Algunos sencillos ejercicios nos pueden ayudar a tonificar y aumentar la masa muscular de nuestros glúteos para darles un aspecto más voluminoso, y no siempre necesitamos estar en casa o en el gimnasio, si no que algunos los podemos realizar mientras hacemos nuestras actividades diarias.
Tener un gluteo perfecto está al alcance de tu mano si eres constante. 10 minutos al día, durante 3, 4 o 5 días a la semana es suficiente para tener un cuerpo de escándalo. Estos son los mejores ejercicios para tener unos glúteos perfectos.
1. Sentadillas:
Las sentadillas son los ejercicios de fuerza por excelencia para fortalecer y desarrollar la musculatura de la parte inferior del cuerpo, por lo que te permite tonificar las piernas, reducir la cintura y hasta aumentar glúteos.
Además, las sentadillas estimulan toda la musculatura profunda y estabilizadora del tronco y la pelvis, por lo que no sólo podrás aumentar glúteos de manera natural, sino también definirlos porque trabajas los músculos isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y los cuadríceps (parte anterior).
. Tienes varios tipos, pero debes comenzar sin peso y posteriormente ir aumentando la dificultad. Notarás el cambio.
2. Zancadas o 'lunges':
las zancadas cruzadas hacia atrás trabajan la musculatura de los glúteos desde un ángulo diferente, ofreciéndonos un estímulo distinto al que le damos normalmente
Una de las funciones del glúteo es la de abducción de la cadera: en las zancadas cruzadas atrás, en lugar de mover la pierna de manera en la misma línea del punto de partida, debemos cruzarla por detrás de la pierna de apoyo, intentando llegar lo más lejos posible lateralmente sin perder la técnica.
Lo primordial en este ejercicio son dos cosas: mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Es un ejercicio muy efectivo para los glúteos y muy desatendido en favor de las sentadillas (normal, cuesta un poco más). Pero si eres constante, el beneficio es espectacular.
3. Puente:
El ejercicio del Puente trabaja especificamente los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Además, es un ejercicio que ayuda a trabajar la estabilidad del cuerpo, ya que también exige la activación de los músculos abdominales y lumbares.
►Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que haces fuerza con los talones, no con las puntas del pie. Coloca los brazos lateralmente en un ángulo de 45º y con las palmas hacia arriba.
►Levanta las caderas de modo que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas. Encoge los glúteos mientras elevas la cadera.
►Mantén la posición durante 5 segundos.
►Regresa a la posición inicial.
4. Extensión de cadera:
Antebrazos en el suelo en paralelo, rodillas apoyadas y... A extender la pierna. Haz las mismas repeticiones de cada lado y no desfallezcas. Hay múltiples variantes, también hacia los lados.
5. Escaleras y/o 'steps':
Sí, escaleras. Sube escaleras (hacia arriba, ojo) o usa un escalón o 'step' en tu casa. Un ejercicio muy sencillo y para el que no hace falta preparación previa. Si quieres aumentar la dificultad prueba a hacerla con una silla y/o añadir peso.
6. 'Jumping jacks':
Posición de partida de pie, con los brazos pegados a las caderas. A continuación, damos un salto abriendo las piernas mientras llevamos los brazos por encima de la cabeza, dando una palmada. Después, vuelta a la posición inicial. Muy beneficiosos para las casi siempre olvidadas 'cartucheras'.
7. 'Mountain climbers':
Apoya los brazos en el suelo separados, pon el tronco en paralelo... ¡Y a correr sin moverse del sitio! Es un ejercicio 'quemacalorías' muy efectivo, pero muy cansado si no tenemos práctica. Tomátelo con calma y comienza aguantando 10 segundos.
8. Elevación de talones:
Su nombre lo dice todo. Es uno de los ejercicios que más pronto descartamos porque parece que no vale para nada... Todo lo contrario. Es uno de los mejores para levantar nuestros glúteos y dejar atrás la temida flaccidez... Y si crees que son fáciles, prueba a hacerlos con pesas.
