Check the new version here

Popular channels

Rutina de ejercicios para los que no podemos ir al Gimnasio





Rutina de ejercicios para los que no podemos ir al Gimnasio.






1) Esta rutina si da resultados, aunque no es lo mismo que ir al gimnasio, es una alternativa muy buena para los que no pueden/quieren ir

2) Debe complementarse con una buena dieta

3) Si queres tener resultados lo mas importante es que tengas ganas y sobre todo Constancia

4) Tambien te puede servir en el caso de que vayas al gimnasio, para complementar tu rutina, o si queres empezar en el gym pero nunca hiciste actividad, te recomiendo hacer esta rutina un tiempo para ganar fuerza

5) ESTA RUTINA USA EL PESO DE TU PROPIO CUERPO, puedes encontrar una barra en cualquier parque, puedes usar el travesaño de un arco de futbol, un pasamanos, o cualquier fierro que soporte peso, es cuestion de usar el ingenio.




Ejercicios!




Pecho:




Fondos en paralelas/Dips:Trabaja la parte baja de los pectorales, en conjunto con el triceps y el deltoides anterior. Puede realizarse en un pasamanos, utilizando los fierros laterales del mismo.




Flexiones:Trabaja la parte media de los pectorales, triceps y deltoides anterior.Variantes: Flexiones con las manos juntas formando un diamante o rombo. Flexiones con los brazos lo mas abierto posible. Y flexiones hindu:




Flexiones con las manos juntas formando un diamante o rombo/Flexiones Diamante




Flexiones con los brazos lo mas abierto posible




Flexiones Hindúes





Flexiones con pies elevados/Flexiones declinadas:Trabaja la parte superior de los pectorales
Colocamos los pies en una superficie elevada fija y estable, por ejemplo, una silla o taburete. Tenemos que emular el movimiento de las flexiones habituales, con la salvedad de la posición de los pies. Con este tipo de flexión, modificamos la palanca anatómica desplazando la carga de trabajo a la porción superior del pectoral y la parte frontal del deltoides, con lo que el ejercicio se vuelve más complejo.




Espalda:




Dominadas: Las famosas dominadas trabajan: Dorsal ancho, la parte inferior del trapecio, redondo mayor, biceps y supinador largo. Es un ejercicio muy completo y fundamental para la espalda.




Remo invertido:Es un movimiento similar al que realizarias en la maquina de remo de cualquier gimnasio. Para realizarlo necesitas una barra que este a 1 metro de altura aproximadamente. Pueden utilizar un pasamanos, en cualquier parque lo encuentran.




Biceps:



Chin-Ups
Los chin-ups trabajan los bíceps y todo lo que necesitas es una barra de pull-ups, que puedes instalar en tu puerta o puedes pasar por el parque más cercano y utilizar una de sus barras. Agarra la barra y coloca tus manos con las palmas viendo hacia ti. Jálate hacia arriba, sentirás un tirón intenso en los bíceps, tríceps y espalda y detente cuando la parte inferior de tu barbilla cruce la barra y luego déjate caer hacia abajo.




Push-Ups enfocados en Biceps




Pull-Ups
Los pull-ups son muy similares a los chin-ups pero aquí en su lugar tienes que agarrar la barra con el dorso de las manos hacia ti. Al igual que chin-ups, este ejercicio de peso corporal no solo mejora tus bíceps sino que también ayuda a trabajar tus antebrazos para tener una apariencia del brazo más uniforme y musculosa. Jálate hacia arriba y baja de nuevo a una posición de suspensión completa.






Triceps:


Las flexiones que detalle anteriormente sirven para trabajar los triceps, les dejo ademas un ejercicio muy util:

Fondos entre bancos/Dippings: Participan los triceps y pectorales, aunque el trabajo de estos ultimos es minimo.





Puente




Flexiones de brazos



Hombros:



FONDOS EN EL SUELO

Ejercicio ideal por su sencillez, ya que el único material necesario para realizarlo es nuestro propio cuerpo. Situado sobre el suelo, tal como ilustra la foto inicial, apoyado sobre las manos y las puntas de los pies, con los brazos extendidos y el tronco en línea con las piernas, flexionaremos los brazos, manteniendo los codos hacia fuera, hasta llegar a rozar con el pecho el suelo, sin llegar a descansar en él, siendo esta la posición final, donde espiraremos, para pasar de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.

