41 Consejos para construir musculo rapido












Cómo Construir Músculo Rápidamente: 41 Maneras de Ganar 18 Kilos de Masa Muscular Magra, Dura Como una Piedra, en 6 Meses



RUTINAS PARA ESTIRAR









1. Comienza con 3 sesiones de ejercicios de peso corporal cada 48-horas.


2. Toma tu peso corporal en libras y multiplícalo por 15 para determinar el consumo de calorías al día, si quieres aumentar de peso.


3. Realiza sólo un ejercicio por parte del cuerpo en cada sesión de entrenamiento de cuerpo completo, pero haz un ejercicio diferente para cada parte del cuerpo en cada entrenamiento. A finales de la semana vas a haber trabajado cada grupo muscular tres veces, desde tres ángulos diferentes.


4. Consume carbohidratos y proteína en una proporción de 2:1 después de tu entrenamiento, en forma líquida un buen batido con proteínas.


5. Realiza cada serie hasta el cansancio muscular.


6. Usa un diario de entrenamientos para seguir tu progreso.


7. Bebe al menos 4-6 litros de agua todos los días.


8. Varía tus regímenes de repeticiones y series con mayor frecuencia que cualquier otra variable de entrenamiento.


9. Concéntrate en explotar la porción concéntrica de tu movimiento y dedícale 3-4 segundos a la parte excéntrica de tu programa.


10. Trata de construir por lo menos 2 kilos de masa muscular magra cada mes. Si es más que eso, será aumento de grasa.


11. Come al menos 10-15 porciones de frutas y verduras cada día.  Algunas verduras incluso pueden combatir la grasa abdominal.


12. Concéntrate en movimientos compuestos el 80% de tus entrenamientos.


13. Alterna entre mancuernas y barras cada 2 semanas.


14. Sólo cambia un ejercicio cuando hayas estado en una meseta durante dos entrenamientos consecutivos.


15. Inscríbete en un programa de modelo de acondicionamiento físico, o de culturismo, o en un concurso de transformación para mantenerte motivado.

 
16. Sigue un programa durante al menos 12-16 semanas antes de probar el siguiente.


17. Aumenta tus series para incrementar constantemente tu fuerza, 5% cada semana.


18. Consume una variedad de huevos enteros, pollo sin piel, pescado sin piel durante todo el día para consumir proteína de alta calidad (biodisponible) para construir músculo.


19. Entrena con un compañero para tener más motivación y un impulso adicional para experimentar un crecimiento muscular más rápido.


20. Nunca entrenes con hambre si quieres construir músculo rápidamente.


21. Concentra tus carbohidratos cuando el cuerpo los necesita más en el desayuno, antes del entrenamiento y después del entrenamiento.


22. Asegúrate de hacer sentadillas y pesos muertos cada semana para aumentar la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona.


23. Contrata a un entrenador personal, si nunca has recibido entrenamiento profesional sobre la técnica y la forma.


24. Haz estiramientos por lo menos la mitad del tiempo que haces levantamiento. Si levantas pesas 3 horas a la semana, programa por lo menos 1,5 hora de yoga o estiramientos estáticos.


25. Trabaja un grupo muscular en todo su rango de movimiento para estimular el tamaño del músculo.


26. Usa un plan de intervalo de cardio de 20 minutos 3 días a la semana, después del ejercicio, para maximizar la relación músculo/grasa mientras estás aumentando el músculo.


27. Entrena tu grupo muscular más subdesarrollado al principio de cada entrenamiento.


28. Evita los alimentos procesados, alimentos envasados y comida rápida.


29. Evita las barras de proteínas y cualquier suplemento para construir músculo que tenga sucralosa, aspartamo, u otros edulcorantes artificiales o naturales.


30. Duerme por lo menos 8-horas cada noche sin interrupción.


31. No tengas miedo de sobrecargar los músculos con la máxima resistencia y no cumplir con tu meta de repeticiones.


32. Consume una combinación de aceite de oliva, aceite de pescado, aceite de coco, frutos secos cada día para asegurarte de obtener muchas grasas saludables para la producción de testosterona y otras hormonas para construir músculo.


33. Tómate una semana completa libre después de 12-16 semanas de entrenamiento.


34. Consigue un observador para que te ayude con tu serie más pesada.


35. Sigue un programa de entrenamiento. Nunca vayas al gimnasio sin un plan.


36. Realiza 5-10 minutos de estiramiento dinámico antes de cada sesión de entrenamiento con pesas.


37. Acude regularmente a terapia de masaje para evitar lesiones.


38. Ducha de agua fría después de cada sesión de ejercicios de entrenamiento intenso con pesas. Es horrible, pero funciona.


39. Come por lo menos 1 gramo de proteína por kilo de masa corporal magra.


40. El núcleo de tu entrenamiento debe ser con sentadillas, peso muerto, remo, prensas, lagartijas, y trabajo del "centro".


