10 maneras para seguir sacando musculo
Por Andrew Heming - T-Nation
Traducido por Focuzin - Taringa
Lo que necesitas saber
Antes de ir a cosas especificas revisa lo basico: ¿como esta tu dieta, tu descanso y tu nivel de stress? ¿Tienes definido claramente un objetivo?
Si tus ganancias se detuvieron, vigila tu mobilidad, tu estabilidad y yu simetria. Luego revisa tu programa.
Una de las formas mas efectivas de vencer un estancamiento es simplemente hacer lo contrario de lo que se venia haciendo. Por ejemplo, si hacias 3 series de 10 repeticiones, podrias hacer 10 series de 3 repeticiones. O si venias haciendo una rutina dividida, prueba hacer una rutina de cuerpo completo.
Usa los movimientos accesorios para fortalecer tus debilidades en los levantamientos grandes.
Lo hiciste bien por un tiempo, pero luego ya no. Tus musculos crecian, pero luego dejaron de hacerlo. Si esas descripciones encajan contigo es momento de que hagas un paso hacia atras y te hagas unas cuantas preguntas duras y practica un poco ser detective de tu fisiologia. Deberias considerar las siguientes 10 estrategias si es que quieres volver a la marcha.
1- Vigila la lista basica
El exito en el entrenamiento se basa en la incesante aplicacion de las cosas basicas. Antes de buscar una solucion compleja a tus frustraciones, preguntate honestamente lo siguiente:
- ¿Tengo un objetivo definido?
- ¿Esta mi entrenamiento realmente enfocado a mi objetivo o me estoy distrayendo con ejercicios o tecnicas sofisticadas pero no escenciales?
- ¿Tengo espectativas poco realistas como tratar de estar marcado para el martes o ganar 20Kg de musculo en un mes?
- ¿Estoy usando ejercicios grandes, dificiles, incomodos (en el sentido de que te hace exigirte mas), productores de resultados?
- ¿Estoy manteniendo un diario de entrenamiento?
- ¿Me estoy volviendo mejor en esos ejercicios, sumandoles peso regularmente?
- ¿Entreno consistentemente?
- ¿Estas monitoreando las evaluaciones respecto a tus objetivos?
Tambien debes tenes en cuenta los factores fuera del gimnasio:
- ¿Esta mi nutricion en marcha? ¿Mantengo registro de las comidas?
- ¿Uso consistentemente los suplementos adecuados respeto a mis objetivos?
- ¿Duermo lo suficiente?
- ¿Estoy teniendo suficiente descanso? ¿Esta afectando de alguna forma el partidito luego de entrenar el el gimnasio a mis ganancias musculares?
- ¿Estoy manejando mi estres efectivamente para esquivar stress innecesario?
Estas cosas las escuchaste antes seguramente ¿pero las estas haciendo? Mucha gente, erroneamente busca solucion en la programacion, cuando no estan practicando ni entrenamiento basico, ni nutricion y ni estilo de vida.
2- Mira tu movilidad, estabilidad y simetria
Esto tiene mas sentido si tu objetivo es el desempeño atletico, pero no deberias esquivar aun si tienes objetivos esteticos.
A veces uno deja de progresar por miedo a las lesiones. No quierrias empujar mas peso con un hombro inestable o hacer sentadillas con una cadera o unos lumbares debiles. A veces el cuerpo te avisa que debes denerte e identificar esas fallas. Estas son unas cosas practicas que puedes hacer:
Fijate en los movimientos funcionales o pidele ayuda a un entrenador calificado para notar estas fallas. La ayuda profesional es lo mas rapido. Pero si vas solo o sola, sigue leyendo que hay mas herramientas.
Pidele a alguien que te saque unas fotos de frente, de espalda y de los costados, en una postura normal. ¿Ves mas desarrollo muscular de un lado que en el otro?
Mira los ejercicios. Por ejemplo ¿que peso usas para press inclindo con mancuernas? ¿Puedes usar un peso similar con el remo con mancuerna? A menos que te especialices en powerlifting, deberian ser similares. Dorian Yates y Ronnie Coleman podian hacerremo con barra con el mismo peso que usaban para hacer press plano y ambos poseian dos de las mejores espaldas de la historia del culturismo.
Mueve las diferentes articulaciones de tu lado derecho e izquierdo y revisa por si hay diferencias en la movilidad o facilidad de movimiento.
Prueba diferentes estiramientos y fijate si lo sientes mas de un lado que del otro.
Prueba ejercicios unilaterales y fijate si hay diferencias en cuanto a mobilidad, estabilidad y fuerza.
Dile a alguien que te filme realizando ejercicios bilaterales como las sentadillas. Mira el video y revisa por si hay algun movimient oraro en la cadera.
