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Te pasas todo el día sentado? Pasa y mantenete saludable



Hola amigos, hoy les traigo unos tips, ejercicios y recomendaciones para aquellos que nos pasamos mucho tiempo del día sentados , ya sea que seamos programadores o estudiantes o taringueros.




Me llevo mucho tiempo hacer el post, No es ningun copy-paste, busque, investigue de distintas paginas (al final estan las fuentes) y arme el post, espero que los disfruten.







¿Que problemas puedo llegar a tener?


Aunque no nos demos cuenta el pasarnos sentado todo el día, a largo plazo puede acarrear varios problemas de salud y dolencias algunas de ellas y las que tratare en este post son:


Dolor en las muñecas
Problemas de espalda y hombros
Irritación de ojos u otros problemas tales como astenopia
Trastornos del sueño
Dolores en el cuello



Cuidar las muñecas


Hay cierto ejercicios que podemos hacer para estirar y hacer mas fuertes los músculos de esta zona, ya que una mala posicion o una mala costumbre en el largo plazo nos puede traer dolores o incluso el Sindrome del Tunel Carpiano con unos simples y rápidos ejercicios y estiramientos podemos mantener esta zona en un buen estado, es importante que hagamos los ejercicios despacio y con cuidado, porque si no podriamos terminar consiguiendo el efecto contrario que estamos buscando:

Ejercicio 1

Los videos estan en ingles pero no hace falta entender mucho, solo hay que imitar el movimiento que hace





Ejercicio 2

Estiramiento Vertical



Ejercicio 3

Terminamos con una rotación de muñecas



Extras

Una causa de los problemas de muñecas también puede ser el uso de un mouse o un teclado incomodo, por lo que podríamos considerar comprar un teclado o un mouse mas ergonómico, hay dispositivos especialmente diseñado para eso, si bien pueden costar algo mas casi siempre valen la pena, por ejemplo un mouse vertical o un teclado ergonómico










Cuidar la espalda


Los problemas de espalda son los mas frecuentes entre las personas que pasan largo tiempo sentados, una mala postura, escritorio incomodo o un monitor mal ubicado puede dejarnos problemas con nuestra espalda y nuestra postura entre otras cosas:


Postura Correcta



Ejercicio 1

Primero lo primero, antes de ejercitar la espalda hay que corregir la postura.

De nuevo, el vídeo esta en ingles pero lo que importa es el movimiento que hace, lo que dice en el vídeo básicamente es que tenemos que apoyar en la pared: la cabeza, nuestros talones y la parte baja de la espalda, mantener la cabeza siempre mirando al frente mientras hacemos el ejercicio.
Hacer 10 repeticiones del 1° ejercicio, 10 del 2° y 10 del 3°, y repetir esta rutina 3 veces seguidas, hacer el ejercicio al menos una vez por día.



Ejercicio 2


Girar los brazos hacia adelante y hacia arriba completamente extendidos y al mismo tiempo, despegar los talones del suelo, sosteniéndose en punta de pie.

Descender los brazos extendidos lentamente por los lados del cuerpo y simultáneamente, apoyar los talones en el suelo para culminar en una posición de pie, al igual que al inicio del ejercicio.


Ejercicio 3


De pie, incline el torso hacia adelante unos 60 grados, relaje los hombros y deje caer los brazos hacia abajo.

Lentamente, levante los brazos por los lados del cuerpo y hacia atrás, mientras retrae suavemente el mentón. Mantenga la posición unos segundos y descienda los brazos con un movimiento controlado, sin arquear en demasía la columna lumbar.


Ejercicio 4


De pie, tocar con ambas manos los hombros de su mismo lado, con los brazos delante del pecho y los codos hacia abajo.

Llevar los brazos hacia los lados y hacia atrás, manteniendo los codos junto al tronco. Al mismo tiempo, retraer la cabeza e intentar estirarla hacia arriba. Mantener la posición unos segundos y regresar a la postura inicial.


Ejercicio 5


De rodillas, con las palmas de la mano detrás de la cabeza, incline el tronco hacia adelante.

Con el torso aun inclinado, enderece la espalda y lleve los codos y la cabeza hacia atrás antes de regresar a la posición inicial.


Ejercicio 6


Sentado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados delante del cuerpo, inclinar el torso hacia adelante y extender ambos brazos hacia el frente.

Sin movilizar el tronco, lleve los brazos hacia arriba y hacia atrás, para después regresar a la posición de partida.


Ejercicio 7


En decúbito ventral, es decir, tumbados boca abajo en el suelo, llevar las manos hacia los hombros con los codos por los lados del cuerpo.

Girar los brazos hacia afuera y hacia atrás, sin dejar de flexionar los codos, y al mismo tiempo, levantar levemente la cabeza y espalda alta. Conservar la posición unos pocos segundos y regresar a la postura inicial.


Ejercicio 8


De pie, con el tronco inclinado hacia adelante unos 45 grados, despegar los codos del tronco y elevarlos de manera que queden perpendicular al cuerpo y a la altura de los hombros. Flexionar los codos y llevar las manos hacia adelante del cuerpo, con las palmas hacia abajo y los pulgares frente a los hombros.

Desde allí, extender los codos y llevar los brazos lentamente hacia atrás. Regresar a la posición de inicio.


Ejercicio 9


De pie, con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y los codos flexionados y por los lados de manera que los dedos toquen los hombros, realizar pequeños círculos con los codos, sin movilizar las manos de los hombros.