41. Entrena con alguien más grande y más fuerte que tú. Eso te retará y motivará para trabajar más duramente.


Si algo he aprendido con todos estos años que llevo realizando pesas es que una de las cosas más complicadas que existe en el mundo de la hipertrofia, incluso yo diría que es una gran proeza, es subir músculo limpio (algo que seguramente todos lo hemos tenido como objetivo alguna vez).
La gran proeza de subir músculo límpio, puede que para muchos sea una utopía, puesto que para la gente que tiene una nivel de entrenamiento avanzado es algo que sabe que es muy costoso y laborioso, donde cada comida hay que ser meticuloso al máximo y cada minuto de entrenamiento cardiovascular medido al máximo.
En esta entrada vamos a intentar respuesta a una serie de preguntas típicas en torno al tema de subir músculo limpio, o a lo que se entiende como crecer y definir simultáneamente, algo que, una vez que llevas unos cuantos años en el gimnasio se vuelve tan complicado, que poca gente se lo fija como objetivo principal de entrenamiento.


¿Qué se entiende por subir músculo limpio?


Subir limpio en el argot de las pesas significa, ni más ni menos, hipertrofiar (ganar músculo) sin que nuestro índice de grasa corporal suba, es decir, sin que nuestro peso tenga esas fluctuaciones tan abruptas que se sufren cuando se realiza una etapa de volumen y una etapa de definición.
Hay dos puntos de vista relacionados con este punto de vista de subir músculo limpio, uno sería el ganar músculo sin subir el nivel de grasa ya que se tiene un nivel bastante bajo y otro sería el ganar músculo y a la vez perder grasa ya que se tiene un indice de grasa corporal más alto de lo deseado.


¿Es posible conseguirlo?


Por supuesto, la respuesta es sí, se puede conseguir, aunque si somos realistas es un objetivo, desde el punto de vista práctico un tanto osado, y hay que se meticuloso, disciplinado, tener mucha experiencia, conocerse al máximo y sobre todo tener mucha paciencia.
Para conseguirlo se debe llevar una alimentación muy medida, con control absoluto de la ingesta de hidratos de carbono, tanto en la cantidad como en el momento exacto en el que hay que tomarlos. Para ello uno se debe conocer al máximo, saber cuando son necesarios esos aportes de energía, cuanto se quema en cada actividad, que exigencia metabólica tiene cada actividad cotidiana, cuantos residuos se eliminan cada momento, como responde el cuerpo a los diferentes estímulos…
Si bien, este objetivo es bastante difícil de cuantificar, sobre todo a corto y medio plazo, ya que su realización se torna un tanto subjetiva, ya que no se van a apreciar cambios drásticos en la musculatura del individuo, y sólo en el largo plazo (años) se puede ver cambios significativos.
Para que se entienda bien, por ejemplo, si haciendo una etapa de volumen de 6 meses y una de definición de 3 meses podríamos ganar unos 2 kilos de músculo total, realizando una dieta limpia la subida múscular en el mismo periodo de tiempo podría ser en torno al 10-25% de la ganancia anterior (200-500gr).


Excepciones a tener en cuenta


Existen varias excepciones para los que es posible conseguir este objetivo con cierta facilidad: principiantes o neófitos en ejercicios de musculación, usuarios con el índice de grasa corporal muy elevado, o incluso personas ectomorfas que empiecen una dieta de volumen suplementada con creatina.
En los dos primeros casos, es posible que como el cuerpo aún no ha recibido un estímulo como este empiece a ganar músculo y a la vez se pierda grasa, debido al propio entrenamiento y al aumento del metabolismo basal, ya que se aumenta de músculo, pero en cuanto el entrenamiento se vuelve periódico y continuo (6-12meses) esta mejora se estanca y se pasa al estado normal en el que hay que ser muy meticuloso para subir.
En el caso de los ectomorfos que son aquellos que no poseen predisposición a desarrollar los músculos ni a almacenar grasa, la inclusión suplementaria de creatina en la dieta puede hacer que ganen algo de músculo pero una vez que el cuerpo se adapte a esta suplementación la evolución se detendrá.


¿Pero y los deportistas profesionales que se ven tan grandes?


Algunas personas se fijan en deportistas profesionales , los cuales, según ellos tienen una gran musculatura par el ejercicio que realizan. Decir que una persona con bajo índice de grasa corporal parece que tiene más volumen muscular que el que realmente tiene.
Si nos fijamos bien, estos deportistas no tienen para nada una gran hipertrofia (salvo quizá en el tren inferior o una genética asombrosa) pero al tener una dieta donde sus aportes calóricos están medidos al miligramo, su porcentaje de grasa corporal es muy bajo y cualquier ganancia muscular da la impresión de ser increible, pero realmente no es para nada significativa para tener en cuenta como un gran crecimiento muscular, es más bien una ganancia progresiva y muy pequeña que va evolucionando año tras año.


¿Qué objetivo debería elegir?


Si duda alguna si lo que quieres son ganancias musculares cuantitivas anuales debes optar por una etapa de volumen y una etapa de definición para quitar la grasa ganada con el primer bloque, aunque también te hará perder algo de músculo, eso es inevitable (siempre que no se use química).
Si por el contrario, no tienes prisa, y quieres una evolución de unos cuantos años, 3 ó 4 para que sea significativa, bien porque tu deporte principal es otro puedes optar por intentarlo, pero ten en cuenta que si tu genética no es idónea como en los ectoformos va a ser una tarea muy complicada, la cual sólo la consiguen escasos individuos.