muchos ejercicios de máquinas adolecen del componente excéntrico de un ejercicio, que es necesario para estimular el tejido muscular para cambiarlo (hacerlo crecer). (Ver el artículo titulado “Investigación confirma que los fisicoculturistas deberían prestar atención a la fase negativa de la repetición” por Bill Phillips en la pág. 18 del número de Feb/Mar del MM2K).

13. El entrenamiento con pesas te pone grande, el ejercicio aeróbico te seca.
La manipulación en la ingesta nutricional es el factor primordial para secarse y cómo lo hagas no importa. Si tu gasto calórico diario excede tu ingesta calórica diaria sobre bases consistentes perderás grasa y te secarás. El ejercicio aeróbico es generalmente entendido como mejorador de la eficiencia cardiovascular, pero si lo haces suficientemente largo quemarás calorías y a largo plazo bajarás la grasa. Sin embargo, el levantamiento de pesas puede hacer lo mismo, solo que mejor. Estudios han demostrado que el cuerpo quema mucho más eficientemente si el ejercicio es realizado a paso moderado por períodos mayores a 20 minutos. (Generalmente toma ese tiempo a la glucosa en el torrente sanguíneo ser quemada, causando que el cuerpo recurra a las reservas de glucógeno como fuente de energía). Una vez que las reservas de glucógeno son utilizadas, el cuerpo debe metabolizar los ácidos grasos para proveerse de energía. Esto es equivalente a perder grasa corporal. En el largo plazo, el fisicoculturismo es más eficiente que los aeróbicos para quemar calorías. Me explico, si los investigadores hicieran un estudio con gemelos donde uno de ellos realice diariamente aeróbicos y el otro practicara un programa de fisicoculturismo donde el resultado final fuese incremento de masa magra, el gemelo fisicoculturista será en última instancia un quemador de grasa más eficiente que su gemelo aeróbico. ¿Por qué? Bien, agregando masa muscular magra, los requerimientos metabólicos de una persona son más altos, los músculos usan energía incluso cuando no están siendo utilizados. El gemelo aeróbico puede utilizar más calorías durante el período en que hace ejercicio, pero el gemelo levantador de pesas usaría una mayor cantidad el resto del tiempo, conduciéndolo a un gasto mayor neto por cada 24 horas. El levantador de pesas quemará grasas solo sentado sin hacer nada.

14. Puedes moldear completamente un músculo haciendo ejercicios de aislamiento.
No puedes limitar el crecimiento de un músculo a sólo un área. Larry Scott, por el cual el “fabricador del pico del bíceps” Curl Scott fue llamado de ese modo, tenía unos bíceps tremendos, pero no tenían mucho pico. La forma de tus bíceps y del mismo modo de cualquier músculo está determinada por tu carga genética. Cuando trabajas un músculo cualquiera, trabaja bajo el principio de “todo o nada” significando que cada fibra muscular reclutada para hacer un levantamiento – a lo largo de todo lo largo del músculo – es contraída completamente. ¿Por qué un cierto número de ellas, como las que están en el medio del bíceps, de repente empezarían a crecer de modo diferente o a una tasa más rápida que sus vecinas? Si acaso, los músculos que están más cerca del punto de inserción son los más propensos al estrés mecánico y no los vemos ponerse mayores que el resto de los músculos. Si así fuera, todo el mundo tendría proporciones como Popeye. La verdad es la verdad para cualquier músculo, pero probablemente estás pensando “¿qué a cerca de los cuádriceps?, yo sé que hacer sentadillas con los pies juntos tiende a dar mayor amplitud a las piernas”. Seguro que eso sucede, pero el cuádriceps está compuesto de diferentes músculos principales y hacer sentadillas con los pies juntos fuerza al vasto lateral en el exterior del muslo a trabajar más duro, consecuentemente, crecen proporcionalmente a todo lo largo de la pierna y le dan a las caras externas de los cuádriceps más amplitud. Como mayor evidencia, échale un vistazo a la fotografía de cualquier fisicoculturista profesional joven antes de que se desarrollara suficiente como para ser un profesional. Ellos tienen virtualmente la misma línea estructural que tienen hoy en día. Todo lo que ha cambiado es que sus músculos son ahora mayores.

15. Si te congestionas estás trabajando los músculos adecuadamente para asegurar la hipertrofia o si tus músculos están “ardiendo” eso significa que estás promoviendo el crecimiento muscular.
Una congestión, a pesar de lo que dijo Arnold Schwarzenegger “feeling better tan coming” no es más que un músculo rellenándose de sangre por la acción capilar. Esto puede lograrse fácilmente haciendo curls con una lata de sopa cincuenta veces. Esto de ninguna manera es equivalente a la intensidad necesaria para promover el crecimiento. Lo mismo es cierto para el codiciado “ardor” que los “cerebros pensantes” de Hollywood pidieron al público que buscaran. Un ardor es simplemente una acumulación de ácido láctico un subproducto de la respiración química. Puede lograrse un “ardor” pedaleando una bicicleta o simplemente extendiendo el brazo derecho y moviéndolo en pequeños círculos (¡o sentándose en una hoguera encendida!). Esto no necesariamente significa que estemos promoviendo el crecimiento muscular. Para que la hipertrofia ocurra tenemos que someter a los músculos a altos niveles de tensión y los altos niveles de tensión son producidos de mejor modo por pesos pesados
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