9. 'High knees':
Corre en el sitio levantando bien alto las rodillas. Un truco es poner las manos a la altura de la cadera y elevar el muslo hasta 'chocar' con ellas. Muy divertido y efectivo.
link: https://www.youtube.com/watch?v=_2c0fe4LkPE
Facebook:
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Se constante.
Tener un gluteo perfecto está al alcance de tu mano si eres constante. 10 minutos al día, durante 3, 4 o 5 días a la semana es suficiente para tener un cuerpo de escándalo. Estos son los mejores ejercicios para tener unos glúteos perfectos.
1. Sentadillas:
Las sentadillas son los ejercicios de fuerza por excelencia para fortalecer y desarrollar la musculatura de la parte inferior del cuerpo, por lo que te permite tonificar las piernas, reducir la cintura y hasta aumentar glúteos.
Además, las sentadillas estimulan toda la musculatura profunda y estabilizadora del tronco y la pelvis, por lo que no sólo podrás aumentar glúteos de manera natural, sino también definirlos porque trabajas los músculos isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y los cuadríceps (parte anterior).
. Tienes varios tipos, pero debes comenzar sin peso y posteriormente ir aumentando la dificultad. Notarás el cambio.
2. Zancadas o 'lunges':
las zancadas cruzadas hacia atrás trabajan la musculatura de los glúteos desde un ángulo diferente, ofreciéndonos un estímulo distinto al que le damos normalmente
Una de las funciones del glúteo es la de abducción de la cadera: en las zancadas cruzadas atrás, en lugar de mover la pierna de manera en la misma línea del punto de partida, debemos cruzarla por detrás de la pierna de apoyo, intentando llegar lo más lejos posible lateralmente sin perder la técnica.
Lo primordial en este ejercicio son dos cosas: mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Es un ejercicio muy efectivo para los glúteos y muy desatendido en favor de las sentadillas (normal, cuesta un poco más). Pero si eres constante, el beneficio es espectacular.
3. Puente:
El ejercicio del Puente trabaja especificamente los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Además, es un ejercicio que ayuda a trabajar la estabilidad del cuerpo, ya que también exige la activación de los músculos abdominales y lumbares.
►Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que haces fuerza con los talones, no con las puntas del pie. Coloca los brazos lateralmente en un ángulo de 45º y con las palmas hacia arriba.
►Levanta las caderas de modo que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas. Encoge los glúteos mientras elevas la cadera.
►Mantén la posición durante 5 segundos.
►Regresa a la posición inicial.
4. Extensión de cadera:
Antebrazos en el suelo en paralelo, rodillas apoyadas y... A extender la pierna. Haz las mismas repeticiones de cada lado y no desfallezcas. Hay múltiples variantes, también hacia los lados.
5. Escaleras y/o 'steps':
Sí, escaleras. Sube escaleras (hacia arriba, ojo) o usa un escalón o 'step' en tu casa. Un ejercicio muy sencillo y para el que no hace falta preparación previa. Si quieres aumentar la dificultad prueba a hacerla con una silla y/o añadir peso.
6. 'Jumping jacks':
Posición de partida de pie, con los brazos pegados a las caderas. A continuación, damos un salto abriendo las piernas mientras llevamos los brazos por encima de la cabeza, dando una palmada. Después, vuelta a la posición inicial. Muy beneficiosos para las casi siempre olvidadas 'cartucheras'.
7. 'Mountain climbers':
Apoya los brazos en el suelo separados, pon el tronco en paralelo... ¡Y a correr sin moverse del sitio! Es un ejercicio 'quemacalorías' muy efectivo, pero muy cansado si no tenemos práctica. Tomátelo con calma y comienza aguantando 10 segundos.
8. Elevación de talones:
Su nombre lo dice todo. Es uno de los ejercicios que más pronto descartamos porque parece que no vale para nada... Todo lo contrario. Es uno de los mejores para levantar nuestros glúteos y dejar atrás la temida flaccidez... Y si crees que son fáciles, prueba a hacerlos con pesas.
9. 'High knees':
Corre en el sitio levantando bien alto las rodillas. Un truco es poner las manos a la altura de la cadera y elevar el muslo hasta 'chocar' con ellas. Muy divertido y efectivo.
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Se constante.