QUÉ COMER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO
Lo que comes antes, durante y después de una larga carrera puede marcar la diferencia. Alimentar tus músculos con los nutrientes que necesitan (especialmente una buena fuente de proteínas, carbohidratos complejos y grasas esenciales) les ayudarán a recuperarse y a crecer, para que así puedas correr más rápido y durante más tiempo la próxima vez.
CREMA DE AVENA
Empieza tu día con una crema de avena para un empujón de carbohidratos que libera energía lentamente. Investigadores en la Universidad Estatal de Pensilvania descubrieron que los hombres son capaces de entrenar más tiempo después de un desayuno con avena que si desayunan algo como el arroz inflado, que libera energía rápidamente.
HUEVOS
Los huevos son una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita para permitir que tus músculos se recuperen después de una carrera larga. Además, son una buena fuente de vitamina K, clave para tener huesos sanos.
YOGUR
Además de ser una buena fuente de proteínas y calcio, el yogur natural contiene bacterias vivas, que ayudan al bienestar de tu intestino, lo cual lo hace también un aliado perfecto para los corredores.
JUGO DE CEREZAS ÁCIDAS
Investigadores de la Universidad de Ciencias de la Salud de Oregón descubrieron que los voluntarios que bebían jugo de cerezas ácidas todos los días durante una semana antes de salir a correr sufrían menos dolor que aquellos que no lo tomaban. Esto se debe a sus propiedades antiinflamatorias.
COL
La col es otro alimento con fuertes propiedades antiinflamatorias. Además de contener altos niveles de vitaminas A, B6, C y K, hierro y calcio, tiene ácido fólico (que es bueno para la circulación, una necesidad básica para los corredores).
SALMÓN
Rico en proteínas, el salmón ayuda a reducir la inflamación y ayuda al bienestar de las articulaciones. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a detener el bajón de proteínas del músculo después de una carrera. Además, aceleran el proceso de recuperación.
ALMENDRAS
Come un puñado de almendras cuatro o cinco veces a la semana para darte una buena dosis de vitamina E, que es importante por sus propiedades de estimulación inmunológica y por su capacidad de mantener a raya tus niveles de colesterol.
BATATA
Con una gran dosis de vitaminas A y C, las batatas son también una buena fuente de potasio, hierro y oligoelementos como el magnesio y cobre, que son vitales para una función muscular saludable.
ARROZ SALVAJE
El arroz y la pasta de grano completo son buenas opciones para antes de hacer deporte, porque liberan lentamente la energía. Opta por arroz salvaje, que contiene más vitamina E y antioxidantes que el arroz blanco o integral.
FRUTOS SECOS
Los músculos y el hígado solo pueden almacenar 2.000 kcal de glucógeno, lo cual significa que necesitas rellenar tus reservas de carbohidratos para carreras de 60, 90 minutos o más. Los alimentos más ricos en carbohidratos de índice glicémico alto, que liberan la energía rápidamente son mejores. Un buen ejemplo son los frutos secos.
BANANA
La banana es prácticamente toda carbohidratos, lo cual la convierte en una forma genial de repostar después de una larga carrera. Además, vienen en un "envoltorio" muy cómodo, que se puede llevar perfectamente cuando sales a correr. La banana es también una buena fuente de potasio, que se pierde con el sudor durante el ejercicio.
BATIDO DE CHOCOLATE BAJO EN CALORÍAS
Si no tienes apetito después de una carrera larga toma una botellita de batido de chocolate. Gracias a la cantidad de proteína y carbohidratos que tiene, es una buena opción para recuperarte.
QUINOA
La quinoa contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo cual la convierte en una proteína completa, ideal para ayudar a que tus músculos se recuperen. También es bajo en calorías y grasas, así que es perfecto si buscas perder peso.
SOJA
La soja y el tofu son ambos buenas fuentes de proteína que te ayudarán en la recuperación muscular de después del ejercicio. Según un estudio de la Universidad Estatal de Ohio, la proteína de soja es tan efectiva como la que se encuentra en el suero de leche para favorecer el aumento muscular en el entrenaniento.
TERNERA
La ternera tiene muchas proteínas y es una fuente principal de hierro y zinc, dos minerales muy importantes para la formación muscular. Además, contiene aminoácidos esenciales, vitamina B y es la principal fuente de creatina (suministro de energía de tu cuerpo para correr).