Pidele a alguien que te saque unas fotos de frente, de espalda y de los costados, en una postura normal. ¿Ves mas desarrollo muscular de un lado que en el otro?
Mira los ejercicios. Por ejemplo ¿que peso usas para press inclindo con mancuernas? ¿Puedes usar un peso similar con el remo con mancuerna? A menos que te especialices en powerlifting, deberian ser similares. Dorian Yates y Ronnie Coleman podian hacerremo con barra con el mismo peso que usaban para hacer press plano y ambos poseian dos de las mejores espaldas de la historia del culturismo.
Mueve las diferentes articulaciones de tu lado derecho e izquierdo y revisa por si hay diferencias en la movilidad o facilidad de movimiento.
Prueba diferentes estiramientos y fijate si lo sientes mas de un lado que del otro.
Prueba ejercicios unilaterales y fijate si hay diferencias en cuanto a mobilidad, estabilidad y fuerza.
Dile a alguien que te filme realizando ejercicios bilaterales como las sentadillas. Mira el video y revisa por si hay algun movimient oraro en la cadera.
Identificar estas fallas puede ayudarte a llegar al siguiente nivel de desempeño.
3- Simplifica
Internet provee un interminable acceso a ejercicios y programas de entrenamiento. Esto causa una alta disponibilidad de informacion, pero tambien causa mucha confusion y distraccion. Las dos cosas mas importantes en el entrenamiento son:
1- Escoge buenos ejercicios (apropiados para ti y tus objetivos)
2- Hazte mejor en ese ejercicio agregandole peso progresivamente.
2- Hazte mejor en ese ejercicio agregandole peso progresivamente.
Mientras mas complejo hagas tu entrenamiento, mas te alejas de esos dos componentes vitales. Simplificar tu entrenamiento te ayudara a obtener mejores resultados hoy, pero tambien mejores resultados en el futuro. Deja los sistemas especiales de entrenamiento para mas adelante cuando estes realmente trancado.
4- Incluye un poco de trabajo de fuerza
La fuerza puede ser un factor limitante para llegar a cualquier objetivo.
¿Quires ser mas grande? Hacerte mas fuerte te ayudara a mover mas peso, incluso para las series de repeticiones altas, porque crea un mayor estimulo de crecimiento.
¿Quieres quemar grasa? Hacerte mas fuerte te permitira correr mas rapido y levantar mas peso, y esto consume mas energia.
Cualquiera sea tu objetivo, asegurate de dedicar algo de trabajo para mejorar tu fuerza. Lo bueno de entrenar la fuerza es que no requiere mucho tiempo o una programacion complicada. Esto puede ser practicado en un dia especifico en el que tomes 2 a 4 ejercicios y lo hagas con pocas repeticiones con un volumen moderado (3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones)
O tambien podrias incluir 1 o 2 ejercicios pesados y a bajas repeticiones al principio de la rutina y luego moverte al trabajo de hipertrofia (Focuzin hace eso), circuitos metabolicos, u otras formas de entrenamiento especificas del objetivo. Trata de agregar progresivamente entre 2,5Kg y 5Kg, dependiendo del ejercicio.
No te pongas codicioso aqui. Tratar de hacer saltos bruscos de peso semanalmente es algo que seguramente te lleve al estancamiento. Es obvio que no puedes agregar peso indefinidamente, pero mucha gente no le presta atencion al programa y abandona esa simple progresion mucho antes de que deje de funcionar realmente.
5- Cicla tu entrenamiento y recupera el impulso
Si llega un momento en el que no puedes agregar mas peso a la barra, baja el peso un 10-20% y sigue progresando desde ahi. Un peso mas liviano te permitira reforzar tu tecnica y te dara el impulso para poder usar mas peso en el futuro. Algunos pueden pensar que usar menos peso suena horrible, pero es la simple tecnica de hacer un paso hacia atras y hacer 3 hacia adelante.
La simple sobrecarga progresiva puede servir durante un buen tiempo y si agregas lo de ciclar el entrenamiento, puedes hacer que funcione durante aun mas tiempo.
6- Haz lo opuesto
Desde el punto de vista de la programacion, una de las tecnicas mas utiles para superar un estancamiento es simplemente acercarte a tu objetivo de una manera diferente. En otras palabras, hacer lo contrario a lo que venias haciendo.
Considera las siguientes variables:
Estilo de periodizacion (linear, no linear, conjugada, etc.)
