El entrenamiento espartano, no es un entrenamiento normal, es una filosofía basada en el trabajo con peso corporal de intensidad y dureza elevada. Sus raíces se encuentran en el modo de vida y entrenamiento que tenía esta afamada sociedad belicosa: los espartanos.
Antes de comenzar, hay que tener en cuenta las reglas principales que adoptaremos para este entrenamiento que os pondrán en la mentalidad de un auténtico guerrero espartano.
Reglas del entrenamiento espartano
Las agujetas no son excusa. Para un auténtico espartano, entrenar con ellas nos hace apreciar el dolor y el sacrificio que debemos padecer para mejorar cada día.
Un auténtico espartano descansa lo mínimo entre ejercicios, sólo le frenará la extenuación total.
Máquinas, poleas, bicicletas y elípticas no son los instrumentos de un espartano, sus brazos y piernas son los únicos instrumentos necesarios para entrenar.
El verdadero espartano no entrena los músculos pequeños, se centra en trabajar los grandes grupos musculares para mejorar su fuerza y resistencia funcional.
Un espartano trabaja el cuerpo entero en cada sesión de entrenamiento. ¿Lunes: pecho y Martes: piernas? Olvídate de eso.
Nada ni nadie hará que un espartano falte a su día de entrenamiento. No hay excusas que valgan.
Sólo hay una cosa por la que el espartano siente respeto y no es a la muerte, sino a su entrenamiento. Con la muerte, el sufrimiento finaliza, el entrenamiento es una prueba diaria a nuestros límites físicos y mentales para mejorar constantemente.
Bases del entrenamiento espartano
Un soldado espartano necesitaba ser veloz, fuerte, resistente, duro y valiente para sobrevivir y ser el vencedor sobre el campo de batalla. No le interesaba tener los bíceps más voluminosos y llamativos, su cuerpo era definido y funcional, apto para superar cualquier embestida enemiga.
Al realizar el entrenamiento espartano, debemos tener en cuenta lo más importante: no pararemos una vez que lo hayamos comenzado. Tomaremos el tiempo mínimo necesario para que nuestro cuerpo esté preparado para afrontar una nueva repetición. Si estamos haciendo una serie de 100 abdominales y conseguimos realizar 53 seguidas, descansaremos el tiempo mínimo que creamos oportuna para conseguir raspar una nueva repetición. Sólo la muerte frena al espartano de conseguir su objetivo.
Variaremos constantemente de dinámica de entreno, cambiando los ejercicios y su intensidad de trabajo. El cuerpo se adapta rápidamente a nuevos estímulos, un espartano debe estar preparado para todo y ante todo.
Ante esto, os vamos a dejar dos semanas de entrenamiento espartano diseñado por el equipo técnico de ejercicios en casa, que iremos ampliando poco a poco con nuevas rutinas para esta dura metodología de entreno.
Consideraciones previas
El calentamiento y estiramientos deben ser tomados muy en serio. La rutina de entrenamiento es muy dura y es conveniente tener a nuestro cuerpo al 100% cuando empecemos a realizarlo. Por tanto, estirad bien muñecas, codos, cuello y rodillas, actividad el cuerpo previamente con ejercicios que activen vuestro cuerpo, como burpees, series combinadas de abdominales y fondos (pocas repeticiones realizadas a alta velocidad) o para aquellos que tengáis comba, 5 minutos de saltos intensos a la misma.
Cada serie está compuesta de un gran número de repeticiones, que prácticamente nadie puede realizar de seguido. Descansaremos el tiempo mínimo e imprescindible hasta que podamos volver a realizar una nueva repetición. Con los circuitos ocurre lo mismo, pararemos lo justo y necesario para seguir con el ejercicio.
Entre cada serie y serie, podréis ir a refrescaros la boca y descansar aproximadamente 1 minuto, pero siempre y cuando no paremos de movernos, no podremos estar sentados mientras descansamos, caminaremos o saltaremos pero no nos quedaremos tumbados.
