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12 Ejercicios para tener piernas torneadas

12 Ejercicios para tener piernas torneadas



Alex Silver Fagan, entrenadora de Nike, cree que para conseguir una hermosa forma de piernas y glúteos, hay que hacer sentadillas. Es conveniente realizar estosejercicios en combinación con otros ejercicios, o bien, hacer una serie de ellos. Estos ejercicios son simples, pueden ser realizados en casa y no te quitan más de 15 minutos de tu tiempo. La recomendación general es siempre la misma: hacer los ejercicios todos los días. 



1. Sentadillas clásicas 
 
Empieza con las sentadillas que conoces desde la infancia. 

2. Sentadillas con patada hacia un lado 

Llevar las piernas hacia atrás trabaja los glúteos. 

3. Sentadillas «sumo» 

Este ejercicio fortalece el torso y los glúteos. 

4. Sentadillas «sumo» con elevación de brazos 
Este tipo de sentadillas agregará elementos de cardio. 

5. Sentadillas que emplean los músculos oblicuos del abdomen 

Tu cintura te lo agradecerá. 

6. Saltos desde una posición sentada 
Al realizar este ejercicio también se fortalecen los brazos. 

7. Sentadillas con los pies juntos 
Este ejercicio te prepara para la «pistola». 

8. Sentadillas «pistola». 
Este difícil ejercicio se puede realizar usando un soporte al principio. 

9. Sentadilla «reverencia» 

Este ejercicio emplea simultáneamente muchos grupos musculares. 

10. Sentadillas sobre una pierna 
Este ejercicio fortalece notablemente pantorrillas, muslos y glúteos. 

11. Sentadillas con un paso hacia un lado 

Este ejercicio es también llamado coloquialmente «glúteos ardientes» y deja estos músculos muy tensos. 

12. Sentadillas en salto 
Este ejercicio le da a los músculos un descanso merecido después de las poses anteriores, disuelve el ácido láctico y le agrega cardio. 


Plan de entrenamiento semanal: 

Sentadillas clásicas — 10 veces. 
Sentadillas con patada hacia un lado — 5 veces con cada pierna. 
Repite todo el complejo.Sentadillas «sumo» — 10 veces. 
Sentadillas «sumo» con elevación de brazos — 10 veces. 
Repite todo el complejo.Sentadillas que emplean los músculos oblicuos del abdomen — 5 veces con cada pierna. 
Saltos desde una posición sentada — 10 veces 
Repite todo el complejo.Sentadillas con los pies juntos — 10 veces 
Sentadillas «pistola» — 5 veces con cada pierna. 
Repite todo el complejo.Sentadilla «reverencia» — 5 veces con cada pierna. 
Sentadillas sobre una pierna — 5 veces con cada pierna. 
Repite todo el complejo.Sentadillas con un paso hacia un lado — 5 veces con cada pierna. 
Sentadillas en salto — 10 veces. 
Repite todo el complejo.Sentadillas «sumo» — 10 veces. 
Sentadillas que emplean los músculos oblicuos del abdomen — 5 veces con cada pierna. 
Repite todo el complejo.
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