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Vitaminas, elementos escenciales para VIVIR.

Vitaminas

Las vitaminas (del latín vita (vida) + el griego ammoniakós (producto libio, amoníaco), con el sufijo latino ina (sustancia)) son compuestos heterogéneos que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlos más que a través de la ingestión directa. Las vitaminas son nutrientes esenciales, imprescindibles para la vida.

Actúan como coenzimas y grupos prostéticos de las enzimas. Sus requerimientos no son muy altos, pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades (respectivamente, avitaminosis e hipervitaminosis.

Las vitaminas se suelen clasifican según su solubilidad en agua o en lípidos:

Hidrosolubles :

Vitamina C o ácido ascórbico (antiescorbútica)
Complejo B
Vitamina B1 o tiamina (antineurítica)
Vitamina B2 o riboflavina
Vitamina B3, vitamina PP o niacina
Vitamina B5 o ácido pantoténico
Vitamina B6 o piridoxina
Vitamina B8, vitamina H o biotina
Vitamina B9, vitamina M o ácido fólico.
Vitamina B12 o cianocobalamina
Vitamina B15* o ácido pangámico
Vitamina B17*, laetril o amigdalina
*No se consideran realmente vitaminas .

Liposolubles:

Vitamina A o retinol
Vitamina D o colecalciferol (antiraquítica)
Vitamina E o tocoferol
Vitamina K o naftoquinona (antihemorrágica)






Funciones

- Los enzimas pueden estar activados o desactivados, este paso es debido a cofactores enzimáticos, que pueden ser coenzimas, grupos prostéticos o iones metálicos.

Los enzimas activados se llaman holoenzimas y los desactivados apoenzimas.


- Los coenzimas están débilmente unidos al enzima para separarse fácilmente. Los grupos prostéticos tienen un enlace más fuerte.


- Las vitaminas son moléculas orgánicas cuya ausencia provoca enfermedades llamadas avitaminosis, como el escorbuto. Puesto que el organismo no es capaz de sintetizarlas debe adquirirlas junto con los alimentos. Una dieta en la que falte alguna de ellas provocará trastornos metabólicos que acabará por provocar enfermedades, e incluso la muerte.


- Las vitaminas suelen ser precursoras de los coenzimas.

- Las vitaminas también actúan como sustancias antioxidantes, que previenen distintos tipos de cáncer. Así por ejemplo la vitamina E, parece que tomada en los alimentos que la contienen, previene del cáncer de próstata.

Actualmente la vitamina D no se considera una vitamina, sino una hormona.


Mitos sobre las vitaminas:

Hay creencias muy extendidas sobre las vitaminas, pero que en realidad no siempre son reales.

Las vitaminas engordan: Las vitaminas no tiene valor calórico, sin embargo, la deficiencia de vitaminas del grupo B y la A pueden disminuir el apetito. Al tomar vitaminas vuelve a normalizarse el apetito. Sin embargo, también aumenta el metabolismo al reponer las vitaminas B, como resultado se quema más.
La recuperación de una deficiencia de vitaminas es lenta: A veces si, a veces no. Puede ser lenta o muy muy rápida. En la curación del escorbuto, se ve la desaparición de las hemorragias en 24h, y gran parte de los síntomas desaparecen en 10 o 15 días.
En el caso del beriberi húmedo la recuperación se puede calificar de espectacular. Un enfermo con una deficiencia de años puede mostrar una recuperación asombrosa en pocas horas, o incluso en el transcurso de solo una hora. Aún así, el tratamiento deberá continuar hasta se repongan sus reservas.
Una persona con sobrepeso no puede estar malnutrida: Las deficiencias no tienen tanto que ver con la cantidad de comida sino con la calidad de la alimentación. De hecho, si se reduce la cantidad de comida, se suele reducir las necesidades de vitaminas. Al estudiar ayunos controlados muy largos, de hasta casi 300 días, se vio que si no había una deficiencia previa, durante el ayuno, no se producía ninguna deficiencia.
En resumen, una persona con sobrepeso u obesa puede tener una deficiencia de vitaminas u otro nutriente.
Aunque no se tenga una deficiencia, un aporte extra de vitaminas, es bueno: En principio, si no se tiene una falta de vitaminas, un mayor aporte de vitaminas no va a producir un beneficio. Sin embargo, muchos médicos comentan que según su experiencia, a pesar de no haber observado una deficiencia, si han visto una mejoría.
Esta circunstancia se puede deber a que, realmente, un exceso de vitaminas es positivo o que sea debido a una deficiencia, muy poco evidente, que se cura al administrar vitaminas.
Por supuesto, las dosis diarias recomendadas se deben superar para cubrir necesidades diarias y reponer las reservas de los días en que no se llega a las dosis mínimas. Además, en situaciones de estrés, ejercicio intenso o de competición las necesidades suelen aumentar.
La vitamina C previene enfermedades: No hay evidencia de que la vitamina C pueda reducir la incidencia o recuperación de enfermedades como el catarro. Sin embargo, su deficiencia, así como la de otras vitaminas como las B o la A, pueden afectar al sistema inmunológico.
Las vitaminas presentes en los alimentos son más baratas: En relación a su precio, un suplemento vitamínico tiene mayor dosis que la que pudiese tener la prácticamente cualquier alimento. Sin embargo, es mucho más recomendable conseguir la vitaminas de los alimentos, ya que aporta otras sustancias muy importantes.
Por ejemplo, el consumo de alimento ricos en vitamina E disminuía el riesgo de cáncer, pero al consumirla en comprimidos de vitamina E sintética, no se producía este beneficio; debido a que los comprimidos carecía de los antioxidantes que acompañaban a la vitamina E natural en esos alimentos.