Lo que comes antes, durante y después de una larga carrera puede marcar la diferencia. Alimentar tus músculos con los nutrientes que necesitan (especialmente una buena fuente de proteínas, carbohidratos complejos y grasas esenciales) les ayudarán a recuperarse y a crecer, para que así puedas correr más rápido y durante más tiempo la próxima vez.
CREMA DE AVENA
Empieza tu día con una crema de avena para un empujón de carbohidratos que libera energía lentamente. Investigadores en la Universidad Estatal de Pensilvania descubrieron que los hombres son capaces de entrenar más tiempo después de un desayuno con avena que si desayunan algo como el arroz inflado, que libera energía rápidamente.
HUEVOS
Los huevos son una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita para permitir que tus músculos se recuperen después de una carrera larga. Además, son una buena fuente de vitamina K, clave para tener huesos sanos.
YOGUR
Además de ser una buena fuente de proteínas y calcio, el yogur natural contiene bacterias vivas, que ayudan al bienestar de tu intestino, lo cual lo hace también un aliado perfecto para los corredores.
JUGO DE CEREZAS ÁCIDAS
Investigadores de la Universidad de Ciencias de la Salud de Oregón descubrieron que los voluntarios que bebían jugo de cerezas ácidas todos los días durante una semana antes de salir a correr sufrían menos dolor que aquellos que no lo tomaban. Esto se debe a sus propiedades antiinflamatorias.
COL
La col es otro alimento con fuertes propiedades antiinflamatorias. Además de contener altos niveles de vitaminas A, B6, C y K, hierro y calcio, tiene ácido fólico (que es bueno para la circulación, una necesidad básica para los corredores).
SALMÓN
Rico en proteínas, el salmón ayuda a reducir la inflamación y ayuda al bienestar de las articulaciones. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a detener el bajón de proteínas del músculo después de una carrera. Además, aceleran el proceso de recuperación.
ALMENDRAS
Come un puñado de almendras cuatro o cinco veces a la semana para darte una buena dosis de vitamina E, que es importante por sus propiedades de estimulación inmunológica y por su capacidad de mantener a raya tus niveles de colesterol.
BATATA
Con una gran dosis de vitaminas A y C, las batatas son también una buena fuente de potasio, hierro y oligoelementos como el magnesio y cobre, que son vitales para una función muscular saludable.
ARROZ SALVAJE
El arroz y la pasta de grano completo son buenas opciones para antes de hacer deporte, porque liberan lentamente la energía. Opta por arroz salvaje, que contiene más vitamina E y antioxidantes que el arroz blanco o integral.
FRUTOS SECOS
Los músculos y el hígado solo pueden almacenar 2.000 kcal de glucógeno, lo cual significa que necesitas rellenar tus reservas de carbohidratos para carreras de 60, 90 minutos o más. Los alimentos más ricos en carbohidratos de índice glicémico alto, que liberan la energía rápidamente son mejores. Un buen ejemplo son los frutos secos.
BANANA
La banana es prácticamente toda carbohidratos, lo cual la convierte en una forma genial de repostar después de una larga carrera. Además, vienen en un "envoltorio" muy cómodo, que se puede llevar perfectamente cuando sales a correr. La banana es también una buena fuente de potasio, que se pierde con el sudor durante el ejercicio.
BATIDO DE CHOCOLATE BAJO EN CALORÍAS
Si no tienes apetito después de una carrera larga toma una botellita de batido de chocolate. Gracias a la cantidad de proteína y carbohidratos que tiene, es una buena opción para recuperarte.
QUINOA
La quinoa contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo cual la convierte en una proteína completa, ideal para ayudar a que tus músculos se recuperen. También es bajo en calorías y grasas, así que es perfecto si buscas perder peso.
SOJA
La soja y el tofu son ambos buenas fuentes de proteína que te ayudarán en la recuperación muscular de después del ejercicio. Según un estudio de la Universidad Estatal de Ohio, la proteína de soja es tan efectiva como la que se encuentra en el suero de leche para favorecer el aumento muscular en el entrenaniento.
TERNERA
La ternera tiene muchas proteínas y es una fuente principal de hierro y zinc, dos minerales muy importantes para la formación muscular. Además, contiene aminoácidos esenciales, vitamina B y es la principal fuente de creatina (suministro de energía de tu cuerpo para correr).
Bien, espero que les haya servido... Hasta la próxima...