Para obtener progresos en tu rutina de entrenamiento con pesas o de musculación, ten en cuenta las siguientes 40 recomendaciones que de seguro te ayudarán a mejorar. Por supuesto, algunas de ellas son válidas para todos, están orientadas a obtener y mantener la buena salud.
1. No fumes
Fumar es perjudicial para la salud, el tabaco está relacionado con el cáncer y las enfermedades coronarias, también disminuye el apetito y consume los antioxidantes de tu dieta, disminuye la capacidad respiratoria y la recuperación pulmonar. Si quieres desarrollar tu musculatura evita el tabaco.
2. Oxigena tu cuerpo
Un paseo al aire libre es una buena forma para obtener una ración diaria de aire rico en oxígeno, además te permitirá relajarte y disminuir los niveles de estrés.
3. Evita el alcohol
Tomar una copa de vino o una cerveza eventualmente no perjudica a nadie, pero el consumo habitual de alcohol es perjudicial para la salud; el alcohol disminuye el apetito, sobrecarga el metabolismo hepático y aporta calorías vacías a tu dieta.
4. Dormir es clave para el crecimiento muscular
Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche, los tejidos de nuestro organismo se regeneran mientras dormimos. Si entrenas duro podrás requerir inclusive un par de horas adicionales.
5. No dejes de comer cuando te corresponda
La correcta alimentación es otra de las claves para el desarrollo muscular, ingerir de cinco a siete raciones diarias puede ser necesario dependiendo de los objetivos que te hayas trazado; para no saltarte ninguna comida, deja en la oficina o en el gimnasio una barra de proteínas o una bebida energética para usar cuando sea preciso.
6. Si eres vegetariano, toma 2 ó 3 gramos de aminoácidos en cada comida
Potenciará el valor biológico de la proteína consumida y reducirá las posibilidades de padecer deficiencias de algún aminoácido concreto
7. Desayuna todos los días si quieres perder peso
El desayuno es la comida mas importante del día, luego de 8 horas de sueño nuestro organismo está requiriendo nuevos nutrientes para afrontar la nueva jornada. Al omitir el desayuno ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa.
8. Ingiere carbohidratos después de entrenar
Un batido de proteínas con avena y una banana es una excelente bebida que puedes tomar 20 a 45 minutos después de entrenar. Aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para recuperar los depósitos de glucógeno. Después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas, se hace difícil.
9. Cuando tomes creatina, olvídate de la fase de carga
La fase de carga de creatina es innecesaria, basta con tomar tomar 2 o 3 gramos al día durante un mes.
10. Consume proteínas procedentes de fuentes de alta calidad
Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína. Olvídate de las carnes procesadas, quesos madurados y las leches azucaradas.
11. Incluye en tu dieta los 5 suplementos básicos
En orden de importancia: proteína de suero de leche, glutamina, creatina, vitamina C, y algún suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.
12. Cinco gramos de glutamina antes de acostarse
La glutamina posee propiedades anticatabólicas y la idea es minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno.
13. Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista
Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y frutas.
14. La hidratación es vital
Bebe por lo menos 2 litros a lo largo del día. Cerciórate de que eliminas por la orina y el sudor suficiente cantidad de liquido.
15. No pierdas sesiones de entrenamiento
Si te has establecido un programa de entrenamiento, no faltes a las sesiones por quedarte viendo la tele o por salir con los amigos; la disciplina es fundamental para el logro de los objetivos, si encuentras una excusa para no asistir al gym, pronto dejarás de entrenar.
16. El mejor momento del día para entrenar con pesas
Según algunos estudios es el mediodía. La temperatura corporal es más elevada durante ese periodo de tiempo, y los músculos calientes son siempre más fuertes.
17. Entrena en un gimnasio
Entrenar en casa o en un parque es mejor que no hacer nada, pero si te tomas en serio tu rutina de musculación asiste a un gimnasio. El ambiente con otras personas con objetivos similares al nuestro ayuda a entrenar mas duro.
18. Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o eléctrica correcta
Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental; algo negativo para un buen entrenamiento.