Distribucion semanal (rutinas divididas, cuerpo completo)
Volumen (alto, bajo)
Carga (alta, baja)
Repeticiones (altas, medianas, bajas)
Metodos de entrenamientos
Frecuencia por grupo muscular / patron de movimiento (alta, baja)
Distribucion semanal (rutinas divididas, cuerpo completo)
Volumen (alto, bajo)
Carga (alta, baja)
Repeticiones (altas, medianas, bajas)
Metodos de entrenamientos
Frecuencia por grupo muscular / patron de movimiento (alta, baja)
7- Temporalmente, enfocate en partes complementarias del entrenamiento.
A veces, lo mejor para llegar a tu objetivo es dejarlo por un tiempo y hacer algo que complemente tu objetivo, y luego vuelves a tu enfoque principal.
Para estancamientos en las ganancias musculares:
- Entrenamiento de fuerza: Si eres mas fuerte, puedes mover mas peso. Muchos culturistas famosos tienen un solido trasfondo en cuanto a fuerza.
- Entrenamiento para perdida de grasa: Perder grasa no solo va a servir para que los musculos se vean, esto puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y crear un entorno mas anabolico en el cuerpo.
Para estancamientos en la perdida de grasa:
- Entrenamiento de fuerza: Mas fuerte eres, mas fuerte puedes correr y mas peso podras usar cuando vuelvas a tu entrenamiento metabolico. Mientras mas fuerte seas, mas energia podras gastar en entrenamiento.
- Entrenamiento de hipertrofia: ganar musculo puede ser beneficioso para tu metabolismo.
Estancamientos en la fuerza:
- Entrenamiento de potencia: Aprender a expresar tu fuerza de forma mas explosiva es uan buena forma de volverte mas fuerte.
- Entrenamiento de hipertrofia: Mas musculo significa mas potencial para ganancias de fuerza. Tambien es un buen descanso para los tendones y las articulaciones luego de un tiempo cargando mucho peso.
Estancamientos en el desempeño atletico:
- Entrenamiento de fuerza: Ser mas fuerte ayudara a la potencia en general y a la habilidad de poner mas fuerza en escena. Cuando vuelvas al entrenamiento de velocidad o potencia tendras mas fuerza sin refinar para convertir en potencia.
- Entrenamiento para perdida de grasa: Cuando un atleta esta mas limpio, sus habilidades (velocidad, agilidad, etc.) mejoran.
8- Usa los mismos ejercicios pero de diferente manera
Mientras hay incontalbes ejercicios, hay relativamente pocos ejercicios increibles. Pero para estos pocos ejercicios hay muchas variaciones que puedes usar.
Muchas personas estan constantemente cambiando los ejercicios que usan, por lo que nunca se vuelven buenos en ellos, otros directamente no hacen variacion alguna. Si ves que te estancas en un ejercicio cambia a una variacion similar. Por ejemplo, para el peso muerto tienes estas variaciones "iguales pero diferentes":
- Barra Hexagonal
- Convencional
- Sumo
- Desde soporte / hasta bloqueo
- Con deficit
- Con agarre para el arranque
Incluso puedes modificar el ancho del agarre, el diametro de la barra, la posicion de las manos (pronada, supinada o neutral) o la postura. No solamente da lugar a mas crecimiento, sino que refresca mentalmente y previene lesiones por sobreuso.
9- Fortalecer el eslabon debil
Esto fue popularizado por Louie Simmons de Westside Barbell, basandose en la idea de "que una cadena es tan fuerte como sui eslabon mas debil". Para fortalecer el eslabon debil de un levantamiento hay que usar ejercicios accesorios. Por ejemplo:
- Usar puente de cadera para fortalecer los gluteos.
- Buenos dias para los erectores espinales.
- La ruedita para abdominales.
Es importante en este punto que solo se use ejerciciso accesorios cuando sea apropiado. Esto puede ser util para levantadores avanzados, pero para levantadores novatos no es necesario o de mucha ayuda.
10- Descargas
y descanso activo
Para muchas personas las descargas y los desacansos activos ocurren naturalmente porque inevitablemente se topan con eso en sus inconsistentes entrenamientos. En otros ocurre lo contrario, su pasion por el entrenamiento y el deseo de llegar a sus objetivos hace que nunca quieran tomarse un tiempo.
Tres formas de hacer descargas:
- No hacerlas
- Cada 4 semanas
- Cuando se las necesite
El primer enfoque es el que puede llevar a los estancamientos. El segundo puede funcionar bien, aunque puede que pare el buen impulso que uno lleve en los entrenamientos. El tercer enfoque se basa en monitorear el desempeño y ver como se comporta el cuerpo (solo va a servir si conoces bien tu cuerpo)
Dependiendo el tipo de entrenamiento que estes haciendo y el nivel de entrenamiento que tengas, es posible que quieras incluir descargas programadas.
Las descargas no son tan entretenidas, pero a veces es lo que se necesita para salir del estancamiento.
"Buen post vieja, capaz que en la otra pelicula salgo mejor"
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