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no tenes plata para el gimnasio entra (megapost)








Sos de los que se anotan en el gimnasio y van 2 días?
No podes ir al gimnasio por una cuestión de horarios/dinero?
No te gusta ir al gimnasio pero queres trabajar tu cuerpo?
No tenes ningún equipo ( mancuernas, barras, elásticos, etc ) y queres una rutina?


Este post es para vos

Hay muchísimas rutinas en Internet, la mas conocida es la de los infantes de marina, la cual es muy incompleta. En este post les voy a enseñar como trabajar todos los músculos.



Antes de empezar:

Es necesario que sepas que:

1) Esta rutina si da resultados, aunque no es lo mismo que ir al gimnasio, es una alternativa muy buena para los que no pueden/quieren ir

2) Debe complementarse con una buena dieta

3) Si queres tener resultados lo mas importante es que tengas ganas y sobre todo CONSTANCIA

4) También te puede servir en el caso de que vayas al gimnasio, para complementar tu rutina, o si queres empezar en el gym pero nunca hiciste actividad, te recomiendo hacer esta rutina un tiempo para ganar fuerza

5) ESTA RUTINA USA EL PESO DE TU PROPIO CUERPO, puedes encontrar una barra en cualquier parque, puedes usar el travesaño de un arco de fútbol, un pasamanos, o cualquier fierro que soporte peso, es cuestión de usar el ingenio.




Ejercicios!

Pecho




Fondos en paralelas/Dips:Trabaja la parte baja de los pectorales, en conjunto con el triceps y el deltoides anterior. Puede realizarse en un pasamanos, utilizando los fierros laterales del mismo.



Flexiones:Trabaja la parte media de los pectorales, triceps y deltoides anterior.Variantes: Flexiones con las manos juntas formando un diamante o rombo. Flexiones con los brazos lo mas abierto posible. Y flexiones hindu:





Espalda



Dominadas Las famosas dominadas trabajan: Dorsal ancho, la parte inferior del trapecio, redondo mayor, bíceps y supinador largo. Es un ejercicio muy completo y fundamental para la espalda.



Remo invertido Es un movimiento similar al que realizarías en la maquina de remo de cualquier gimnasio. Para realizarlo necesitas una barra que este a 1 metro de altura aproximadamente. Pueden utilizar un pasamanos, en cualquier parque lo encuentran.




Triceps

Las flexiones que detalle anteriormente sirven para trabajar los triceps, les dejo ademas un ejercicio muy útil:



Fondos entre bancos/Dippings Participan los triceps y pectorales, aunque el trabajo de estos últimos es mínimo.



Piernas



Estocadas/Zancadas



Otro ejercicio:
Elevación de talones para trabajar los gemelos (Pararse en puntas de pie y mantener unos segundos, luego bajar y realizar el movimiento de nuevo)


Importante:No arquear la espalda!



Abdominales

Les dejo un video con 10 variantes






Salir a correr


Es importante para mejorar la capacidad aerobica y quemar calorías. Es el complemento de la rutina.
Aclaración: Lo importante no es el tiempo que corramos sino la intensidad. Vamos a dividir este ejercicio en periodos:


1er Periodo:Caminamos para entrar en calor el tiempo que consideremos necesario. Vamos acelerando el paso progresivamente

2do Periodo:Empezamos a trotar suavemente y luego a una velocidad normal. Debemos mantener esta velocidad el mayor tiempo posible.

3er Periodo:Cuando nos cansamos NO DEBEMOS DEJAR QUE EL CUERPO SE ENFRIÉ. Seguimos caminando hasta recuperar la respiración normal, cuando pasa esto volvemos a acelerar el paso como en el periodo 1 y luego nos lanzamos al trote

4to Periodo ( Opcional ):Al terminar el ultimo trote realizar un pique, correr a máxima velocidad el tiempo que podamos. No es obligatorio pero es muy bueno para completar el entrenamiento.



Como diagramar la rutina

dia 1: Espalda Biceps y Running
Dia 2: Piernas y Abdominales
Dia 3: Pecho Triceps y Running
Dia 4: Hombros y Abdominales
Dia 5: Running
Dia 6: Abdominales
Dia 7: Descanso


Importante:El numero de repeticiones deben diagramarlo ustedes mismo de acuerdo a su capacidad. Realizar el máximo de repeticiones que puedan de cada ejercicio, exiganse, si un día hicieron 10 repeticiones de un ejercicio, la próxima vez que lo hagan intenten hacer 12 o 15 (por ejemplo)


En el caso de que hagan pocas repeticiones de un ejercicio, no se rindan, el numero de repeticiones y los resultados se verán si tienen constancia

Los ejercicios pueden realizarse en un parque, en la mayoría de ellos hay barras para hacer los mencionados ejercicios. En el caso de no encontrarlas, pueden usar un pasamanos, arco de fútbol, como mencione al principio, es cuestión de ser ingenioso.




Una Buena Dieta!

Ademas de realizar los ejercicios, es necesario hidratarse y descansar bien, y realizar una buena dieta. A continuacion les dejo algunos ejemplos:

Opcion 1:

Desayuno (7:00am): Huevos, pan integral, cafe con leche sin azúcar y una fruta, o un caldo de huevo con chocolate y pan integral o queso.

Intermedio (10:00am): Pan integral, queso y agua

Almuerzo (12:00m - 1:00pm: Carne asada o pechuga a la plancha, arroz con papas al vapor, lentejas o arvejas o garbanzo o frijol , jugo sin azúcar, ensalada y una porción de fruta

Intermedio (4:00pm): Pan integral, queso y agua o maní un yogurth o un kumis

Comida (9:30pm - 10:00pm): Una lata de atún en agua, jugo sin azúcar y una fruta.

Opcion 2:

Desayuno:
100gr de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos

Almuerzo:
100gr de arroz hervido con 1 lata atun y 1 cucharada de aceite de oliva

Comida:
200 de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura.

Merienda:
30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…

Cena:
200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras 300gr de patata hervida o asada.


Licuados:

Opcion 1: 2 Bananas+ 4 claras huevo blanco+ Leche + Edulcorante/Azucar

Opcion 2: 3 Cucharadas de Avena+ 5 Fresas + Leche+ 1 cucharada de miel + 3 claras de Huevo




No te gusto la Rutina??

Opción 2

Si queres hacer esta rutina mas completa, podes fabricarte unas mancuernas caseras. Es fácil, necesitas una botella de plástico, o si queres podes comprarte una mancuerna de plástico en cualquier super, y la rellenas con agua/arena (o ambas). Si buscas mas peso podes rellenarla con piedritas o cemento.

Una vez que tengamos las mancuernas, podemos agregar a nuestra rutina los siguientes ejercicios:


Pecho





Nos quedaría así la rutina de pecho: Dips o Fondos en Paralelas + Flexiones + Press con Mancuernas + Apertura Plana con Mancuernas



Espalda



La rutina de Espalda seria: Dominadas + Remo Invertido + Remo Horizontal



Bíceps







La rutina de Biceps seria: Dominadas+ Curl de Biceps + Curl con apoyo en el muslo + Curl de Biceps Martillo



Hombros







La rutina de Hombros seria entonces: Dominadas TrasNuca + Elevaciones Frontales + Elevaciones Laterales + Press Sentado



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