19. Entrena siempre en el mismo horario
Trata de entrenar cada día a la misma hora, el cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.
20. Utiliza ejercicios compuestos
Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.
1. No fumes
Fumar es perjudicial para la salud, el tabaco está relacionado con el cáncer y las enfermedades coronarias, también disminuye el apetito y consume los antioxidantes de tu dieta, disminuye la capacidad respiratoria y la recuperación pulmonar. Si quieres desarrollar tu musculatura evita el tabaco.
2. Oxigena tu cuerpo
Un paseo al aire libre es una buena forma para obtener una ración diaria de aire rico en oxígeno, además te permitirá relajarte y disminuir los niveles de estrés.
3. Evita el alcohol
Tomar una copa de vino o una cerveza eventualmente no perjudica a nadie, pero el consumo habitual de alcohol es perjudicial para la salud; el alcohol disminuye el apetito, sobrecarga el metabolismo hepático y aporta calorías vacías a tu dieta.
4. Dormir es clave para el crecimiento muscular
Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche, los tejidos de nuestro organismo se regeneran mientras dormimos. Si entrenas duro podrás requerir inclusive un par de horas adicionales.
5. No dejes de comer cuando te corresponda
La correcta alimentación es otra de las claves para el desarrollo muscular, ingerir de cinco a siete raciones diarias puede ser necesario dependiendo de los objetivos que te hayas trazado; para no saltarte ninguna comida, deja en la oficina o en el gimnasio una barra de proteínas o una bebida energética para usar cuando sea preciso.
6. Si eres vegetariano, toma 2 ó 3 gramos de aminoácidos en cada comida
Potenciará el valor biológico de la proteína consumida y reducirá las posibilidades de padecer deficiencias de algún aminoácido concreto
7. Desayuna todos los días si quieres perder peso
El desayuno es la comida mas importante del día, luego de 8 horas de sueño nuestro organismo está requiriendo nuevos nutrientes para afrontar la nueva jornada. Al omitir el desayuno ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa.
8. Ingiere carbohidratos después de entrenar
Un batido de proteínas con avena y una banana es una excelente bebida que puedes tomar 20 a 45 minutos después de entrenar. Aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para recuperar los depósitos de glucógeno. Después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas, se hace difícil.
9. Cuando tomes creatina, olvídate de la fase de carga
La fase de carga de creatina es innecesaria, basta con tomar tomar 2 o 3 gramos al día durante un mes.
10. Consume proteínas procedentes de fuentes de alta calidad
Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína. Olvídate de las carnes procesadas, quesos madurados y las leches azucaradas.
11. Incluye en tu dieta los 5 suplementos básicos
En orden de importancia: proteína de suero de leche, glutamina, creatina, vitamina C, y algún suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.
12. Cinco gramos de glutamina antes de acostarse
La glutamina posee propiedades anticatabólicas y la idea es minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno.
13. Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista
Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y frutas.
14. La hidratación es vital
Bebe por lo menos 2 litros a lo largo del día. Cerciórate de que eliminas por la orina y el sudor suficiente cantidad de liquido.
15. No pierdas sesiones de entrenamiento
Si te has establecido un programa de entrenamiento, no faltes a las sesiones por quedarte viendo la tele o por salir con los amigos; la disciplina es fundamental para el logro de los objetivos, si encuentras una excusa para no asistir al gym, pronto dejarás de entrenar.
16. El mejor momento del día para entrenar con pesas
Según algunos estudios es el mediodía. La temperatura corporal es más elevada durante ese periodo de tiempo, y los músculos calientes son siempre más fuertes.
17. Entrena en un gimnasio
Entrenar en casa o en un parque es mejor que no hacer nada, pero si te tomas en serio tu rutina de musculación asiste a un gimnasio. El ambiente con otras personas con objetivos similares al nuestro ayuda a entrenar mas duro.
18. Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o eléctrica correcta
Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental; algo negativo para un buen entrenamiento.
19. Entrena siempre en el mismo horario
Trata de entrenar cada día a la misma hora, el cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.
20. Utiliza ejercicios compuestos
Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.