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Gana masa muscular siendo flaco [Megapost]



La siguiente rutina de ejercicios sin pesas va dirigida a aquellos hombres ectomorfos, delgados o "flacos" a los cuales se les dificulta mucho ganar peso ya sea en grasa o en la "preciada" masa muscular, que es lo que todos queremos lograr cuando hacemos ejercicio físico. Esta rutina la pueden hacer en casa si cuentan con algunos implementos básicos para hacer los ejercicios como las dominadas, o preferiblemente en un parque, plaza, en donde hay barras o barrotes para poder hacer ejercicios tan completos y necesarios como los Dips ("fondos" y las mismas dominadas. Debo decir que en el caso de ustedes, hombres ectomorfos, para observar mejores ganancias de masa muscular, lo preferible sería entrenar en un gimnasio en donde hayan distintos tipos de máquinas para trabajar con pesos externos, que al mismo tiempo generen más resistencia y poder estimular y hacer crecer más las fibras musculares esqueléticas.

Con lo anterior no quiero decir que con hacer ejercicios sin pesas no puedan lograr aumentar algo en masa muscular, sino que lo que quiero dar a entender es que es mucho más efectivo y pronunciado el cambio, con el uso de pesos externos, en el caso de ustedes por su somtatotipo ectomorfo.

Los ejercicios sin pesas, que son con el peso corporal, que pueden ser considerados como calisténicos o de calistenia, pueden llegar a proporcionarnos mucha fuerza, mejorar la movilidad, el equilibrio, la propiocepción, y recoger aún más fibras musculares para trabajarlas y hacerlas crecer. El error que muchos "flacos" o ectomorfos cometen, queriendo ganar masa muscular haciendo solo ejercicios de calistenia (básicos, medios o avanzados), es que pasan mucho tiempo perfeccionando estos movimientos, sin dar correctos descansos y a veces sin alimentarse bien, lo cual hace que el mecanismo energético Lactacidémico se mantenga activo prácticamente durante toda la sesión, utilizando en grandes proporciones el glucógeno muscular, y en algún momento posiblemente los aminoácidos al haber reservas bajas o casi nulas del mismo glucógeno, lo cual es aquello que se busca reducir o evitar en el caso de los hombres ectomorfos, cuando buscan aumentar masa o volumen muscular con éstos u otros tipos de ejercicios.

Por lo anterior, quiero que antes de analizar la rutina en cuánto a los ejercicios y a cómo hacerla, quiero que lean y entiendan muy bien los factores fisiológicos que explico a continuación, para que se den cuenta del porqué de la rutina, y no juzguen antes de saber. Porque podrá llegarles a parecer algo escasa de ejercicios, y con descansos exagerados, lo cual ya les explico la razón de que sea así.


FACTORES FISIOLÓGICOS:

Empezando por la alimentación: Cuando consumimos hidratos de carbono o carbohidratos (glúcidos), como el arroz, pasta, frutas, etc., éstos nos proveen de muchos nutrientes, pero principalmente de algo tan necesario como lo es la glucosa, la cual es absorbida a través del tracto digestivo y es almacenada posteriormente en forma de glucógeno en el tejido muscular esquelético, en el hígado y una pequeña parte que queda circulando en la sangre en forma de glucógeno. Nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, la usan todo el tiempo para estar activos y en óptimas condiciones. Cuando se ingiere glucosa en exceso de una sola, mucha de la misma no tiene de otra que ser convertida en grasa para ser almacenada en el tejido adiposo, al haberse llenado ya los almacenes glucogénicos mencionados.

Cuando estamos en reposo (viendo tv, leyendo, durmiendo, etc.) y cuando se practica ejercicio físico de intensidad baja-moderada, en el cual el ritmo cardíaco se mantiene por debajo del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, nuestro cuerpo usa como combustible para generar energía, las grasas acumuladas (triglicéridos), las cuales posteriormente "rompe" en forma de ácidos grasos y glicerol para poder generar esta energía. La glucosa para el funcionamiento del cerebro, sistema nervioso y otros tejidos se usa en todo momento.

Cuando el ritmo cardíaco sobre pasa este 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, se puede considerar que se entra en la práctica de ejercicio físico de intensidad alta, en el cual nuestro cuerpo deja de usar las grasas, y empieza a usar bien sea la fosfocreatina y/o el glucógeno muscular (mecanismo energético lactacidémico) para generar energía, por ser materias primas de más rápida combustión.