Lunes
“Cuanto más sudes ahora, menos sangrarás en el campo de batalla”
2 series de 100 flexiones
2 series de 150 sentadillas
1 serie de 100 crunch
1 serie de 100 lumbares
Martes
“El entrenamiento es una guerra sin armas”
1 serie de 300 sentadillas
1 serie de 150 zancadas
1 serie 100 flexiones
3 series de 50 burpees
Miércoles
“Los espartanos no preguntan cuántos son los enemigos, sino dónde están”
2 series de 30 fondos de pino
2 series de 30 dominadas agarre pronador
1 serie de 50 flexiones diamante
1 serie de 100 zancadas
Jueves
“La guerra te puede matar, pero vivir sin victorias, ni gloria, es morir todos los días”
Circuito: Máximas vueltas en 20 minutos de la siguiente secuencia:
9 burpees
12 flexiones
15 sentadillas
Series: Continuar con estas series después del circuito
1 serie de 100 crunch
1 serie de 100 lumbares
Viernes
“Vencer o morir”
Circuito 1: 20 vueltas de la siguiente secuencia:
5 dominadas agarre supinador
7 sentadillas pistol
9 flexiones diamante
Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente secuencia:
10 crunch
10 lumbares
Domingo
“Combatirse a sí mismo es la guerra más difícil”
3 series de 100 sentadillas
1 serie de 100 flexiones
1 serie de 100 burpees
1 serie de 50 crunch
1 serie de 50 lumbares
Sábado
“Lucho donde me dicen y venzo donde lucho”
1 serie de 50 dominadas agarre pronador
1 serie de 50 dominadas agarre supinador
1 serie de 30 fondos de pino
1 serie de 50 flexiones diamante
Conclusión
Es importante que tengas en cuenta que el entrenamiento espartano está diseñado para sujetos con unas condiciones físicas media-altas, aunque se puede graduar para aquellos que tengáis en mente hacer frente a esta dura rutina. Lo que tenéis que hacer es disminuir el número de repeticiones por serie en función a vuestras capacidades iniciales, hecho que no debe servir nunca para hacer de este modelo de entrenamiento algo cómodo y sencillo, pues eso iría en contra de la filosofía de entrenamiento de un verdadero espartano.
Si quieren dense una vuelta por mi canal!
+ de 2500 ya se suscribieron!
link: https://www.youtube.com/watch?v=OrVtj0mzaV0
Antes de comenzar, hay que tener en cuenta las reglas principales que adoptaremos para este entrenamiento que os pondrán en la mentalidad de un auténtico guerrero espartano.
Reglas del entrenamiento espartano
Las agujetas no son excusa. Para un auténtico espartano, entrenar con ellas nos hace apreciar el dolor y el sacrificio que debemos padecer para mejorar cada día.
Un auténtico espartano descansa lo mínimo entre ejercicios, sólo le frenará la extenuación total.
Máquinas, poleas, bicicletas y elípticas no son los instrumentos de un espartano, sus brazos y piernas son los únicos instrumentos necesarios para entrenar.
El verdadero espartano no entrena los músculos pequeños, se centra en trabajar los grandes grupos musculares para mejorar su fuerza y resistencia funcional.
Un espartano trabaja el cuerpo entero en cada sesión de entrenamiento. ¿Lunes: pecho y Martes: piernas? Olvídate de eso.
Nada ni nadie hará que un espartano falte a su día de entrenamiento. No hay excusas que valgan.
Sólo hay una cosa por la que el espartano siente respeto y no es a la muerte, sino a su entrenamiento. Con la muerte, el sufrimiento finaliza, el entrenamiento es una prueba diaria a nuestros límites físicos y mentales para mejorar constantemente.
Bases del entrenamiento espartano
Un soldado espartano necesitaba ser veloz, fuerte, resistente, duro y valiente para sobrevivir y ser el vencedor sobre el campo de batalla. No le interesaba tener los bíceps más voluminosos y llamativos, su cuerpo era definido y funcional, apto para superar cualquier embestida enemiga.