Llevar los codos hacia arriba y hacia atrás repetidas veces de forma controlada.


Ejercicio 10


De pie, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante, extender los brazos a los lados del cuerpo, de manera que se ubiquen a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia arriba.
Realizar pequeños círculos con los brazos, comenzando por mover las manos lentamente hacia arriba y hacia atrás. Repetir tantas veces como se desea.


Ejercicio Espalda Inferior

Hacerlo con cuidado y despacio.



Extras

Ademas de los ejercicios podemos conseguirnos una silla mas comoda y ergonomica que no nos de problemas o directamente inclinarnos por un escritorio de pie que son muy utiles y nos ahorrara muchos problemas, no solo de espalda y de circulacion.








Cuidar los ojos


Esta casi instantáneamente asociado el programador con usar lentes, esto es por que por mas obvio que parezca estar sentado 8 horas enfrente de la pc no es de ninguna manera bueno para tus ojos, nos puede causar, ojos secos, irritados, visión borrosa, y hasta dolor de cabeza, pero hay algunas cosas que podemos hacer para evitar el impacto y mantener una buena vista.


Recomendaciones

Hay varias cosas que podemos hacer, cuando estamos en la pc tenemos que tener una buena posición, el monitor debe estar en el angulo correcto y nosotros debemos estar a una distancia adecuada también, lo ideal seria que estemos a un brazo de distancia.


Así como estas sentado ahora estira el brazo hacia adelante apuntando a la pantalla, el monitor debería quedar a un par de centímetros mas allá de la punta de tus dedos.



Con respecto a la configuracion del monitor debemos aumentar el tamaño de la fuente si la tenemos muy pequeña, reducir el brillo lo mas que podamos, hay un programa interesante llamado f.lux
que basicamente lo que hace es ir cambiando la gama de colores y el brillo de la pantalla dependiendo de la hora del dia que sea, lo pueden descargar de su pagina oficial completamente gratuito:



Cada tanto mirar para otro lado a un objeto lejano. Podemos usar el timer pomodoro para que nos recuerde cada 20 minutos levantarnos y dar una vueltita para enfocar la vista en otra cosa.

Pestañea, puede parecer tonto pero cuando estamos enfrente de la pc el tiempo entre pestañeos se aumenta casi exponencialmente lo que nos causa ojos secos.

Asegurate que haya una buena iluminación en el cuarto.

Usa un monitor con un tamaño decente, los pequeños nos pueden hacer forzar la vista.

Incluso podemos hacer unos "ejercicios" para mantener nuestros ojos en movimiento.






Trastornos del sueño


Sera por las malas costumbres que tenemos, lo cierto es que el uso de la computadora a altas horas de la noche o antes de irnos a dormir puede darnos problemas a la hora de conciliar el sueño.


Lo que deberíamos hacer es no usar dispositivos como el celular o la pc al menos 30 minutos antes de irnos a dormir ya que la razón de que estos aparatos nos causen estos problemas es debido a la estimulación cognitiva que provocan.

Si debemos usar la computadora a la noche lo que podemos hacer para reducir un poco este efecto adverso es bajar el nivel de las luces azules, la mayoría de los monitores o drivers de video se pueden configurar para que emitan menores cantidades de luz azul, la acción que el exceso de esta luz puede tener en nuestro cerebro es la reducción de melatonina lo que afecta el ciclo de sueño y su calidad.


Otra cosas que es común entre los programadores es el alto consumo de cafe, esto nos puede dar problemas para conciliar el sueño, lo ideal seria reducir su consumo.

Intenta mantener un horario fijo para irte a dormir, estar hasta tarde en la noche puede reducir la calidad del sueño.

Hacer ejercicio durante el dia tambien puede ayudar a dormir mas facil y a aumentar la calidad del sueño






Cuidar el cuello


Otra parte del cuerpo que puede ser afectada y darnos dolores es el cuello, en algunas ocasiones puede estar ligado a problemas de la espalda o puede ser causa de una posicion incomoda o no apropiada..


La primer recomendacion seria que revisemos ahora mismo el angulo que esta haciendo nuestro cuello para mirar el monitor.


Para que nuestro cuello no se incline en angulos raros el monitor tiene que estar a una cierta altura, lo recomendable es que la parte superior de la pantalla este a la altura de nuestros ojos .


Corregir nuestra postura, preferentemente no te inclines para adelante, mantene tu cuello en linea con tu espalda, ¿Por que?, nuestra cabeza pesa bastante (entre 4 y 5 kg, para darte una idea de lo que le pasa a tu cuello cuando no esta en una posicion recta de 90°, proba agarra una pesa o un objeto pesado y mantenelo sobre tu cabeza con el brazo en un angulo de 90°, no cansa tanto no?, ahora proba con el brazo en un angulo de 45°, cambia mucho el esfuerzo que hay que hacer no? Basicamente es eso, el cuello se expone a un esfuerzo mayor.



Ejercicios/Estiramientos




Con mirar la imagen se entiende lo que hay que hacer, el #4 seria mas para los hombros, el #5 lo que hay que hacer es poner las manos en la parte de adelante de la cabeza y hacer fuerza para atras al mismo tiempo que con nuestra cabeza hacemos fuerza para adelante, el #6 es lo mismo que el 5 pero a la inversa.











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