El mecanismo energético de la fosfocreatina es el de mayor potencia pero el de menor duración, actuando solo por 10 a 15 segundos. Si una serie de algún ejercicio llegara a sobrepasar este tiempo, entonces entra en acción el mecanismo Lactacidémico, ya mencionado, el cual requiere del uso del glucógeno muscular, lo cual puede ser contraproducente para el tejido muscular, si es que se quiere que éste aumente su volumen.


Entonces, este mecanismo energético de la fosfocreatina es el que necesita ser estimulado en la rutina que voy a plantear más abajo. Este mecanismo energético requiere de un tiempo relativamente largo para poder resintetizar el ATP para que la fosfocreatina pueda volver a ser usada. Estos tiempos de recuperación varían, según la persona, de 3 a 5 minutos.

Rutina de ejercicios sin pesas para hombres ectomorfos o ectomórficos ("flacos".


La siguiente rutina es para llevarla a cabo tres días a la semana, día de por medio, dejando el día siguiente para un descanso total, o para usarlo en la práctica de ejercicio cardiovascular moderado o hacer algun otro ejercicio, como la práctica de algún deporte, por ejemplo. Aunque lo ideal es dar un completo descanso de ejercicios físicos intensos para que así las fibras musculares se puedan recuperar, crecer y así rendir al máximo en el próximo día de entrenamiento.

CÓMO HACER LA RUTINA: Habiendo leído y entendido los factores fisiológicos, deben hacer por cada ejercicio 3 series, y cada serie ejecutar un número máximo de repeticiones en un tiempo límite de 15 segundos, aproximadamente. Bien sea que hagan 15-25 repeticiones con una velocidad alta, o que hagan 6-12 repeticiones a una velocidad más lenta y controlada, enfocándose más en la parte excéntrica (prueban de las dos formas según vayan notando los resultados). Siempre tratando de que cada serie se lleve a cabo en un tiempo límite de 15 se
gundos, y descansando entre series de 3 a 4 minutos, según el nivel de cada uno de ustedes. El tiempo total de la sesión de entrenamiento, debe estar entre los 60 a 80 minutos como máximo.

NOTA: La rutina en sí es de cuerpo completo, enfocada más hacia los músculos de la parte superior. Al final de cada día hay ejercicios para la parte inferior. Aunque yo siempre recomiendo trabajarlos todos, es su decisión y responsabilidad si deciden hacerlos, o si deciden solo trabajar los del miembro superior, tórax, dorso, y región abdominal. Cada día que decidan trabajar los abdominales, deben hacerlo con ejercicios básicos que no involucren de nuevo el uso del miembro superior, como en el caso de las abdominales colgados de barra entre otros, porque puede resultar contraproducente, en el caso de ustedes ectomorfos que quieren aumentar el volumen muscular.


LUNES:

Primer ejercicio: Flexiones declinadas. En la primera imagen se muestra que los pies deben estar apoyados sobre algo que este muy por encima del suelo. En la otra imagen se muestra un apoyo conocido como diamante. Pueden hacer las flexiones declinadas con apoyo normal, o con el apoyo diamante. O hacerlas con el apoyo diamante sin declinación, o sea con los pies sobre el mismo piso. Escogen una de las tantas variantes según su nivel.







Segundo ejercicio: Dominadas al pecho. A una apertura no muy exagerada, un tanto más "abierta" al ancho de los hombres, agarrar la barra. Luego, sin un impulso de piernas (a menos que seas principiante y no domines muy bien el ejercicio), contraer hasta llevar lo más cerca el pecho a la barra. Bajar lenta y totalmente, para estimular ambos puntos de inserción de cada músculo, y hacer la siguiente contracción (repetición). 





Tercer ejercicio: "Regular Dips" o "Russian Dips" ("fondos"). Escogen el que se acomode según el nivel de cada quien. En el Russian Dip, por ser más complejo, es posible, en caso de ser necesario, la ayuda con el impulso de las piernas. La primer imagen muestra el "Regular Dip". El resto de imágenes ilustran la secuencia de un "Russian Dip". 








Cuarto ejercicio: Dominada con agarre en supinación (palmas de manos al contrario de la dominada anterior). Suben hasta donde más puedan y bajan lenta y totalmente para estimular ambos puntos de inserción de cada músculo. 