Este ejercicio trabaja fundamentalmente pectorales y hombros.

Se puede llegar a una mayor localización para los músculos del tríceps y la espalda, si se sitúan los codos más pegados al tronco; la distinta orientación de las palmas de las manos también contribuye a localizar más el ejercicio en unas zonas u otras del pectoral.





Esto aumenta la dificultad














Piernas:




Estocadas/Zancadas

Importante:No arquear la espalda!

Otro ejercicio:
Elevacion de talones para trabajar los gemelos (Pararse en puntas de pie y mantener unos segundos, luego bajar y realizar el movimiento de nuevo)



Abdominales:
Les dejo un video con 10 variantes




Running


Es importante para mejorar la capacidad aerobica y quemar calorias. Es el complemento de la rutina.

Aclaracion: Lo importante no es el tiempo que corramos sino la intensidad. Vamos a dividir este ejercicio en periodos:

1er Periodo: Caminamos para entrar en calor el tiempo que consideremos necesario. Vamos acelerando el paso progresivamente

2do Periodo: Empezamos a trotar suavemente y luego a una velocidad normal. Debemos mantener esta velocidad el mayor tiempo posible.

3er Periodo: Cuando nos cansamos NO DEBEMOS DEJAR QUE EL CUERPO SE ENFRIE. Seguimos caminando hasta recuperar la respiracion normal, cuando pasa esto volvemos a acelerar el paso como en el periodo 1 y luego nos lanzamos al trote

4to Periodo ( Opcional ):Al terminar el ulitmo trote realizar un pique, correr a maxima velocidad el tiempo que podamos. No es obligatorio pero es muy bueno para completar el entrenamiento.


Como diagramar la rutina:


Dia 1: Espalda Biceps y Running
Dia 2: Piernas y Abdominales
Dia 3: Pecho Triceps y Running
Dia 4: Hombros y Abdominales
Dia 5: Running
Dia 6: Abdominales
Dia 7: Descanso

O de la siguiente manera:


Dia 1: Pecho Biceps y Running
Dia 2: Espalda y Triceps
Dia 3: Hombros y Piernas
Dia 4: Pecho Biceps y Running
Dia 5: Espalda y Triceps
Dia 6: Hombros y Piernas
Dia 7: Descanso
Abdominales todos los dias





Importante: El numero de repeticiones deben diagramarlo ustedes mismo de acuerdo a su capacidad. Realizar el maximo de repeticiones que puedan de cada ejercicio, exiganse, si un dia hicieron 10 repeticiones de un ejercicio, la proxima vez que lo hagan intenten hacer 12 o 15 (por ejemplo)

En el caso de que hagan pocas repeticiones de un ejercicio, no se rindan, el numero de repeticiones y los resultados se veran si tienen constancia

Los ejercicios pueden realizarse en un parque, en la mayoria de ellos hay barras para hacer los mencionados ejercicios. En el caso de no encontrarlas, pueden usar un pasamanos, arco de futbol, como mencione al principio, es cuestion de ser ingenioso.

Una Buena Dieta!


Ademas de realizar los ejercicios, es necesario hidratarse y descansar bien, y realizar una buena dieta. A continuacion les dejo algunos ejemplos:

Opcion 1:


Desayuno (7:00am): Huevos, pan integral, cafe con leche sin azúcar y una fruta, o un caldo de huevo con chocolate y pan integral o queso.

Intermedio (10:00am): Pan integral, queso y agua

Almuerzo (12:00m - 1:00pm: Carne asada o pechuga a la plancha, arroz con papas al vapor, lentejas o arvejas o garbanzo o frijol , jugo sin azúcar, ensalada y una porción de fruta

Intermedio (4:00pm): Pan integral, queso y agua o maní un yogurth o un kumis


Comida (9:30pm - 10:00pm): Una lata de atún en agua, jugo sin azúcar y una fruta.



Desayuno:
100gr de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos


Almuerzo:
100gr de arroz hervido con 1 lata atun y 1 cucharada de aceite de oliva


Comida:
200 de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura.


Merienda:
30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…


Cena:
200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras 300gr de patata hervida o asada



Licuados:

Opcion 1: 2 Bananas+ 4 claras huevo blanco+ Leche + Edulcorante/Azucar


Opcion 2: 3 Cucharadas de Avena+ 5 Fresas + Leche+ 1 cucharada de miel + 3 claras de Huevo


















[/size]
0No comments yet