Al realizar el entrenamiento espartano, debemos tener en cuenta lo más importante: no pararemos una vez que lo hayamos comenzado. Tomaremos el tiempo mínimo necesario para que nuestro cuerpo esté preparado para afrontar una nueva repetición. Si estamos haciendo una serie de 100 abdominales y conseguimos realizar 53 seguidas, descansaremos el tiempo mínimo que creamos oportuna para conseguir raspar una nueva repetición. Sólo la muerte frena al espartano de conseguir su objetivo.
Variaremos constantemente de dinámica de entreno, cambiando los ejercicios y su intensidad de trabajo. El cuerpo se adapta rápidamente a nuevos estímulos, un espartano debe estar preparado para todo y ante todo.
Ante esto, os vamos a dejar dos semanas de entrenamiento espartano diseñado por el equipo técnico de ejercicios en casa, que iremos ampliando poco a poco con nuevas rutinas para esta dura metodología de entreno.
Consideraciones previas
El calentamiento y estiramientos deben ser tomados muy en serio. La rutina de entrenamiento es muy dura y es conveniente tener a nuestro cuerpo al 100% cuando empecemos a realizarlo. Por tanto, estirad bien muñecas, codos, cuello y rodillas, actividad el cuerpo previamente con ejercicios que activen vuestro cuerpo, como burpees, series combinadas de abdominales y fondos (pocas repeticiones realizadas a alta velocidad) o para aquellos que tengáis comba, 5 minutos de saltos intensos a la misma.
Cada serie está compuesta de un gran número de repeticiones, que prácticamente nadie puede realizar de seguido. Descansaremos el tiempo mínimo e imprescindible hasta que podamos volver a realizar una nueva repetición. Con los circuitos ocurre lo mismo, pararemos lo justo y necesario para seguir con el ejercicio.
Entre cada serie y serie, podréis ir a refrescaros la boca y descansar aproximadamente 1 minuto, pero siempre y cuando no paremos de movernos, no podremos estar sentados mientras descansamos, caminaremos o saltaremos pero no nos quedaremos tumbados.
Entrenamiento espartano
Lunes
“Cuanto más sudes ahora, menos sangrarás en el campo de batalla”
2 series de 100 flexiones
2 series de 150 sentadillas
1 serie de 100 crunch
1 serie de 100 lumbares
Martes
“El entrenamiento es una guerra sin armas”
1 serie de 300 sentadillas
1 serie de 150 zancadas
1 serie 100 flexiones
3 series de 50 burpees
Miércoles
“Los espartanos no preguntan cuántos son los enemigos, sino dónde están”
2 series de 30 fondos de pino
2 series de 30 dominadas agarre pronador
1 serie de 50 flexiones diamante
1 serie de 100 zancadas
Jueves
“La guerra te puede matar, pero vivir sin victorias, ni gloria, es morir todos los días”
Circuito: Máximas vueltas en 20 minutos de la siguiente secuencia:
9 burpees
12 flexiones
15 sentadillas
Series: Continuar con estas series después del circuito
1 serie de 100 crunch
1 serie de 100 lumbares
Viernes
“Vencer o morir”
Circuito 1: 20 vueltas de la siguiente secuencia:
5 dominadas agarre supinador
7 sentadillas pistol
9 flexiones diamante
Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente secuencia:
10 crunch
10 lumbares
Domingo
“Combatirse a sí mismo es la guerra más difícil”
3 series de 100 sentadillas
1 serie de 100 flexiones
1 serie de 100 burpees
1 serie de 50 crunch
1 serie de 50 lumbares
Sábado
“Lucho donde me dicen y venzo donde lucho”
1 serie de 50 dominadas agarre pronador
1 serie de 50 dominadas agarre supinador
1 serie de 30 fondos de pino
1 serie de 50 flexiones diamante
Conclusión
Es importante que tengas en cuenta que el entrenamiento espartano está diseñado para sujetos con unas condiciones físicas media-altas, aunque se puede graduar para aquellos que tengáis en mente hacer frente a esta dura rutina. Lo que tenéis que hacer es disminuir el número de repeticiones por serie en función a vuestras capacidades iniciales, hecho que no debe servir nunca para hacer de este modelo de entrenamiento algo cómodo y sencillo, pues eso iría en contra de la filosofía de entrenamiento de un verdadero espartano.
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