Quinto ejercicio: El siguiente es para trabajar los músculos de la pierna. Es un ejercicio relativamente complejo, pero es muy bueno. Se colocan de rodillas y colocan algo justo en frente de ustedes que va a servir como "reto" para saltarlo, y así hacer más exigente el ejercicio.





 






Pueden finalizar con ejercicios para los músculos abdominales este día, de forma básica o tradicional, sin que éstos involucren la participación activa de los músculos del miembro superior, porque en el caso de ustedes, hombres ectomorfos o "flacos", puede resultar contraproducente para los objetivos del aumento de volumen muscular. Luego estiran los músculos que se trabajaron este día. Recuerden, no se emocionen y entrenen más de la cuenta, ya que el objetivo de ustedes es "crecer" o aumentar la masa muscular, y no solo ganar fuerza y resistencia y permanecer "flacos".







MIÉRCOLES: 

Primer ejercicio: Flexión de pecho con apoyo normal y salto. Bien sea que el salto sea solo "despegando" las manos, o un salto total ("despegando manos y pies") que es más complicado. Escogen una de las dos opciones. 















Segundo ejercicio: Dominadas trasnuca, o mal llamadas "cristos". Recuerden subir y bajar completamente en cada repetición, para así estimular ambos puntos de inserción de cada músculo involucrado en el movimiento. 









Tercer ejercicio: "Enterradoras" para tríceps, o flexiones inclinadas con agarre cerrado para tríceps (última imagen). Escogen la opción (solo una) que más se acomode a sus capacidades, ya que las "enterradoras" son más complejas y exigentes. 















Cuarto ejercicio: Dominada con agarre "martillo". Primero van hacia un lado, bajan, y luego hacia el otro, tratando de hacer el mismo número de contracciones en un lado y en el otro, en el tiempo de 15 segundos. O, pueden hacer solo la contracción normal subiendo normal hacia el medio.















Quinto ejercicio: "One leg Pistol Squat" o "sentadilla en pistola". La pueden hacer sosteniéndose de algo, o libre según el nivel de cada quien. Hacen los 15 segundos con una pierna, e inmediatamente pasan a hacer otros 15 segundos con la otra, tratando de hacer el mismo número de repeticiones en cada pierna. 









Terminan haciendo abdominales este día, de forma básica o tradicional, sin que éstos involucren la participación activa de los músculos del miembro superior, porque en el caso de ustedes, hombres ectomorfos o "flacos", puede resultar contraproducente para los objetivos del aumento de volumen muscular. Luego estiran los músculos trabajados. Recuerden, no se emocionen y entrenen más de la cuenta, ya que el objetivo de ustedes es "crecer" o aumentar la masa muscular, y no solo ganar fuerza y resistencia y permanecer "flacos". 



VIERNES: 

Primer ejercicio: El mismo primer ejercicio del día lunes o del miércoles (escogen uno).

Segundo ejercicio: El mismo segundo ejercicio del día lunes o del miércoles (escogen uno). 

Tercer ejercicio: Dominadas con agarre en pronacicón, cerrado casi al mismo ancho de los hombros. Recordar subir y bajar bien para estimular ambos puntos de inserción de cada músculo trabajado. 






Cuarto ejercicio: "Hand stand push ups" o "flexiones parado de cabeza". Escogen la variable que mejor se acomode a sus capacidades. 












Quinto ejercicio: Uno de los ejercicios para pierna de los días anteriores. 

Recuerden que pueden terminar con abdominales básicos que No involucren la acción de músculos del miembro superior. Luego estiran los músculos trabajados. Beber siempre pequeños sorbos de agua en los descansos. No esperen a sentir sed para hacerlo 

De nuevo quiero decirles que aunque la rutina les parezca algo básica o con falta de ejercicios, en el caso de ustedes es lo mejor, además de aplicar lo ya leído en los factores fisiológicos en pro de conseguir no solo fuerza, sino también para aumentar el volumen muscular. 

Tal vez ustedes noten otros hombres que hacen más ejercicios de este tipo en un mismo día, y con más masa muscular, pero es porque tal vez su genética o somatotipo es diferente al de ustedes, siendo endomorfos o tal vez mesomorfos. 







(esta rutina no es mia, creador original en la fuente)




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