Avitaminosis:

La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos más o menos graves, según el grado de deficiencia, llegando incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad de que estas deficiencias se produzcan en el mundo desarrollado hay posturas muy enfrentadas. Por un lado están los que aseguran que es prácticamente imposible que se produzca una avitaminosis, y por otro los que responden que es bastante difícil llegar a las dosis de vitaminas mínimas, y por tanto, es fácil adquirir un deficiencia, por lo menos leve.

Normalmente, los que alegan que es poco probable una avitaminosis son mayoría. Este grupo mayoritario argumenta que:

Las necesidades de vitaminas son mínimas, y no hay que preocuparse por ellas, en comparación con otros macronutrientes.
Se hace un abuso de suplementos vitamínicos.
En nuestro entorno se hace una dieta lo suficiente variada para cubrir todas las necesidades.
La calidad de los alimentos en nuestra sociedad es suficientemente alta.
Por el lado contrario se responde que:

Las necesidades de vitaminas son pequeñas, pero también lo son la cantidades que se encuentran en los alimentos.
No son raros las carencias de algún nutriente entre la población de países desarrollados: hierro y otros minerales, antioxidantes (muy relacionados con las vitaminas), etc.
Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los mismos factores que los demás nutrientes, a los que suman otros como: el calor, el pH, la luz, el oxígeno, etc.
Basta que no se sigan las recomendaciones mínimas de consumir 5 porciones de verduras o frutas al día para que no se llegue a a cubrir las necesidades diarias básicas.
Cualquier factor que afecte negativamente a la alimentación, como puede ser, cambios de residencia, falta de tiempo, mala educación nutricional o problemas económicos; puede provocar alguna eficiencia de vitaminas u otros nutrientes.
Son bien conocidos, desde hace siglos, los síntomas de avitaminosis severas. Pero no se sabe tan bien como diagnosticar una deficiencia leve a partir de sus posibles síntomas como podrían ser: las estrías en las uñas, sangrado de las encías, problemas de memoria, dolores musculares, falta de ánimo, torpeza, problemas de vista, etc.
Por estos motivos un bando recomienda consumir suplementos vitamínicos si se sospecha que no se llega a las dosis necesarias. Por el contrario, el otro bando lo ve innecesario, y avisan que abusar de suplementos puede ser perjudicial.


Hipervitaminosis y toxicidad de las vitaminas:

Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser tóxicas en grandes cantidades. Unas son muy tóxicas y otras parece que son inocuas incluso en cantidades muy altas.
La toxicidad puede variar según la forma de aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra en cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6 meses; sin embargo, no se podría hacer lo mismo con vitamina B3 o B6, porque seria muy tóxica.
Otro ejemplo es el que la suplementación con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera mejor debido que los excedentes se eliminan más fácilmente por la orina.

Recomendaciones para evitar deficiencias de vitaminas:

La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendación de consumir 5 a 9 porciones de vegetales frescos al día.
Hay que evitar los procesos que produzcan pérdidas de vitaminas en exceso:

Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.
Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez llevar el agua a ebullición con ellos dentro.
Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos.
La piel de las frutas o las cascara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla.
Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.

Aunque la mayoría de los procesamiento perjudica el contenido vitamínico, algunos procesos biológicos puede incrementar el contenido de vitaminas los alimentos. Algunos de ellos son:

La fermentación del pan, quesos u otros alimentos.
La fabricación de yogur mediante bacterias.
El curado de jamones y embutidos.
El germinado de semillas, para ensaladas.
Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede ayudar a que se reduzcan las pérdidas:

El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cascara se peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la cascara.
Hay que recordar que el arroz con cascara tiene 5 veces más vitamina b1 (y otras vitaminas) que el que está pelado.
La ultracongelación permite conservar las propiedades de los alimentos mejor que la congelación casera. Si se hace bien, puede conseguir que un alimento congelado tenga más vitaminas que el mismo comprado fresco.
Los procesos de esterilización UHT, muy rápidos, evitan un exceso de pérdidas vitamínicas que un proceso más lento. También puede neutralizar el efecto de alguna enzimas destructoras de vitaminas como las que dispersas en el zumo de naranja.
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